Chronische stress

In de tijd van de jagers en de verzamelaars werd je als mens wakker in je grot of hutje en dan moest je op pad om je eten te gaan verzamelen. De makkelijkste manier is om de bessen, noten, vruchten, groentes uit de buurt te eten. Dus je ging je eten verzamelen. Bij je tochtje langs de eetbare planten (dat wisten alle mensen in die tijd) hoor je ineens wat achter je. Je staat stil, je luistert, je schat in wat er achter je is. Is het een dier? En wat voor dier is het? Je hoort dat het een roofdier is, op dat moment gaat je hart sneller kloppen, je ademhaling gaat omhoog. Nog een inschatting: kan ik vechten of moet ik vluchten? Je lichaam is in de opperste staat van alertheid. Al je zintuigen werken beter en je spieren lijken superkrachten te hebben. De stress die je lichaam heeft, maakt dat je in deze situatie snel en adequaat kan reageren. Dit is stress die goed is voor de mens om te overleven.

Helaas leven we tegenwoordig in een tijd waarin mensen (veel) stress ervaren. We willen veel, we kunnen veel, de mogelijkheden zijn eindeloos. Die stress kunnen we hebben om allerlei verschillende redenen. Een slecht huwelijk/ relatie, problemen op het werk, moeilijkheden met de kinderen. Maar ook kan je jezelf stress opleggen door de lat voor jezelf heel hoog te leggen. Hele hoge verwachtingen voor jezelf te hebben. Door je continu druk te maken over wat andere mensen van je denken. En je altijd te meten aan de mensen om je heen. Deze stress is slecht voor de mens om te overleven.

Je leeft in je hoofd, piekert veel, en kunt je moeilijk ontspannen. Slapen gaat slechter. Je hebt veel hoofdpijn of andere pijntjes in je lichaam. Je batterij raakt steeds leger en het opladen lukt niet meer. Je stevent af op overspannenheid of een burn out. Je autonome zenuwstelsel raakt overbelast. Huh wat? Autonome zenuwstelsel.

Autonome zenuwstelsel

Dit is het (vegetatieve) zenuwstelsel dat een groot aantal onbewust plaatsvindende functies regelt. Zoals bijvoorbeeld de ademhaling en de spijsvertering. Heel fijn, want daar hoef he allemaal niet over na te denken. Het regelt zich allemaal vanzelf!

Binnen het autonome zenuwstelsel hebben we twee regelsystemen. Namelijk het sympathische zenuwstelsel en het parasympatische zenuwstelsel (tjonge jonge wat is het een ingewikkeld gebeuren dat zenuwstelsel, ik snap dat we er zo’n moeite mee hebben ;-))

Ik leg het nog wat verder uit:
Het sympathische zenuwstelsel = het gaspedaal van ons lichaam. En dit gedeelte van ons zenuwstelsel heeft als doel ons in leven houden, om te overleven in levensbedreigende situaties. Het helpt ons te vechten of te vluchten. Op zo’n moment ga je het hormoon adrenaline aanmaken en gaat je lichaam over in de actie stand. Je bloeddruk, je hartslag en je ademhaling gaan omhoog. Je lichaam verbruikt veel energie in deze stand. Als je in zo’n situatie bent geweest, een situatie die heftig was, bijvoorbeeld een aanrijding in de auto, dan kan je je daarna helemaal leeg voelen. Alle energie is dan weg uit je lichaam.
Het parasympatische zenuwstelsel = het rempedaal van ons lichaam of de acculader. Het is de tegenhanger van het sympatische systeem en zorgt voor rust, opbouw en herstel. Als dit zenuwstelsel actief is dan daalt je hartslag, gaat je bloeddruk omlaag en krijgen je spieren en organen voldoende bloed en zuurstof. Het zorgt dus voor herstel.

Stress: wat doet het met je?

