Slaap maar lekker

Wie droomt er niet van? Slapend rijk worden. Helaas is dat maar voor select groepje haalbaar. Maar wat wel haalbaar is….jezelf slank slapen. Huh? Wat zeg je met nou? Ja echt jezelf slank slapen. Slaap is naast voeding en beweging een hele belangrijke om te kunnen afvallen. Nee laten we het niet meer afvallen noemen, maar afslanken. Want gewicht verliezen hoeft niet perse, maar wel vet verliezen en slanker worden.

Goed ik dwaal af….slaap als middel om af te slanken. Het is belangrijk om goed te slapen. En daarmee bedoelen ze dat je nachten slaapt van 7 tot 9 uur. Zonder lange onderbrekingen. Per persoon kan dat verschillen. De een heeft echt 9 uur nodig en de andere kan het prima met 7 uurtjes. En heel belangrijk om regelmatige slaaptijden aan te houden.

Leptine en ghreline

Als je voldoende slaapt krijgt je lichaam de tijd om je hormoonhuishouding op orde te brengen. Met name de hormonen leptine en ghreline zijn daarbij belangrijk. Leptine is het hormoon dat er voor zorgt dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. En ghreline is het hormoon dat voor het hongergevoel zorgt.

Nu snap je al dat als je deze twee hormonen mooi in balans hebt, dat je eet wanneer je honger hebt en stopt wanneer je vol zit. Maar wanneer jij slecht slaapt gaat je lichaam minder leptine aanmaken en meer ghreline. Wat betekent dat je de hele dag honger hebt en niet verzadigd raakt. Je kan maar door blijven eten. Ik herken dit wel van vroeger….ja ik weet het Boomer. Als we dan eens een nacht door trokken en we maar een paar uurtjes sliepen (meestal met de nodige alcoholische versnaperingen), dan had ik de hele dag honger en dan het liefste in vette, zoute dingen.  
Het is niet erg als je dit een keer doet, maar als je veel ‘slechte’ nachten hebt, dan gaat dit niet helpen in je proces om vet te verliezen.

Cortisol

Cortisol is een stress hormoon, maar ook ons wakker maak hormoon. Samen met het hormoon melatonine zorgt het voor ons slaap en waak ritme. Top! Tijdens je slaap neemt het cortisol gehalte af en gaat je lichaam over tot reparaties Maar als je te weinig slaapt, dan zal je cortisol gehalte niet dalen. Je lichaam kan niet repareren en je blijft moe. JE lichaam ervaart stress daardoor en zal misschien nog meer cortisol aanmaken. En in zo’n ‘stress’ situatie heeft je lichaam extra energie nodig. Dat in combinatie met verhoogde ghreline zorgt ervoor: de hele dag honger!

Groeihormoon

Het groeihormoon is voor volwassenen van belang voor het ontwikkelen en het behoud van spieren. Het ontwikkelen en, ZEKER, het behoud van spieren is belangrijk voor het verliezen van vet en af te slanken.
Het groeihormoon is er altijd, maar is er het meeste wanneer we slapen. Als we niet goed slapen dan zal je lichaam ook geen tijd hebben om samen met het groeihormoon cellen te herstellen en te ontwikkelen. En niet alleen daarom het groeihormoon zorgt er ook voor dat het lichaam energie uit vetreserves kan verbranden.

Insulinegevoeligheid

Na een slechte nacht daalt je insulinegevoeligheid. Je cellen nemen de ‘suikers’ uit je bloed niet meer zo goed op. De ‘suikers’blijven in je bloed waardoor er meer insuline aangemaakt wordt door je alvleesklier. En dat zorgt er weer voor dat je vet blijft vasthouden. Want er is voldoende energie in je bloed.

Hersens

Wat nog meer mee speelt is natuurlijk dat je door weinig slaap minder gemotiveerd zal zijn. Je voelt je vermoeid en hebt geen zin om te gaan trainen. En ‘ach ik heb honger’ dus ik neem dat extra koekje of bakje chips toch maar ‘ik zal het vast nodig hebben na zo’n slechte nacht’. En waarom heb je juist zo veel zin in de zoetigheid of vettigheid? Dat komt door je amygdala. Een deel van je hersens die je emoties en je honger gevoel regelt (zo’n slechte combinatie). En je rationele deel van je hersens die kan niet zo goed tegen weinig slaap. Dus je snapt al dat het emotionele hongerige gedeelte dit gevecht wint.

Zorg voor voldoende slaap

Je weet dat het belangrijk is en niet alleen om af te slanken, maar ook om gezond te zijn en blijven. En eigenlijk is het niet zo heel moeilijk. En aantal tips:

  • Zorg voor een stabiel ritme. Altijd zelfde tijd naar bed en ongeveer op dezelfde tijd er weer uit. Nee uitslapen is ook niet zo goed voor je (maar goed ander verhaal).
  • Zet een uur voor je naar bed gaat alle schermpjes uit (dit vind ik een lastige).
  • Zorg voor rust in je slaapkamer (zacht licht, geen vervelende geluidjes, opgeruimd).
  • Slaap met een raam open.
  • Zorg dat je slaapkamer lekker fris is (geen verwarming aan).
  • Zorg voor een vast ritueel. Werkt niet alleen bij kinderen maar ook bij volwassenen.

Ik zeg slaap lekker!

Liefs Marleen

Voedingsstoffen

In de vorige post op Instagram (@sportcoachmarleen) had ik het over het creëren van een calorie tekort en dat het belangrijk is om niet te weinig te eten. Je komt dan niet meer aan voldoende voedingsstoffen om je lichaam gezond te houden. Die voedingsstoffen heb je nodig om voldoende energie te hebben, je spieren in stand te houden of zelfs op te bouwen en voor bescherming. Voedingstoffen kan je verdelen in drie hoofd bestanddelen. Dat zijn macronutriënten:

  • Koolhydraten: die leveren energie (brood, pasta, rijst)
  • Eiwitten: die helpen met de opbouw van spieren (zuivel, eieren, vlees en vis)
  • Vetten: die zorgen voor bescherming rondom organen en leveren energie (noten, avocado, vette vis)

Alle drie die voedingstoffen hebben we nodig om ons lichaam te voorzien van energie, bescherming en bouwstenen. Nu zal de ene persoon beter functioneren op wat meer koolhydraten, terwijl iemand anders een eiwitrijker dieet nodig heeft. Per persoon of zelfs per dag kan dit verschillen. Ken je dat dat je soms echt zin hebt in iets (nee chocola telt niet dat is lekkere trek) maar bijvoorbeeld een bakje yoghurt of een eitje. Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten hebt gegeten en dat je lichaam daar behoefte aan heeft.
In mijn vorige post over calorieën verbranden vertelde ik je al dat je ook calorieën verbrandt door te eten. Het verteren van je voeding kost je energie. En nu blijkt uit onderzoeken dat eiwitten meer energie verbranden met de vertering dan koolhydraten of vetten. Dus een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. En ze helpen met het opbouwen van je spieren. En spieren verbranden ook weer meer energie. Win-win situatie (moet je er wel bij sporten).
Wat ik hier eigenlijk mee wil zeggen? Zorg dat je voldoende varieert met je voeding. Zodat je van alle macronutriënten voldoende binnenkrijgt. Nu liggen de percentages van eiwitten en vetten iets lager dan die van koolhydraten zoals je ziet op de afbeelding. Maar dat is een beetje afhankelijk van wat je doet qua sport. Koolhydraten zitten rond 40-55% van je totaal aantal calorieën. Eiwitten rond 20 % van je totaal aantal calorieën. En vetten ook rond 20-30%. Maar nou hoor ik je denken. Hoe weet je dan hoeveel gram je van alles mag?
Het is ook net wiskunde die voeding! Koolhydraten leveren per gram 4 kcal, eiwitten per gram 4 kcal en vetten per gram 9 kcal. Rekenvoorbeeldje: ik mag 1900 kcal per dag eten.

  • Koolhydraten 50% van 1900 kcal = 950 kcal : 4 = 237,5 gram koolhydraten.
  • Eiwitten 20 % van 1900 kcal = 380 : 4 = 95 gram eiwitten.
  • Vetten 30 % van 1900 = 570 kcal : 8 = 71,25 gram vetten.

Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik mijn macronutriënten niet meer bijhoud. Ik doe het meer op gevoel. De ene dag heb ik meer behoefte aan koolhydraten en de andere dag meer aan eiwitten. Ik probeer dit aan te voelen. Maar vind je het wel leuk om hier eens naar te kijken, vul dan je voeding in op MyFitnesspal en dan kan je zien hoe de verdeling van jouw voedingsstoffen er uit ziet.

Nog meer in voeding

Natuurlijk zijn er nog veel meer bestanddelen in voeding die je nodig hebt. Zoals micronutriënten dat zijn de vitamines en mineralen in onze voeding. Ook goed blijven opletten dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Dat is om je maag en darmstelsel gezond te houden. Maar over dit onderwerp zal ik nog wel een keer uitgebreider een blog schrijven.

Liefs Marleen

Sportcoach Marleen

Wat een avontuur ben ik aan gegaan zeg! Mijn eigen bedrijf: sportcoach Marleen. Eigenlijk begon het vorig jaar al op maandag 16 september 2019. Toen ben ik me in gaan schrijven bij de Kamer van Koophandel. Vooral om lessen te kunnen geven bij verschillende sportscholen. Je kan dan makkelijk een factuur schrijven en gewoon een uurtje invallen. Maar nu ga ik een stapje verder. Ik vind het heel erg leuk, maar ook zo spannend. Zorgt wel voor wat slapeloze nachten.
Voor als je niet weet waar ik het over heb (als je geen Facebook of Instagram hebt of me niet volgt). Ik ben sinds half mei bezig met het verzorgen van outdoor trainingen. Ik wilde dit al een tijdje gaan doen, maar ik vond het een spannende stap. Maar eigenlijk door de Corona crisis dacht ik: waarom zou ik het niet doen? Op 6 mei kregen we te horen dat de sportscholen pas 1 september open mogen, maar dat we wel buiten mogen sporten. Ik dacht: dit is het moment. Nu moet ik het doen. Klinkt heel daadkrachtig hè. Dan duurt het bij mij altijd nog even. De stemmetjes in mijn hoofd gaan dan in overleg met elkaar. En die overlegmoment duren lang ;-). Uiteindelijk is er een daadkrachtig stemmetje die zegt: stuur dat berichtje!

Waarom outdoortrainingen?

Ik vind les geven en mensen begeleiden het allerleukste van mijn werk. Met heel veel plezier geef ik nu al een aantal jaar Bodystep, Bodypump, CXWORX en BBB lessen. Het is alleen zo dat veel lesgeven een aanslag is op mijn lichaam, en aangezien ik al een aantal jaren 28 ben (ongeveer 11 ;-), is de realiteit dat ik dat vele lesgeven niet jarenlang vol kan houden.
Nu werk ik ook als fitnessinstructeur en groepslesdocent bij Fitnesscentrum Zevenaar. Dat vind ik erg leuk om te doen. Ik heb hele leuke collega’s en een fijne werkgever. Maar ik heb gemerkt dat ik de vrijheid als zzp’er erg fijn vind. Je kan zelf bepalen wat wel en wat niet. Het heeft ook nadelige kanten hebben we gemerkt in de Corona tijd.

Het geven van de outdoor trainingen is meer coaching en begeleiding. De trainingen bedenken, klaar zetten, de sfeer in de groep creëren en mensen helpen de oefeningen goed uit te voeren. Ik vind het super leuk!
Daarbij is het heerlijk om lekker veel buiten te zijn. Ik denk dat mensen veel te veel binnen zitten en dat daar ook best een oorzaak kan zitten voor de stijgende gewichten (veel stil zitten, weinig zuurstof voor de spieren). We zijn als mensen niet gebouwd om veel stil te zitten en binnen te zijn. De voordelen van buitensporten zijn:

  • door de zon maakt je lichaam vitamine D aan. Vitamine D is belangrijk voor de botten en voor je immuunsysteem.
  • de lucht in een park of bos is veel schoner. Mensen die dichtbij parkjes of bossen wonen lijden minder aan longklachten en ook minder aan depressie, hart- en vaatziekte en diabetes. Dat blijkt uit onderzoek.
  • het groen van de bomen, het gras en de struiken helpen je te ontspannen. Sporten in een groene omgeving verlaagt je bloeddruk, verbetert je stemming en je eigenwaarde.
  • je slaapt beter. Buiten heb je daglicht. Door dat licht gaat je biologische klok beter werken en je hormoonhuishouding beter werken. Je maakt als je veel buiten bent meer van het slaaphormoon melatonine aan en daardoor slaap je beter.
  • je bent gemotiveerder als je buiten gaat sporten. Dat blijkt uit onderzoek. Het stimuleert meer om te rennen in een parkje dan binnen op een loopband. Behalve als het regent misschien (maar ach dan word je een beetje nat).
  • als het koud is dan is het nog fijner om buiten te sporten. Door de lage temperatuur en het sporten gaat je bruine vetweefsel meer lichaamsvet verbranden. Waardoor je makkelijker afvalt of op gewicht blijft.

De nadelen zijn natuurlijk dat je overgeleverd bent aan het weer. Dus kou, regen of hitte kunnen belemmerend zijn. Maar dan is de kou eigenlijk goed voor ons (zie hierboven). En van regen word je niet ziek, alleen nat. En dat droogt wel weer. De hitte is wel minder fijn. Daar kan je je niet op kleden, maakt het sporten wel wat zwaarder, maar met genoeg drinken, schaduwrijke plekken opzoeken en het tempo wat omlaag brengen kom je er ook al.

In de praktijk

In heel veel opzichten is het buitensporten dus goed voor je. Wat ik ook erg belangrijk vind, is dat er een fijne en veilige sfeer is in de groep, dat iedereen op zijn of haar eigen niveau kan trainen en dat er gekeken wordt naar de persoon. Wat kan iemand of juist niet? Zijn er opties voor de oefeningen? Spierpijn hebben en voelen dat je wat gedaan hebt de dag daarna is prima, maar (beginnende) blessures op lopen is niet goed.
De trainingen die ik geef zijn full body circuit trainingen. Oftewel we trainen het hele lichaam met verschillende oefeningen en materialen. Verder zal ik ook af en toe andere trainingen gaan geven zoals Pilates, Sup core & more (1 op 1 training), Bootcamp (high en low intensity).

De dagen dat ik training geef:

  • maandag ochtend van 10:00 uur tot 11:00 uur
  • donderdag avond van 19:00 uur tot 20:00 uur
  • zaterdag ochtend van 10:00 uur tot 11:00 uur

Extra trainingen plan ik naar behoefte en laat ik weten via Social media op instagram @sportcoachmarleen, de Outdoor trainingen app groep en deze website. Houd alles goed in de gaten!

De kosten van de trainingen zijn:

  • Losse les €7,50
  • 5 strippenkaart €32,50
  • 10 strippenkaart €60
  • 1 op 1 sup les: €25

Wil je een keer mee komen doen? Stuur me dan een berichtje via Whatsapp (06-49810975) of stuur een mail naar sportcoachmarleen@gmail.com.

Liefs Marleen

Just keep running

Hardlopen…het leek me altijd heerlijk en toch ook weer niet. Ik dacht dat is niks voor mij. Ik kan dat niet want: ‘Ik krijg dan last van mijn enkels.’ En dan hoorde ik mensen wel zeggen: ‘Ja maar je moet ook goede schoenen hebben.’ Dat snap ik als groepslesdocent ook wel. Maar om nu hele dure schoenen aan te schaffen voor iets wat je misschien niet zo leuk vindt, uhmmm dacht het niet.
Ooit als tiener heb ik het wel eens geprobeerd. Ik was als tiener best een beetje fors en dan wilde ik gaan afvallen en dan dacht ik, ik ga wel hardlopen en gezond eten. Dat lukt me wel, gewoon even doorpakken (dieetcultuur regeerde toen al, zie blog Bodypositivity). Maar na een keer een stukje hardlopen deed er van alles zeer. Haha best logisch als je het niet gewend bent. Ik sportte toen nog niet veel, behalve paardrijden. Maar goed die ervaring heeft me er altijd van weerhouden om het weer eens te proberen.