Wat gebeurt er nou als je veel stress ervaart (en dat kan om veel verschillende redenen zijn)? Dan wordt er continu gebruik gemaakt van je sympathische zenuwstelsel. Je drukt door de stress en de drukte van het dagelijkse leven continu op dat gaspedaal. En hoe langer dat duurt hoe harder je het gaspedaal in gaat drukken.
De balans tussen gas geven en afremmen is weg. Je staat continu in de actie stand. Er is geen tijd meer voor rust en daardoor ook geen tijd voor herstel. Je krijgt de kans niet meer om op te laden. Je parasympatische zenuwstelsel raakt verstoord. Er is sprake van chronische stress.

Als je chronische stress ervaart dan kan dit lijden tot een groot aantal stressklachten waaronder vermoeidheid, geen zin hebben om dingen te doen, je gespannen voelen, je bent futloos, je hebt een kort lontje, je blijft aan het piekeren, je kan spierpijn krijgen door stress (vaak in de schouders), je kan nier stoppen met werken, concentratieproblemen, slaapproblemen, je bent sneller ziek.

Verminder stress

Het is natuurlijk makkelijker gezegd dat gedaan, want als je in een stressvolle situatie zit dan is het natuurlijk lastig om er uit te stappen en afstand te nemen. Kijk vooral naar wat jij kan doen en en niet naar de situatie. Een aantal tips om stress te verminderen.

Pak je eigen gedachten aan: stress wordt in heel veel gevallen veroorzaakt door je eigen negatieve gedachten. We bedenken als er iets gebeurt vaak een heel rampenscenario bij. Dan is de situatie niet meteen heel erg, maar vooral dat wat we denken wat er gaat gebeuren. En die gedachten zijn vaak verre van realistisch.

Ga bewegen: door te bewegen kan je lichaam de adrenaline die je door stress aanmaakt afbreken. Je gaat van in je hoofd zijn, naar (letterlijk) in je lichaam zijn. Regelmatig bewegen zorgt er voor dat je met stress om kan gaan en helpt je te ontspannen door de gelukmakende stofjes die je aanmaakt. Dit hoeft niet meteen 5 keer in de week in de sportschool. Maar je kan ook gaan wandelen, een fietstocht maken, je huis een flinke poetsbeurt geven, tuinieren. Doe wat past bij jou!

Eet gezond: dit is belangrijk omdat je lichaam blijft voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft. Je zorgt daardoor dat je voldoende energie hebt en daardoor niet in tekorten schiet.

Schrijf op waar je over piekert of praat erover: hiermee kan je eigen gedachten structureren en uiteindelijk misschien ook wel loslaten. Ik merk dat ik door het van me af te schrijven of te praten meer los kan laten. Het blijft dan minder in mijn hoofd rondspoken.

Bedenk dingen waar je energie van krijgt en maak er tijd voor: ME-time wordt het ook wel genoemd. Iets doen voor jou en waar jij je heel fijn bij voelt. Net als bij bewegen worden er gelukmakende stofjes aangemaakt als je dingen doet die je leuk vind. Je kan ook dan even dat wat in je hoofd zit loslaten.

Ontspan door meditatie of ademhalingsoefeningen: door de rust te nemen, je te focussen op je ademhaling en de focus uit je hoofd in je lichaam te krijgen ga je uit je stressmodus en in je rust modus. Je activeert daarmee zelf je parasympatische zenuwstelsel. Je ademhaling is een hele krachtige tool daarvoor. Denk maar eens aan een moment die je heel spannend vond, als een soort van automatisch adem je een paar keer diep in en uit. Om jezelf te kalmeren. En dat werkt!

Vermijd suikers: als je gestrest bent dan heb je een hoog cortisol gehalte en die zorgt voor een hoge bloedsuiker, omdat je snel moet kunnen reageren in een stressvolle situatie. Als je dan ook veel suiker eet dan stijgt je bloedsuikerspiegel helemaal de pan uit. Dat zorgt weer voor mega suiker dips waardoor je je moe en futloos voelt. Je houdt de stress in je lichaam in stand.

Doe een ding tegelijk met aandacht (mindfull): stop vooral met multi tasken. De mens kan dat niet (nee zelfs wij vrouwen niet). Uit heel veel onderzoeken blijkt dat als je een ding doet met aandacht dat je dan veel efficiënter werkt dan wanneer je meerdere dingen tegelijk doet. Het geeft ook veel meer rust als je dat doet. Een ding doen, afronden en door naar het volgende. Ik vind het heerlijk om er een lijstje bij te gebruiken. Het opschrijven helpt om het uit mijn hoofd te krijgen en het afstrepen wanneer het afgerond is, geeft me voldoening (lees: succeservaring).