Wat mij zo fijn leek aan hardlopen is dat je het altijd overal kan doen. Ben je op vakantie dan hoef je alleen maar je schoenen en je kleding mee te nemen en je rent zo een rondje. Maar die (belemmerende) gedachte dat ik last van mijn enkels zou krijgen hield met tegen. Ach ja en als je al genoeg sport, dan is de noodzaak ook niet zo groot. Tycho heeft vroeger wel een tijdje hard gelopen, maar ik wilde nooit met hem mee gaan. Dat was ook niet zo makkelijk, want toen waren de kinderen nog klein.

Tot het corona tijdperk aanbrak. Tycho en ik wandelen veel. Al voor het corona tijdperk. Even een wandeling maken in het weekend of in de avond. We gingen de kinderen ook vaak lopend naar school brengen als dat kon. Het leek me ook heel erg leuk om samen met Tycho te gaan sporten in de sportschool, maar hij vindt dat helemaal niks (belemmerende gedachten??). Om dan toch samen te sporten is het hardlopen samen wel ideaal. We gaan het proberen. Gewoon eens kijken wat we er van vinden.

Zondag 22 maart

We gaan voor het eerst hardlopen. Tycho op zijn oude hardloop schoenen en ik op mijn oude sportschoenen. We besluiten 1 minuut te rennen en 1 minuut te wandelen. Qua conditie is het prima te doen. Maar ik merkte wel dat mijn benen en billen erg moeten wennen aan het hardlopen. Nu heb ik na deze hardloopsessie ook een thuis workout gedaan. Misschien was dat niet mega handig. Ook hoor ik ineens een raar knakje/ plopje in mijn knie. Geen pijn alleen een knakje, vooral bij de trap op lopen (dat kan bij iedereen gebeuren, zijn gasbelletjes in het vocht dat in je kniegewricht zit)(ik heb me weer even verdiept in het kniegewricht). Okee even rustig aan doen qua hardlopen. Die week laten we het heel even liggen.

Zaterdag 28 maart

Het rare plopje uit mijn knie is weg, dus we besluiten om weer een rondje te gaan rennen. 1 minuut rennen en 1 minuut lopen. En als laatste 2 minuten hardlopen en 1 minuut lopen. In totaal lopen we ongeveer 12 minuten hard. Okee dat ging lekker! We lopen een beetje saai rondjes bij het kantoren terrein vlakbij ons. Maar op zich wel fijn want dan ben je ook zo weer thuis.

Vrijdag 3 april

Tycho is in Helmond. Hij moet even in ‘quarantaine’ blijven omdat hij bij zijn vader is geweest. Zijn vader had op dat moment corona. Ik besluit toch om zelf het hardlopen op te pakken. Gewoon omdat ik dan even lekker er uit ben en even kan bewegen. Langzaam bouw ik het verder uit. Ik ga even samen met de jongens een rondje rennen. Zijn gaan op de step. Maar dat loopt toch niet zo lekker. Je moet dan te veel rekening houden met de kids die dingen doen. Maar goed, ik heb het wel gedaan.

Zondag 5 april

Lekker even een rondje gedaan, 8 x 1 minuut en 3 x 2 minuten hardlopen en dan tussendoor elke keer 1 minuut lopen. Ik blijf echt een beetje aanvoelen wat kan en wat niet. Maar ik merk wel dat als ik eenmaal warm ben ik een stuk lekkerder ren. Ik ben er helemaal blij mee!! Vanaf dit moment besluit ik er wat regelmaat in te brengen. Om de dag hardlopen lijkt me wel haalbaar.

Dinsdag 7 april

Een vriendin van me wil wel een keer mee rennen. Okee da’s goed. We doen hetzelfde rondje als zondag en dat gaat in het begin best goed. Ik wil aan het einde iets langere stukken rennen (8 x 1 minuut en 4 x 2 minuten), maar dat is als je nog niet zoveel conditie hebt best pittig. Ik ren 2 minuten door, maar mijn vriendin stopt iets eerder. De laatste twee minuten zorgen er bij haar wel voor dat ze gaat hijgen als een astmatische hond…haha. Hardlopen is best pittig! Maar ze heeft het wel gedaan. Super knap!
Ik ga even naar de Decathlon om een heuptasje te halen voor mijn telefoon en sleutel. Nu het mooier weer wordt, doe ik geen vest meer aan en waar laat je je spullen dan. In de hand is niet zo handig.
Tycho besluit in Helmond dat hij ook wil gaan hardlopen, maar hij heeft zijn hardloopschoenen niet mee. Nu zijn die schoenen wel echt aan vervanging toe (we gebruikten ze meestal om tussen de ramen te stoppen als het hard waaide hihi) dus hij koopt nieuwe schoenen. Zijn vader was ook altijd fanatiek hardloper (hij heeft o.a. de marathon van New York gelopen, RESPECT) dus kan Tycho de spullen van zijn vader lenen voor het hardlopen. Hij gaat op deze dag ook meteen een rondje rennen. Samen fit blijven op afstand!

Donderdag 9 april

Vandaag ga ik de andere kant op rennen. Door Elden en park Westerveld. Ook een leuk rondje. Deze route had ik laatst ook al een keer gelopen. Rennend gaat het sneller. Zo fijn met een zonnetje erbij. Ik ren 6 x 1 minuut en 6 x 2 minuten. Rustig aan opbouwen!

Zaterdag 11 april

De 14 dagen ‘quarantaine’ van Tycho zijn voorbij. Hij is niet ziek geworden, dus besluiten de kids en ik naar Helmond te gaan om het Paasweekend daar door te brengen. Ik ben zo blij om Tycho weer te zien en de kinderen ook. Family reunited!!
Ook hier gaan we hardlopen natuurlijk. En nu weer echt samen. Het leuke van hier rennen is dat je deels door het bos heen kan rennen. Het voelt haast een beetje als vakantie. We rennen 2 x 1 minuut 2 x 2 minuten en 3 x 3 minuten. Ik kom tot de conclusie dat als ik door loop (dus die drie minuten) dat ik dan het lekkerste loop en dat mijn hartslag dan het meest stabiel blijft.

Maandag 13 april

Als we weer thuis zijn gaan we ’s avonds een rondje rennen. Gaat lekker alleen het nadeel is dat elke dag om 19.00 uur Tycho met zijn moeder en broers video belt. Heel leuk maar als je dan halverwege je rondje bent, dan kom je even stil te liggen. We liepen toen net boven op de dijk en daar waaide het hard. Je koelt dan snel af. We rennen 2 x 2 minuten, 2 x 3 minuten en 2 x 4 minuten.

Woensdag 15 april

We gaan weer ’s avonds lopen. Ik houd er rekening mee met eten, maar het valt niet helemaal goed. Ik heb de hele route last van mijn buik. Echt niet fijn. En het is weer 19:00 uur dus er wordt video gebeld. We besluiten dat we dit niet fijn vinden en gaan voortaan niet meer ’s avonds rennen. Als ik thuis kom moet ik nodig naar de w.c. en ik zal jullie verder de details besparen. We rennen 2 x 2, 2 x 3 en 2 x 4. Ik had het gevoel dat ik als een oude dame aan het rennen was. Hoewel ik wel een mooi continu tempo had.

Vrijdag 17 april

Even een weekendje weg! Naar ons tweede huisje in Helmond. Om er even uit te zijn, Tycho makkelijk naar zijn vader kan en we het huis en de tuin een beetje kunnen onderhouden. Win-win situatie. We gaan ook hier weer een rondje rennen. Ik heb inmiddels ook nieuwe hardloopschoenen. Ik heb ze net vandaag gekregen dus ik wil ze graag even proberen. Ik doe mijn steunzolen ook in deze schoenen. Zal vast goed gaan. En ik loop ook heerlijk tot het laatste stukje. Het voelt alsof er iets tegen de onderkant van mijn voet aan schuurt. Ik ben zo eigenwijs om tegen Tycho te zeggen: “We moeten wel 5 km lopen.” Dus het laatste stuk loop ik ondanks de pijn door. Wat een sukkel! Ja hoor een dikke blaar midden onder mijn voet. Ik denk meteen, dan kan ik niet meer hardlopen. Hahaha wat een verslaafde! We rennen nu een beetje op gevoel. 1 x 3, 1 x 4, 3 x 5, 2 x 4, 2 x 3.

Zondag 19 april

Ja we gaan toch hardlopen ondanks mijn blaar. Maar wel een relaxed rondje. De kinderen gaan mee en die gaan spelen op de zandvlakte in de Stiphoutse bossen. Ik doe een pleister over de blaar en probeer voorzichtig wat te lopen. Het is te doen, maar ik moet niet te lang gaan rennen. We rennen eigenlijk helemaal door het bos heen. Super leuk, maar dat is ook wel wat zwaarder.

Dinsdag 21 april

Met mijn blaar gaat het beter. We zijn alleen net aan het rennen als Eveline belt dat opa en oma er zijn. We gaan toch gewoon even ons rondje afmaken en zeggen tegen Eveline dat ze opa en oma maar even wat te drinken moet geven. Het gaat lekker. Nog maar 5 keer 1 minuutje gewandeld. De rest rennen we.

Donderdag 23 april

Tycho heeft het zwaar vandaag. Het was te warm voor hem. Daar heeft hij echt last van. Ik liep wel erg lekker vandaag. Nog maar 4 keer 1 minuut gewandeld. Ik begin me af te vragen of ik al de hele 5 km helemaal kan rennen.

Zaterdag 25 april

Vandaag is het minder warm en we rennen al in de ochtend. Tycho gaat een stuk lekkerder dan donderdag. Hij is ook geen warm weer liefhebber hè. Ik heb nu helemaal geen last meer van mijn blaar. Gelukkig maar, want dat is minder lekker lopen. Nog maar 3 keer 1 minuut wandelen. Deze week gaat het gebeuren! Ik ga de 5 km helemaal rennen.

Maandag 27 april

Kingsday! Koningsdag! Ik ren voor het eerst in mijn korte broekje. Best een overwinning (ik vind mijn benen niet zo mooi ivm spataderen). Maar wel fijn als het wat warmer is. We rennen weer een keer richting Elden. Rondje er om heen om de 5 km te halen. We rennen een hele tijd door. Ik denk nog dat we helemaal door kunnen. Maar Tycho wil bij de 20 minuten even stoppen. Ik had wel door willen rennen. Na de pauze is het namelijk weer even taai. Maar goed, de volgende keer doen we gewoon de hele 5 km.

Woensdag 29 april

We zijn weer in Stiphout. We gaan weer even een paar dagen op vakantie. Schrale troost, omdat we eigenlijk in Griekenland hadden moeten zitten. Na ja we maken er maar het beste van. Het is fris en ik twijfel of ik een vestje aan ga doen. Het wordt wel heel warm en als je de hele weg blijft rennen dan is er niet zoveel aan de hand. Ik ga zonder vest.
We hebben het gewoon gered! Samen rennen we 5 km achter elkaar. Het was heerlijk! Ben zo trots op ons.

Conclusie

Het blijft toch grappig wat je mindset met je kan doen. Als je denkt dat het niks is, dan blokkeer je en ga je iets ook niet doen. Terwijl je iets toch eigenlijk wel heel leuk vindt. En als je dan besluit om het wel te doen dan kan je met je mindset ook alles bereiken. Het gaat niet vanzelf. Je moet er hard voor werken en doorpakken.
Ik wil graag doorgaan met hardlopen. Van 5 km misschien wel 10 km maken. Ik weet het niet. Ik ben wel zo iemand die graag naar een doel toe werkt. Maar goed wel zullen het zien. Ik vind het vooral super dat ik dit samen met Tycho kan doen. Als we ooit weer op vakantie mogen dan kan ik ook lekker blijven sporten.

Liefs Marleen

Mindset

Op een van de opleidingsdatum van de Efaa voor leefstijlcoach kreeg ik een tip om het boek Mindset van Carol Dweck te gaan lezen. Ik interesseer me erg voor wat een mindset met je kan doen. Dat wat jij denkt beïnvloedt jouw leven op zoveel vlakken. Ergens zou ik nog wel een eer psychologie willen studeren, maar dat komt in mijn volgende leven wel ;-). We kennen de self fulfilling prophecy, de zelfvervullende voorspelling: je gelooft dat er iets gaat gebeuren en doordat je het gelooft gebeurt het ook. Want je past je gedrag er op aan. Dit kan positief of negatief werken.

Uit een psychologisch experiment uit 1966 van de psycholoog Robert Rosenthal kwam dit mooi naar voren. Het heet het  Pygmalion effect, vernoemd naar de Griekse mythe. In dit experiment nam Rosenthal intelligentietesten af van studenten. Alleen vervalste hij de uitkomsten willekeurig en gaf deze aan de docent. En wat bleek: de studenten die als uitkomst ‘intelligent’ hadden haalden betere resultaten. De docent had hogere verwachtingen van de ‘intelligente’ studenten, gaf ze wellicht meer aandacht en daardoor deden deze studenten het beter.

Ik schrik daar altijd een beetje van. Het effect dat een leerkracht heeft op zijn leerlingen. Ik denk dan altijd terug aan mijn eigen tijd voor de klas en vraag me af of ik hetzelfde deed. Onbewust dan. Tja daar kan ik niet zo veel meer aan veranderen. Laten we dan naar de toekomst kijken.

Mindset

We gaan weer even terug naar het boek. Carol Dweck is een proffesor in de psychologie die verbonden is aan Stanford University. Ze doet onderzoek op het gebied van motivatie. En dan onderzoekt ze vooral welke mensen succesvol zijn en vooral waarom ze dat zijn.

Toen Carol net begon aan haar carrière werd ze verrast door de reactie van de kinderen in haar onderzoek. Ze wilde observeren hoe kinderen met falen zouden omgaan. En tegen haar verwachtingen in zei een jongen toen hij moeilijke vraagstukken moest oplossen: ‘Leuk, een uitdaging!’ En een andere jongen zei: ‘Ik hoopte al zo dat ik er wat van zou kunnen leren!’

Door de reactie van die kinderen was Carol vastbesloten om uit te zoeken hoe het komt dat deze kinderen zo tegen falen aan kijken. Deze kinderen weten dat de menselijke capaciteiten, zoals intellectuele vaardigheden niet vastliggen. Ze kunnen ontwikkeld worden door training. Carol dacht altijd dat dit vast lag. Je bent slim of je bent het niet. En als je faalt dan ben je niet slim.

De twee mindsets

Statische mindset

De statische mindset, ofwel de fixed mindset, is de mindset waar Carol Dweck aan het begin van haar onderzoek in zat. Men gaat er van uit dat je intelligentie, je kwaliteiten en je persoonlijkheid vastliggen. De mensen met deze mindset hebben ook de neiging zichzelf continu te bewijzen. Je moet je vooral slim voordoen, niet dom! In het boek geeft ze tal van voorbeelden van mensen die talentvol zijn en best veel bereiken, maar zich er niet voor in willen spannen. Bijvoorbeeld tennisspeler John Mc Enroe. Hij vond dat hij het talent had en wilde niet hard werken om beter te worden. Hij kon ook heel slecht tegen zijn verlies en gaf iedereen de schuld van zijn eigen falen. We kennen hem allemaal nog wel van zijn woede-uitbarstingen op de de tennisbaan.

Mensen met een statische mindset vinden ook niet dat je hard moet werken om iets te bereiken. Je kunt het of je kunt het niet. Als je er hard voor moet werken dan ben je niet slim genoeg. Ze zullen ook sneller opgeven als het moeilijk wordt.

Fouten maken is in een statische mindset falen en falen staat gelijk aan dom zijn. Mensen met deze mindset willen geen fouten maken. En zullen daardoor ook moeilijke dingen uit de weg gaan.