Wat ga jij doen?

Misschien ervaar je niet veel stress en dan zeg ik blijf vooral doen wat je doet. Waarschijnlijk doe je dan automatisch al veel van de bovenstaande dingen. En zal je vooral je ‘negatieve’ gedachten onder controle hebben. Mijn man Tycho is een voorbeeld daarvan. Die is totaal niet stress gevoelig! Zijn lijfspreuk is ook ‘Daar ga ik niet over!’. Hij laat dingen gewoon naast zich liggen als het voor hem niet van belang is. Heerlijk!
Kijk eens of je een van de dingen kan oppakken en de komende weken mee aan de slag kan gaan. Al is het maar een paar minuten per dag. Ik begin de dag (na het uitruimen van de vaatwasser) altijd met 4 minuten mediteren (zitten, ogen dicht en ademen). Even kort, maar toch een heel bewust momentje.

Laat mij vooral weten wat je gaat proberen! En als ik kan helpen, let me know.

Liefs Marleen

Fietsen maar

Wie had dat ooit gedacht? Ik op fietsvakantie, vrijwillig. De mensen die mij nu kennen denken misschien: Ja hoor dat hadden we wel gedacht. Maar de mensen die me vroeger kenden weten wat ik bedoel. Ik was het wel gewend om te kamperen. Met mijn ouders gingen we ook altijd naar de camping. Met de caravan op een luxe camping met animatie en een zwembad (en een disco). Dat was gewoon luxe kamperen. Toen ik Tycho leerde kennen, was het voor mij best een wereld schok dat hij het liefst zo basic mogelijk ging kamperen. Geen koelkast, geen elektra, geen grote tent of caravan. Whaaaa…nee een mini tentje en een matje. Nee dat ging er bij mij niet in. Dus we gingen voor het eerst samen op vakantie in een kant en klare vacan soleil tent in Spanje. Best luxe!

Platja de Pals, juni 2004

In dat jaar erna hadden we een tentje gekocht voor als we naar de boot van Tycho in Friesland gingen. Toen dachten we die zomer dat we wel met dat tentje op vakantie konden. Wel met een elektrisch koelkastje, luchtbedden en een kookstelletje (en we hadden de mountainbikes mee). Wel al wat meer naar de basis van het kamperen. In die vakantie ben ik wel verliefd geworden op het rondtrekken met een tentje.

Saint Jean de Luz, juni 2005

Het jaar erna gingen we ook nog met de kleine tent en in die vakantie kochten we een iets grotere tent. Alsof we wisten wat er ging gebeuren, want in dat jaar raakte in zwanger van Bastiaan.

Saint Cyr, juni 2006

Ik zal jullie de vakanties erna niet allemaal uit de doeken doen. Want dan ben je morgen nog aan het lezen hihi. Maar ik wilde wel toe werken naar het moment dat ik dacht: ‘Leuk fietsvakantie.’ Het rondtrekken met een tentje vond ik al erg leuk. Maar nooit echt handig gevonden met de kinderen. Totdat we in 2017 naar Zweden op vakantie gingen. Daar herontdekten we het trekken en ook het weer wat meer terug naar de basis van kamperen. Het liefst zouden we met alleen maar kleine tentjes rond willen trekken, maar we moeten nog wel rekening houden met de kinderen. Bij slecht weer in een klein krap tentje is niet fijn met drie kids. Dan breken ze binnen de kortste keren de tent af ;-).
De fietsvakantie is wel de kans om het uit te proberen met alleen maar de kleine tentjes mee. We gaan maar 5 dagen, dichtbij huis. Moet te doen zijn. Dus we gaan. Alle kinderen (en ik) willen vrijwillig mee.

Dag 1 van Arnhem naar Wehl

42,4 kilometer

Maandag 20 juli (op onze trouwdag) vertrekken we. Op de fietsen zitten alle geleende fietstassen en in de fietstassen passen al onze spullen. Tentjes op de bagagedragers, voer voor onderweg mee. Om ongeveer 10 uur kunnen we vertrekken. De achterbuurtjes komen ons even uitzwaaien. “Het is een hele fietsenhoop,” zegt het achterbuurmeisje. Hahaha ja dat is ook, vijf fietsen in ons mini tuintje.
We fietsen richting Huissen, langs de Korenmaat, langs Immerloo park tot aan de dijk langs Huissen. Daarna is het de dijk af fietsen naar Doornenburg en Pannerden. In Doornenburg moeten we natuurlijk even gaan kijken naar het kasteel. Daar waren we nog niet eerder geweest. We picknicken daar even en dan fietsen we door. Op naar het fort van Pannerden. Die is helaas niet open. Maar we bekijken de boel wel even rustig. Tycho klimt nog even een bunker in (hij kan het niet laten he). De kinderen staan ruzie te maken (oh nee niet nu al) en Daniel laat zijn fiets vallen. Voor spatbord eraf. Ja hoor goed begin.
We fietsen naar het pontje en maken daar de oversteek. €1 per fietser. Dat is toch geen geld. Duurt ook maximaal 5 minuten.
Onze maagjes beginnen te knorren als we van het pontje af zijn. We fietsen nog even door en vinden dan een heel leuk picknick plekje. Met een picknick bankje en aan een watertje! Kijk dat is een goed begin.
Leuk om te merken hoe mensen op ons reageren. Het is overduidelijk dat we op fietsvakantie zijn. Dus mensen wensen ons een goede reis of ze zeggen: “Voor een fietsvakantie gaan we wel even aan de kant.” Leuk die reacties.
Ondertussen fietsen we weer verder met volle buikjes. We komen door fantastisch leuke dorpjes zoals Aerdt en Herwen. We fietsen via fietsknooppunten en dat brengt je op leuke fietspaden en mooie plekjes.
Na Didam beginnen we moe te worden, maar we zien dat we nog maar een paar knooppunten hoeven. Eef en Daan willen eigenlijk even stoppen, maar we fietsen toch nog even door. En dan zijn we nog geen half uur later op de camping. Wat een leuke camping is dit zeg! Midden in het bos, prachtig plekken. We zijn helemaal blij. De tenten opzetten ging zeer goed. De kinderen hebben het nog niet verleerd.

We gaan, als we alles klaar hebben, op zoek naar een supermarkt. Dus op de fiets naar Wehl. Even bij de Coop wat lekkere dingen kopen voor de avond en de volgende ochtend. De terugweg naar de camping fietsen we een andere route. Het is een leuke route door het bos en we fietsen langs een openlucht zwembad. Oh leuk!! Daar kunnen we misschien nog wel een keer naar toe gaan.
Als we terugkomen op de camping komen, zoeken we de beheerder even op. We moeten natuurlijk even betalen. Als we hem gevonden hebben, zegt hij: “Oh ja dat betalen kan nu, maar ook later. Oh jullie komen donderdag nog een nachtje. Jullie kunnen ook dan betalen. Geen contanten? Ik kan ook een Tikkie sturen.” I love it! Niet moeilijk doen.
Dan gaan we terug naar ons plekje en langzaam aan komen er nog meer mensen aan die op fietsvakantie zijn. Gezinnen met drie of zelfs vier kinderen. Een van de gezinnen is zo chaotisch als wat en als de kinderen enthousiast willen beginnen aan het opzetten van de tenten, moppert moeders dat ze de kilometers nog in de benen heeft. Ze wil eerst even uitrusten, de kinderen moeten maar even gaan spelen. Paps en mams pakken de stoeltjes uit en zetten die in elkaar. Zodra mams zit, mogen de kinderen beginnen met de tent opzetten, terwijl mams instructies geeft. Te komisch om dit allemaal vanaf een afstandje te aanschouwen. Er komen wel de meest fantastische namen voorbij: Alfons, Olivier en Ilias. We horen dat de kinderen naar de vrije school gaan. Aha dat verklaart een hoop!
We gaan lekker eten. Na die fietstocht heb ik wel honger gekregen. De avondmaaltijd bestaat uit maaltijdsalades (voor mij en Tycho), broodjes knakworst (voor de kids) en wat rauwkost en fruit. Lekker simpel!
Na het eten wil Daniel graag een vuurtje maken, maar wij hebben geen aanmaakblokjes mee. Dus Daniel gaat wel even vragen of de andere mensen op het veld het vuur nog aan gaan steken. Er wordt gezegd dat de aanmaakblokjes op zijn. Dus Daniel gaat op zoek naar materiaal om zelf het vuur aan te maken. Een half uurtje later is het vuur aangedaan door de beheerder van de camping. Helemaal top! We gaan er lekker bij zitten. Dat is toch altijd gezellig zo bij een kampvuur. Er zitten altijd meerdere mensen bij het kampvuur en dan is het lekker kletsen. De beheerder Theo zit er ook bij en die vertelt over van alles en nog wat. Zo komen ze er op hoe je beste vuur kunt aanmaken zonder aanmaakblokjes. Theo gaat een doosje halen met daarin zaagsel, houtmolm en fat wood. Daniel, Bastiaan en Tycho proberen het aan te krijgen met de flint en steel. En uiteindelijk lukte het Tycho om het aan te krijgen. De aanhouder wint. Hij is zo blij als een kind.
We duiken ons bedje in. Het matje waar ik op lig, is niet super comfortabel dus het slapen gaat moeizaam. Maar niet heel beroerd.