Mensen met een statische mindset kunnen ook slecht tegen feedback. Ze zien dat vaak als een aanval op zichzelf als persoon. Als ze te horen krijgen dat ze iets anders, of beter moeten doen, dan denken ze dat het niet goed hebben gedaan. Grote kans dat ze dan het bijltje erbij neergooien en denken ‘Ik kan dit niet, ik ben ook zo dom.’ Ik herken dit soms ook wel bij mezelf. Dan is het wel een beetje afhankelijk waar ik feedback op krijg en hoe de feedback wordt gebracht. Maar ik kan (of kon) dan wel denken: ‘Oh wat ben ik toch een sukkel. Ik ben ook zo dom.’ Het bijltje erbij neergooien doe ik niet zo snel en na deze eerste reactie pak ik de feedback op en ga ik ermee aan de slag.

Groei mindset

Bij de groei mindset, ofwel de growth mindset, gaat men ervan uit dat de eigenschappen en kwaliteiten die je hebt het beginpunt zijn waarvandaan jij je kunt ontwikkelen. En hoewel mensen op alle mogelijk manieren van elkaar verschillen is iedereen in staat om zich te ontwikkelen. We zijn maakbaar. Door er hard voor te werken kunnen we alles ontwikkelen bij onszelf.

Vanuit deze mindset leer je om jezelf te ontwikkelen en beter te maken. De focus ligt op leren. Je maakt daarbij fouten, want dat hoort erbij. Het resultaat is minder belangrijk bij een groeimindset. Als ik de nieuwe releases van Les Mills moet geven, gaat er altijd wel wat fout tijdens de eerste keer. Maar door het maken van die ‘fout’ gebeurt het nooit meer. Ik heb er van geleerd en vergeet dat nooit meer. Ach en de lessen erna maak ik vaak genoeg nog wel eens een fout.

Je werkt hard voor datgene waar je mee bezig bent en dat levert heel veel voldoening op. Dat geeft je ook weer de boost om door te gaan. Je houdt je eigen motivatie eigenlijk in stand. Mensen met een groeimindset vinden moeilijke situaties juist een manier om zich te ontwikkelen en er van te leren.

In een groeimindset vind je feedback belangrijk om te kunnen leren. Je neemt dat mee in je ontwikkeling en ziet dit niet als een aanval.

De reis naar de groeimindset

Het hebben van een groeimindset kan je op zoveel vlakken helpen. Niet alleen bij het leren/ studeren. Maar ook in je relatie, in je vriendschappen, bij het sporten, op je werk, als ouder, als coach. Om bij een groeimindset te komen beschrijft Carol Dweck een reis in een aantal stappen.

Stap 1:

Omarm je statische mindset! Huh? Ja echt! Want iedereen heeft trekjes van een statische mindset. We hebben allemaal een combinatie van een statische en een groeimindset in ons. En dat is goed om te weten. Als je dit weet dan kan je ook zien wanneer je vanuit de statische mindset reageert.

Stap 2:

Daarna ga je kijken wat je statische mindset triggers zijn. Dan kan zijn als je een nieuwe uitdaging aan gaat. Je statische mindset zegt dat je waarschijnlijk niet voldoende kwaliteiten in huis hebt. Of misschien is het als je ergens mee bezig bent en je loopt vast. Je zit op een dood spoor. Je statische mindset wil dan opgeven en je laten stoppen waar je mee bezig bent. Of misschien als je gefaald hebt. Als er iets wat je het gedaan heel erg fout is gegaan. Je statische mindset vertelt je dat je een stommeling bent en dat je niks kan.

Ik weet van mezelf dat ik heel erg getriggerd word als ik iets fout doe. Ik denk dan inderdaad dat ik een stommeling ben en dat ik altijd alles fout doe. Ik ben dan heel boos op mezelf. En dat gevoel blijf ik heel lang houden. Dat borrelt ook echt op willekeurige momenten op. Maar ik kan ook best behoorlijk in de statische mindset schieten als ik iets uitdagend moet doen. Ik ben dan echt heel bang dat ik het niet kan en ik ga mezelf heel sterk vergelijken met anderen. ‘Zij kunnen dat vast wel en ik niet. Zij zijn zoveel beter.’ En al dat soort gedachten schieten door mijn hoofd. Als een duiveltje die op mijn schouder zit en me dit soort dingen in praat.

Stap 3:

Geef je statische mindset persona een naam. Uhm….ja dat kan. Als je dit doet geeft dit je wel inzicht in wat je statische mindset persona met je doet. Het geeft je inzicht wanneer je getriggerd wordt en je statische mindset persona om de hoek komt kijken.

Ik moet wel even goed nadenken over mijn persona. Als ik iets fout doe dan komt er een strenge schooljuf om de hoek kijken, die zegt dat ik zo’n stommeling ben en dat ik nooit iets goed doe. Beetje zoals juf Bullstronk van Mathilda. Mijn persona is iets minder heftig dan haar.

En als ik nieuwe dingen moet doen en me onzeker voel, dan staat er een dominante vrouw vol van zelfvertrouwen met haar armen over elkaar te kijken. Zo van dat kan jij toch niet jongedame. Je hebt er de kennis niet voor, je hebt er de opleiding niet voor, je weet niet wat je doet. En ga zo maar door. Deze persona heet mevrouw J.

Stap 4:

Nu je weet hoe je statische mindset getriggerd wordt en je die persona een naam hebt gegeven, ga je die persoon opvoeden. Laat je statische mindset zijn zegje doen op de de momenten dat je getriggerd wordt. Houd het niet tegen. Maar ga er mee in gesprek en neem hem mee op reis. Op reis naar de groeimindset. Bijvoorbeeld dit zeg ik tegen juf Bullstronk: ‘Ok het klopt dat dit fout ging, maar dat kan gebeuren. Ik weet wat ik fout heb gedaan en doe dat de volgende keer anders. Ik leer ervan en dat maakt me weer slimmer.’

Na deze stappen ben je natuurlijk niet meteen klaar. Je blijft werken aan je groeimindset. Gebruik de doelen uit de onderstaande afbeelding. Sta open voor ontwikkeling en om te leren. En je kan als je wil alles bereiken.

En nu jij!

Durf jij het aan om kritisch te kijken naar jouw mindset? Wanneer word je statische mindset getriggerd? En kan jij jouw statische mindset persona een naam geven? Dan heb je al de eerste stappen gezet. Bewustwording is belangrijk. En dan kan je verder op reis. Wat zeg je tegen jezelf om een groeimindset aan te nemen? En denk er aan dat het niet meteen perfect hoeft te zijn. Succes!!

Liefs Marleen

Omelet met spinazie en gerookte zalm

Een omelet is altijd lekker. Of het nu voor een lunch is of voor avondeten en eigenlijk zelfs voor het ontbijt. En het leuke van een omelet is dat je er zoveel mee kan doen. Een van de lekkerste combinaties vind ik met zalm en spinazie. Voor wat smeuïgheid is cottage cheese lekker erbij.

Ingrediënten:

  • 3 eieren
  • 50 gram verse spinazie
  • 50 gram cottage cheese
  • 50 gram gerookte zalm
  • zout en peper
  • olie of vloeibare margarine

Kluts de eieren met wat zout en peper in een kom. Snijd de spinazie in kleine stukjes. Zet een koekenpan op het vuur, doe daar wat olie of margarine in. Bak de spinazie zodat die wat slinkt. Dan doe je de geklutste eieren erbij. Bak de eieren totdat de bovenkant van het omelet bijna helemaal droog is. Draai dan de omelet voorzichtig om en bak tot de omelet gaar is. Leg de omelet op een bord, laat een klein beetje afkoelen en beleg dan met de cottage cheese en de zalm. Dichtrollen en smikkelen maar.

Ik heb er heerlijk van gegeten!! Eitwitje, vetjes en vezels….mmmm perfecte combinatie!

Liefs Marleen

Een weekje intermittent fasten

Huh? Wat? Intermittent fasten? Ik? Waarom? Ik wil niet afvallen ofzo, maar ik ben wel heel benieuwd met wat intermittent fasting met je doet. Want er zijn meer voordelen dan alleen maar afvallen. En dat kan ik natuurlijk het beste ervaren door het zelf te proberen. Intermittent fasting is namelijk niet perse een methode om af te vallen, maar meer een manier van leven. Het schrijft niet voor wat je moet eten maar wanneer je wel en niet mag eten. Er zijn een heleboel mensen die het doen omdat ze in de ochtend moeite hebben met eten. Ook veel mensen die aan krachttraining doen het.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting ofwel onderbroken vasten. Eten binnen een bepaald tijdvenster. Je kan het op verschillende manieren doen. Ik zal de 3 meest populaire methodes even kort bespreken.