Dag 2 van Wehl naar Doetinchem

34,9 kilometer

Zo tegen half 8 word ik wakker en besluit ik er uit te gaan. Naar de w.c. en spullen voor het ontbijt klaarzetten. Als iedereen wakker is gaan we lekker ontbijten. Na het ontbijt gaan de kinderen afwassen (wij doen het ’s avonds en de kids ’s ochtends). Tycho en ik breken ondertussen onze tent af en ruimen alles op. De kinderen ruimen als ze weer terug zijn hun eigen tent op. En dan kunnen alle spullen weer terug de fietstassen in. Heerlijk dat alles zo overzichtelijk is!
Om 10.16 uur fietsen we weg. Iedereen wenst ons een goede reis en een fijne vakantie. Zo tof! Op naar Doetinchem. Als we rechtstreeks zouden fietsen dan zijn we er met een uur. Maar dat is niet de bedoeling. Via de fietsknooppunten gaan we op weg. Niet lang na de start word ik ingehaald door een meneer op een fiets en die vraagt waar de reis heen gaat. Ik zeg: “Naar Doetinchem.” “Oh maar dan moet je de andere kant op.” Hahaha ja dat weet ik. Dat is juist de bedoeling. We rijden een stukje dezelfde route als de dag ervoor. We komen weer in Didam uit. Tycho zei: “Als we een bakker tegenkomen, dan halen we daar wat lekkers.” En ja in Didam kwamen we wel een bakker tegen. We halen daar drie appelcarrees, een brownie en een chocolade broodje. De dame in de winkel is een heel gezellig en heel vriendelijke vrouw. We eten het lekkers daar in Didam op en vervolgen onze reis.
En dan kom je door dorpjes zoals Loil, Nieuw Dijk en Beek. Fantastisch! Wat een leuke plekjes allemaal. Als we langs een lange weg richting Doetinchem fietsen besluiten we een picknick plekje te zoeken aan de bosrand. We zien daar een pony aangespannen lopen en vanaf de andere kant komt er een Ijslandse pony met ruiter aan. We vallen met de neus in de boter. Even lekker lunchen. Van al dat fietsen krijg je honger. Dan stappen we weer op de fiets en rijden verder. Door Kilder en dan Doetinchem in. Vroeger ging ik nog wel eens shoppen met mijn moeder in Doetinchem. Ik herkende sommige delen nog wel. In het centrum gaan we op zoek naar een supermarkt. We vinden een Albert Heijn. We willen gewoon met z’n allen de winkel in. Maar Tycho wordt op een niet zo gezellige manier tegen gehouden door de dame bij de balie. Iedereen moet een eigen winkelwagentje. Okay…uhm….zoveel muntjes heb ik niet bij me. Dan moet ik het even alleen doen, maar ik weet nog niet wat we willen eten. Nog even snel overleggen. Eveline en Daniel gaan uiteindelijk met me mee. Broodjes hamburger, maaltijdsalade en rauwkost en fruit staat op het menu. Je moet het simpel houden he.
En weer door. Even terug naar het knooppunt en dan zitten we weer op de goede weg. Het centrum uit, langs het stadion van de Graafschap en langzaam aan gaan we meer de bossen in. Diep de bossen in voor mijn gevoel. Laatste stukje navigeren we op Google maps. Af en toe even de verbinding kwijt zo leek het, maar niet veel later fietsen we het terrein op. Geen beheerder aanwezig. Zelf maar een plekjes uitzoeken. Het is echt een basic camping. Met heel veel rust. Althans nog wel. We installeren de boel en krijgen van onze buren de picknick tafel aangeboden. Oh maar dat is wel heel erg fijn. Beetje een combinatie van een schommelstoel en een picknick tafel. Als je te hard op staat, dan vliegt er haast iemand van de bank. Delen zitten met ducktape vast, maar het is een picknick tafel.
Ik plof even lekker met mijn matje (na ja eigenlijk is het een luchtbed) op het gras en lees en doezel even heerlijk. Dat had ik even nodig. Daarna ga ik even douchen. Helemaal opgefrist, dat voelt altijd zo fijn.

Langzaam aan komt er wat meer leven in de brouwerij. De mensen die er al staan arriveren weer op de camping en er komen nog wat nieuwe mensen bij. Dat valt gelukkig niet tegen. Er zijn ook wat kinderen bij en binnen de kortste keren staan de kids met zijn allen te voetballen. En het vuur wordt aangestoken. Yes!
De kinderen gaan lekker bij het vuur zitten en er zijn zelfs marshmallows. Wat een bofkonten! Tycho en ik gaan lekker even een rondje door het bos lopen. Even de benen strekken. Mooie, bosrijke omgeving.
Als we terugkomen gaan we lekker bij het vuur zitten. De kinderen worden uitgenodigd om Weerwolven van Wakkerdam te gaan spelen. Tycho en ik blijven lekker bij het vuur zetten. Gezellig kletsen met een van de andere ouders. Ondertussen zie ik andere mensen van het veld de bosjes in duiken. Mmmmm wat gaan ze doen? Misschien dat ze een dier zien ofzo. Dan komt een van de vrouwen ons ophalen omdat er een hertje in het veld staat. We gaan voorzichtig even kijken. Maar het hertje is niet heel schuw en blijft een tijdje staan. Leuk hoor, dat is wel de charme van een camping als dit.
De kinderen komen op een gegeven moment terug op ons veld en met een redelijke groep kinderen gaan ze verstoppertje doen. Met de nodige herrie natuurlijk. Ach ja dat hoort erbij met kinderen. Ze hebben het erg naar hun zin. Ook belangrijk. Tegen 22.00 uur gaan we de tandenpoetsen en lekker naar bed.