  • 16/ 8 methode: De meest populaire manier is de 16/8 methode. 16 uur vasten en 8 uur eten. Dat kan dan zijn dat je van 12:00 uur tot 20:00 uur eet of 11:00 tot 19:00 uur of 13:00 tot 21:00 uur. Net wat jij fijner vind. Het voordeel van deze manier is dat je 8 uur van dit 16 uur aan het slapen bent.
  • 5:2 methode. Er wordt ook veel gekozen voor de 5:2 methode. 5 dagen wel eten en 2 dagen eten met calorie restrictie. De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag om te vasten. Mannen mogen dan 600 kcal eten en vrouwen 500 kcal.
  • 24 uurs methode. Bij deze methode vast je een of twee dagen in de week 24 uur. Dus als je dan op zondag avond om 18:00 uur stopt met eten dan mag je op maandag avond om 18:00 uur weer eten.

En waarom zal je intermittent fasten? Een aantal punten op een rijtje:

  • Vaak verlaag je calorie inname wel iets doordat je in minder tijd eet en je minder tussendoor gaat snaaien. Dus je kan erdoor afvallen.
  • Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline. Waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt.
  • Omdat je minder vaak eet wordt de bloedsuiker wordt minder vaak verstoord. Dit kan veel voordelen hebben als je last hebt van bloedsuikerschommelingen of als je insuline resistent bent.
  • Door het intermittent fasting maak je meer groeihormonen. Het groeihormoon zorgt voor reparatie en herstel van je spieren. Je kan beter spiermassa opbouwen. Bovendien helpt dit hormoon bij het energie krijgen uit vetreserves en dus verbrand je er makkelijker vet mee.
  • Je verbetert met vasten de verhouding tussen je HDL en LDL cholesterol. LDL (slechte cholesterol) neemt af en hierdoor minder kans op hart en vaatziekten.
  • De oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam nemen af door het vasten. En dit zijn twee belangrijke oorzaken van chronische ziektes. Zie mijn blog over suiker.  
  • Als je aan het vasten bent, heeft je lichaam meer tijd om herstel processen in je lichaam te starten. Niet alle energie gaat continu naar de spijsvertering. Er is meer energie in je lichaam  voor autofagie (letterlijk: zichzelf eten), waarbij celonderdelen of celeiwitten die niet meer nodig zijn afgevoerd worden naar de lysosomen (de recycle vaten van de cel). Je lichaam kan even flink opruimen.
  • Je hersenen herstellen ook beter tijdens het vasten. Neuronen nemen toe en de kans op hersenziektes neemt af. Er zijn al onderzoeken geweest bij ratten waarbij er is aangetoond dat het de ontwikkeling van Alzheimer vertraagt.

Mijn ervaring

Dag 1:

Ik kies voor de 16/8 methode. De avond ervoor heb ik voor het laatst gegeten om 19:00 uur. Ik vast vandaag tot en met 12.00 uur. Vanaf 12.00 uur mag ik eten. Wel drink ik water, thee en koffie. Het geeft met wel veel duidelijkheid zo’n tijdvenster. Nu mag ik niet eten, straks wel weer. Ik bak die ochtend havermout muffins en daar waar ik normaal nog wel eens een nootje, een rozijntje ofzo in mijn mond steek, doe ik dat nu niet. En zonder problemen. Ok dat valt me niet tegen. Verder zijn we druk met het thuis onderwijs van de kinderen. Ik ben dus niet heel erg actief deze ochtend. Misschien dat dat ook wel scheelt. Zo tegen half 12 begin ik wel echt honger te krijgen. Om kwart voor twaalf dekken we de tafel en om 12 uur precies zitten we te eten. Zo dat smaakt me goed! Ik eet een bordje sla met een gekookt eitje, twee crackers (knackebrod rogge volkoren van de Albert Heijn) en twee boterhammen. Meteen na het eten maak ik even foto’s van mijn havermout muffins. Een van de muffins had ik door de midden gedaan, dus die moest ik nog even op eten hihi. In de middag gaan we een uur wandelen en als we terug zijn van de wandeling, neem ik een snack. Twee crackers met een halve banaan en wat pindakaas. En een sinaasappel en een appel. ’s Avonds eten we zalm met naan. Ik eet een kleine naan met wat zalm en daarbij geroerbakte spinazie en heel veel snijbonen. Veel groente eten is belangrijk voor de vulling van de vezels uit de groente. Die avond doen we de live HIIT work out mee vanuit mijn werk. En na de HIIT neem ik een bak kwark met wat muesli, nootjes en Flav drops. En dan eet ik nog een havermout muffin met wat pindakaas. Ik ben zo verslaafd aan pindakaas.

Dag 2:

Ik word wel wakker met een beetje een honger gevoel. Maar dat heb ik meestal wel als ik wakker word. Ik ben dan ook zo iemand die in de ochtend altijd goed kan ontbijten. Ik doe de dingen die ik altijd doe zoals de vaatwasser leegruimen en ik had me voorgenomen om ook even te stretchen en te mediteren. En dat is me gewoon gelukt!! Lekker begin van de dag. Dan neem ik mijn ochtend koffie en thee. En ik merk dat mijn honger gevoel eigenlijk wel weg is. Beter! Wel heb ik een beetje hoofdpijn, maar dat heb ik de afgelopen dagen wel vaker. Even goed blijven drinken vanmorgen. Veel thee en water dan maar. Als het tijd is voor de lunch, heb ik ook wel echt veel zin om te gaan eten. Maar het lukt me wel goed om het vol te houden. Het is wel echt een voordeel dat ik niet vreselijk veel hoef te doen in de ochtend. Tijdens de lunch eet ik een bak havermout pap met appel en pindakaas. Daarna nog vier crackers. En verder wat cherry tomaatjes en paprika enzo snoepen. Ik oefen na de lunch even CXWORX. Ik moet toch in beweging blijven. ’s Middags wandelen Tycho en ik weer even een lekker stukje. Dan eet ik als we terugkomen twee crackers met zuivelspread en twee crackers met pindakaas en een kiwi. Als avondmaaltijd eten we pasta met tomatensaus. Ik maak voor mezelf courgetti (spaghetti van courgette) en we hebben broccoli. Veel groenten…mmmm lekker. Ik ga die avond met een vriendin wandelen en als ik thuis ben is het al wel half negen, maar ik moet wel echt even wat eten. Dus lekker een bakje met kwark, muesli en nootjes. Mmmmm dat is ook altijd goed. Dan kan ik het niet laten met maak nog twee crackers met zuivelspread.

Lekker even chillen in de tuin

Dag 3:

Ik moet die ochtend lesgeven via een livestream op Facebook. Ik moet dan wel wat eten anders is het sporten wel heel zwaar. Dus een klein bakje kwark met een kiwi. Net een beetje energie om dat uurtje les te geven. En na de les eet ik een banaan. Dat houd ik prima vol zo. Dan gaan we lunchen. Dat is wel leuk dat we elke dag gezellig met z’n allen aan tafel kunnen om te lunchen. Ik eet twee boterhammen en zes crackers. Met zuivelspread, pindakaas, hummus en cottage cheese met rauwkost. Ik eet dan ook stukje paprika en cherry tomaatjes. Rauwkost snacken is altijd goed. Na een wandelingetje snack ik twee crackers, een klein stukje pure chocolade en wat nootjes. ’s Avonds eten we linzensoep met een groenteburger, courgette, boontjes en nog wat kliekjes. Dus en lekker gevarieerd maaltje. Als toetje neem ik een stukje brownie (gezonde brownie van zwarte bonen en bananen). Ziet er lekker uit, smaakt op zich goed, maar mag wat meer uitgesproken. Dus dat ga ik nog een keer proberen. Weer een avondwandeling die avond en na de avond wandeling neem ik een bak kwark met wat muesli, En als de kinderen op bed liggen eten we een paar handjes chipjes. Daar hadden we wel even zin in!

Dag 4:

Oei oei…ik heb al flink honger als ik wakker word. Wat me dan helpt is meteen even wat drinken. Dan wordt het hongergevoel minder. Ik vind het ergens wel gek, want als ik dan naar het intuïtief eten kijk dan gaat dit er dwars tegen in. Maar goed….het is een experiment. Ik ga die ochtend wandelen met een vriendin. Ik neem voor de zekerheid een banaan mee. Als ik dan naar het park fiets waar we gaan wandelen merk ik wel dat ik minder energie heb. Tijdens het wandelen gaat het prima. Maar na een uurtje wandelen (het is dan half twaalf) besluit ik toch de banaan op te eten. Ik fiets tegen de wind in naar huis en als ik thuis kom zijn de kinderen net klaar met hun schoolwerk. Dus ik dek de tafel en we gaan lekker lunchen. Twee boterhammen, een ei, een paar crackers en rauwkost. ’s Middags ga ik met Tycho ook nog wandelen. Ook weer een uur. Man we wandelen wat af nu. Ik ga de Corona kilometers maar eens bij elkaar optellen. Hihi…zijn er best een paar. Na deze wandeling 4 rijstwafels (twee met kipfilet en twee met pindakaas). Alleen heb ik nog wel trek in iets. Ik heb nog een banaan liggen en maak daarmee een mug cake. Super simpel. Banaan in mok prakken, ei erbij klutsen, havermout erbij en wat kaneel. Mok in magnetron voor 2 minuten en klaar is kees. Tycho en ik eten die samen op.

In de avond eten we ovengroente met kipfilet en gebakken krieltjes (vooral voor de kids en Tycho). Ik had ’s middags zin om wat lekkers te bakken. Dus ben ik chocolat chip cookies gaan bakken. Had ik nog nooit gedaan. In de avond bij de koffie eten de kinderen een chocolat chip cookie en ik eet nog een stukje brownie. Die smaakte al wel beter alsof de smaken er wat beter ingetrokken waren.

Verder eet ik nog wat kwark die avond en wat chippies.

Dag 5:

Vandaag willen we gaan hardlopen. Ik overleg even met Tycho, maar we besluiten dat pas in de middag te doen. Ik hoef dus nog niks te eten. Ik houd het prima vol tot aan 12 uur. En als we dan gaan lunchen dan kan ik weer lekker eten. Twee boterhammen met gekookt eitje, rijstwafels met hummus en pindakaas en een klein havermoutpannenkoekje die Eveline gemaakt heeft. Oh ja en nog een stukje brownie. Ik geniet van het zonnetje buiten en lees mijn boek en later die middag ga ik de voortuin even vegen en wat onkruid wieden. Daarna eet ik twee mandarijnen, een appel en nog een stukje brownie. Dan besluiten we om toch nog maar even te gaan hardlopen. We gaan op het kantoren terrein vlakbij. Daar kunnen we gewoon rondjes rennen. De vorige keer gingen we een rondje rennen, kan ook maar dit was ook wel makkelijk.

We gaan lekker gourmetten die avond. Met hamburgers, vis en kipfilet en natuurlijk groente en stokbrood (volkoren natuurlijk). Ik maak ook nog een knoflooksausje voor erbij. Mmmmm lekker hoor. De kinderen vinden dit altijd heel erg leuk. Zaterdag avond is gamenight, alleen dan zonder schermpjes. Dus we spelen een potje Catan. Dat was heel lang geleden. Oh ja en Daniel lag al op de bank te slapen. Hahaha dat had hij vorige week ook al.

Dag 6:

Ik besteed mijn ochtend aan het oplossen van een Sudoku. En wat opruimen enzo. De klok is een uur vooruit gegaan. Om 12 uur denk ik mag eten, maar ik houd het nog prima vol tot 1 uur. En dat is natuurlijk logisch. Ik maak weer een mug cake. Nu met wat blauwe bessen erbij. De kinderen en ik snoepen er van…mmmm. Verder eet ik twee boterhammen met kipfilet en hummus. En een gekookt eitje met rookvlees (dat is zo lekker), drie beschuitjes met pindakaas.

En dan kan ik ’s middags even Bodypump oefenen. Heerlijk! Wat houd ik toch van sporten en bewegen. Tycho wil even gaan wandelen. En ik wil wel even mee. Even naar buiten een frisse neus halen (een hele frisse neus brrrr wat is het koud). Ik neem een appel en een halve banaan als middagsnack. Als avondeten eet ik het beetje groente die we over hadden van het gourmetten. Met wat pangasius uit de oven. De kinderen eten frietjes met een snack en komkommer en snijbonen. Ik snoep wel vaak een paar frietjes, maar eet niet veel uit de frituur. Ik kan er niet meer zo goed tegen. En het hoeft ook niet zo nodig. Groente met vis is net zo lekker en vullend. Nog een avondsnack, een bak met kwark. Met wat ontdooid diepvries fruit en nootjes.

Dag 7:

Als ik wakker word heb ik honger. Oh jee en dan moet ik het tot 12 uur volhouden. Maar gek genoeg als ik dan wat gedronken heb en bezig ben, dan trekt de honger weg. Dan komt er meestal zo tegen 11 uur weer een honger golf. Maar ik ben bezig met het helpen van de kids met hun werk voor school en dat houdt me wel bezig. Daniel wil met de lunch graag pap eten. Ik heb ook wel zin in pap. Ik maak havermout pap en Daniel maakt Brinta pap. En ook Eveline gaat aan de pap. Pappige bende aan tafel. Verder eet ik nog een gekookt ei en twee beschuitjes met pindakaas. Ik ben vooral veel in huis aan het rommelen en poetsen vandaag. ’s Middags eet ik twee mandarijntjes, een kiwi en drie beschuitjes. Ik wandel even naar de Jumbo voor een boodschapje. ’s Avonds eet ik roerbakgroente, een spinazie kaas schnitzel en een beetje risotto. Ik oefen ’s avonds nog even CXWORX en een stukje Bodystep. En daarna is het tijd voor mijn avond snack. Kwark, muesli. nootjes en rozijnen. En daarna nog drie vezelrijke crackers. Ik wil eigenlijk nog wel meer eten. Daar heb ik ’s avonds vaker last van. Als ik Eveline op bed leg, poets ik me tanden maar meteen even. Dan kan ik ook niks mee eten.

Conclusie

Het valt me 100% mee om ’s ochtends niks te eten. Ik houd het goed vol, val niet om van de honger en word gelukkig ook niet mega chagrijnig. Nu heb ik op het moment ook weinig activiteiten in de ochtend, behalve de kinderen helpen met hun schoolwerk. Normaal geef ik ongeveer 5 ochtenden in de week les. En sporten op een lege maag lijkt me lastig. Maar goed dat is nog een aanname. Ik heb dat nog niet geprobeerd.

Voordelen die ik heb ervaren:

  • Het is echt makkelijker om te zeggen ik eet helemaal niks in plaats van ik eet een klein beetje. Hoewel ik het ’s ochtends makkelijker vind, dan ’s avonds. Maar even tandenpoetsen in de avond zorgt er bij mij voor dat ik niks meer eet.
  • In de tijden dat je mag eten, kan je grotere porties eten, waardoor je tussendoor minder snaai trek hebt. Hoewel ik het in de middag nog wel af en toe heb. Maar ik denk dat het meer gewoonte is dan echt trek. Dan zijn de cherry tomaatjes, de waspeentjes en de komkommer. En wat ik zo nalees hoor ik ook wel veel mensen zeggen dat ze drie grote maaltijden doen. En dan om 12 uur, 16.00 uur en dan om 20.00 uur. Dat vind ik nog een beetje lastig toe te passen.
  • Wat het verder voor mijn lichaam doet, weet ik nog niet op zo’n korte termijn. Ik wil het nog wel een tijdje volhouden, vooral zolang ik nog niet kan werken.

En of ik afgevallen ben?? Ik weet het eigenlijk niet, want ik sta niet meer op mijn weegschaal. Maar omdat ik nu minder beweeg is het wel een mooie manier om mijn calorie inname iets te beperken. Ik eet verder nog wel redelijk hetzelfde. Veel groente, fruit, rauwkost, nootjes, peulvruchten. Verder drink ik veel water en thee. Ik wissel vis, vlees en vegetarisch met elkaar af.

Wil je meer weten over intermittent fasting? Op internet is er veel over te vinden, er zijn zelfs boeken over geschreven. Of vraag het aan mij.

Liefs Marleen

Havermout muffins

In deze tijd dat de kinderen meer thuis zijn, lukt het me maar niet om die bananen rijp te laten worden. De kids hebben de bananen elke keer alweer op voor ik er iets mee kan bakken. Nu waren we laatst in de Jumbo om even een boodschap te doen en bij de Jumbo gaven ze rijpe bananen gratis weg. Ik dacht meteen YES dan kan ik havermout muffins maken. Dus we namen een trosje bananen mee en ik was als een kind zo blij.

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout
  • 3 bananen
  • 2 eieren
  • 100 ml melk (plantaardig of gewoon)
  • 2 tl bakpoeder
  • 2 tl kaneel
  • 50 gram noten
  • handvol rozijnen
  • twee dadels

Wat ik verder erg handig vind om te gebruiken bij het maken van havermoutmuffins? Een muffin bakvorm en siliconen muffinvormpjes.

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Maal de havermout fijn in de keukenmachine. Doe de bananen, de eieren, de melk (ik doe niet altijd meteen alles er in), het kaneel en het bakpoeder erbij. Even lekker laten ronddraaien totdat het een smeuïg geheel is. Is het nog niet smeuïg genoeg? Doe er dan nog wat melk bij. Het beslag moet er ongeveer zo uitzien.

Doe dan de rozijnen, fijngehakte noten (ik heb wat walnoten apart gehouden) en de in stukje gesneden dadels in het beslag en roer even door. Dan kan je de muffinvormpjes gaan vullen tot een klein stukje onder de rand. Ik heb in totaal 15 vormpjes kunnen vullen. De achtergehouden walnoten en een paar verdwaalde pecannoten leg ik boven op de muffins en dan schuif ik ze de oven in.

Na die 25 minuten haal ik ze uit de oven en laat ik de muffins afkoelen. Als ze helemaal afgekoeld zijn dan kan je ze oppeuzelen (hoewel ze iets warm ook lekker zijn). Ik doe de muffins altijd met twee tegelijk in een zakje en dan gaan ze de vriezer in. Dan is de kans minder groot dat je ze allemaal achter elkaar opeet ;-).

Heel veel bakplezier!

Liefs Marleen

Havermout cappuccino

Ik ben dol op cappuccino. Daar kan je met bijna waker voor maken midden in de nacht. Bijna hè…niet echt doen. Maar dan wel een echte lekkere cappuccino. Met lekker espresso en goede zachte melkschuim. Sinds vorig jaar hebben we een nieuw koffiezetapparaat. Een echt Italiaanse espresso machine. Waarbij je echt al het werk zelf moet doen. Koffiebonen malen, glad strijken, aan tampen, koffiekopje voorverwarmd klaar hebben staan, dan filterhouder in het apparaat hangen en meteen de machine starten. De tijd dat de filterhouder in het apparaat hangt en je begint met koffiezetten (want zodra er water bij de bonen komt begint het koffiezet proces) mag maar 25 seconden duren en dan moet in je in een kopje 30 ml koffie hebben. Die 25 seconden is de tijd om de koffie met de goede smaak te krijgen. De zurigheid, de zoetheid en de bitterheid van de koffieboon precies in balans. Dit was in het begin heel wat uitproberen en veel van de koffie belandde in de wasbak of de prullenbak. En elke keer als we andere koffiebonen hadden, dan moesten we alles weer opnieuw afstellen. Je moet er wat voor over hebben.

Ik vind het leuk en lekker om cappuccino te maken. En daar ben ik al flink mee aan het oefenen geweest. Zo gaaf om dan een hartje in je cappuccino te maken!

Dat was even wat extra info, maar nu weer terug naar wat ik wilde gaan delen. Lang lang geleden (nou ja eigenlijk 2018) tagde een schoonzusje mij in een bericht op Facebook met een recept voor havercinno (havermout met cappuccino). We vonden dit allebei meteen een hele lekkere manier om en koffie te drinken en wat vezels binnen te krijgen. Ik heb ‘m vaak gemaakt, maar de laatste tijd was het weer een beetje weggezakt. Totdat ik laatst weer een keer door oude foto’s heen scrollde en dacht: oh ja lekker, dat moet ik weer eens maken. Inmiddels een klein beetje aangepast in recept. In de loop der jaren leer je weer nieuwe dingen he.

Ingredienten:

  • 250 ml melk (gewone of plantaardig)
  • 20 gram havermout
  • kaneel
  • Flavdrops vanille of honing of maple syrup
  • kopje koffie
  • pan
  • groot glas of mok

Bereidingswijze:

Doe ongeveer 100 ml melk in een pannetje met de havermout. Doe de kaneel erbij en kook de havermout pap.

Maak ondertussen een kopje koffie en schuim de melk op. De koffie maken en de melk op schuimen kan op verschillende manieren natuurlijk. Zo ziet dat er bij mij uit!

Doe dan als eerste de havermoutpap in een groot glas, giet de koffie erbij en dan als laatste de opgeschuimde melk. Doe er een lepel bij om de pap te kunnen eten en geniet!

Veel plezier met maken!

Liefs Marleen

Granola repen

Op het moment dat ik dit schrijf zitten we midden in de Corona pandemie. Veel mensen werken niet of thuis, de kinderen zijn thuis en krijgen thuis onderwijs (pfffff als juf je eigen kinderen lesgeven is niet makkelijk). Hoe bizar is dit! Alsof we in een film zitten of in een droom leven. Ik denk dat we elk moment wakker kunnen worden en dat dan alles weer normaal is. Maar goed we proberen er het beste van te maken. Gelukkig is het mooi weer dus we kunnen lekker wandelen. Ik probeer nog een beetje te werken. Ik neem video’s op en ben vanmorgen live gegaan via Facebook. Zo dat was zenuwslopend en spannend! Een hele ervaring.

Ik probeer nog steeds erg op te letten met eten. Gezond en lekker eten, blijf ik belangrijk vinden. Net als structuur en regelmaat en voldoende slapen. Zo houd ik wel van een lekkere voedzame snack. Iets met lekker veel vezels en met een deel van je dagelijkse portie nootjes. Ik maak dan ook af en toe bananenbrood of havermout muffins (oeh daar moet ik ook eens een recept van posten) of havermoutkoekjes. En nu had ik al wel eens granola repen gemaakt en die vind ik altijd heerlijk. Dus ik dacht ik heb wel even tijd (dat hebben wel meer mensen) en alle ingrediënten, dus hoppa lekkere granola repen zijn geboren.

Ingrediënten:

  • 100 gram havermout
  • 100 gram gemengde noten
  • 30 gram zonnebloempitten en pompoenpitten
  • 150 gram dadels
  • 50 gram pindakaas
  • 2 tl kaneel
  • beetje water

Bereidingswijze:

Week de dadels eerst even in een bakje met water. Dan worden de dadels een beetje zachter. Doe de havermout, noten, de pitten en het kaneel in een keukenmachine. Maal alles fijn. Doe dan de dadels en de pindakaas in de keukenmachine en draai alles door elkaar. Dan wordt het een plakkerig geheel. Ik heb nog wat water (weekvocht van de dadels) bij het prutje gedaan zodat het wat beter bindt. Even bakblik invetten en bakpapier erin doen. Dan stort je het prutje in het bakblik en dan is dit eigenlijk het lastigste werk. Je moet er namelijk voor zorgen dat je het prutje heel goed aandrukt. Ik heb het gedaan met de achterkant van een lepel en die lepel maakte ik elke keer even nat. Dan kan je goed aanduwen. Nu alleen nog even de koelkast om goed aan te laten stijven.

Als ze dan even in de koelkast hebben gestaan, dan kan je de repen gaan snijden. Wel voorzichtig doen hè, want ze kunnen snel afbrokkelen. En nog iets: NIET ALLES IN EEN KEER OPETEN!! Zo lekker dit.

Veel plezier met het maken en met het opeten!

Liefs Marleen