Dag 3 van Doetinchem naar Sinderen

35,1 kilometer

Om 6.00 uur word ik een keer wakker. Ik draai me een keer om in de hoop dat ik nog even kan slapen. En dat lukt tot 8.13 uur. Yes!! Best lekker geslapen. Beetje frisjes wel, maar met een pyjama en mijn vest aan was het wel te doen. Het scheelt dat het wel warmer blijft in zo’n klein tentje.
Ik ga alles klaar zetten voor het ontbijt. Koffie maken, eitje koken en de tafel dekken. Handig zo’n picknick tafel.
We pakken rustig aan weer alle spullen in. Tentjes afbreken, alles weer opruimen en in de fietstassen. Ik krijg het compliment dat we dat opbreken heel georganiseerd doen. Wauw thnx!! Heeft wat jaren oefenen gekost ;-).
We moeten nog even betalen. Dat gaat echt op goed vertrouwen, want je moet zelf een briefje invullen. Met hoeveel personen, hoeveel nachten, met welk kampeermiddel enzovoorts. Dan doe je het geld in het envelopje en die gaat in de brievenbus. Of als je geen geld bij je hebt dan maak je het over. Fantastisch! Ik houd van dit soort campings.
Om 10:36 uur fietsen we weg van de camping. Op naar Sinderen (hemelsbreed maar een kilometer of 6), maar wij hebben een route van ongeveer 35 kilometer. We fietsen in de richting van Varsseveld. We fietsen op een mooi fietspad langs de sloot. In Varsseveld gaan we even naar de winkel om boodschappen voor de lunch te halen. We moeten even van de route af, dus als we klaar zijn fietsen we weer terug naar de route. We maken een mooi rondje en komen weer in het centrum van Varsseveld uit. Oh nee echt!! Gewoon echt een rondje gefietst. Tja was wel een leuk rondje. Als we Varsseveld uit fietsen dan gaan we op zoek naar een picknick plekje. Bij een bankje stoppen we. Tycho bakt een paar eitjes. Mmmm jammie. Dat is een prima lunch. En natuurlijk als we besluiten verder te fietsen zien we naar een halve kilometer een nog mooier picknick plekje met een picknick tafel. Echt serieus…dit hadden we in Noorwegen en Zweden ook zo af en toe.
Het laatste stukje navigeer ik weer met Google maps. En dan komen we tegen 14.30 uur aan op de camping in Sinderen. Een echte boeren camping. Het heeft een ander gevoel dan de vorige twee campings. Wel leuk hoor, maar het is wat meer op iedereen op zichzelf. Er is ook geen centrale vuurplek.
Ik ga met Bastiaan even boodschappen doen in Silvolde. Wederom een maaltijdsalade voor mij en Tycho en de kinderen willen kant en klare pannenkoeken. Als gezonde mama doe ik er altijd wat fruit en rauwkost bij. Voor de vezeltjes en de vitamientjes.
Ik zie dat je op de camping een vuurkorf kunt huren met een emmertje hout erbij. Tof! Dat doen we. Dan kunnen we lekker fikkie stoken en marshmallows roosteren.

We doen bij het kampvuur een potje pesten. Ik win tot drie keer toe….I am the pest champion. Eveline vindt het lastig, want zij wint graag spelletjes. Maar ja dat kan niet altijd.
We genieten van de mooie luchten en de zon die langzaam ondergaat. Ik maak maar even wat foto’s met Tycho zijn camera, want die maakt echt 100 keer mooiere foto’s.

Na het pesten gaan we tandenpoetsen en lekker naar bed. Het slapen gaat weer redelijk. Ik krijg van het liggen op een matje of een luchtbed altijd een beetje last van mijn heup spieren. En ’s nachts moet ik altijd een keer naar de w.c.

Dag 4 van Sinderen naar Wehl

Originele route: 41,1 kilometer ingekort ong 22 km

Tegen 8 uur word ik wakker en ga ik het ontbijt klaar zetten. We doen vanmorgen rustig aan. We korten de route namelijk een beetje in. Om op tijd op de camping in Wehl te zijn en dan lekker naar het zwembad te kunnen. Lekker rustig aan betekent bij ons nog steeds dat we om 10.06 uur al kant en klaar op de fiets zitten hihi. We zijn te goed georganiseerd met dat afbreken.
We zoeken het laatste punt op van de fietsknooppunten en de reis naar Wehl kan beginnen. Als snel komen we in het dorpje Ulft en daar besluiten we een boodschap voor het middag eten te doen. En net buiten de winkel hangt er een telefooncel. Hahaha met daar op 25 cent, 1, 21/2 en 5 gulden. We proberen er mee te bellen maar helaas die werkt niet meer.
Net buiten Ulft rijden we verkeerd. Gelukkig niet heel ver. Het valt meteen op als er geen bordjes staan langs de weg. Het fijne is dat op dit soort momenten mijn kaart lees skills goed van pas komen. Dus al heel snel zitten we weer op de goede weg. Langs een sloot fietsen we verder en daar staan hele mooie huizen langs.
Als we verder fietsen en we buiten Ulft komen gaan we op zoek naar een picknick plek. We komen een hele mooie plek tegen met een tafel, maar die is als bezet. He jammer! We moeten verder fietsen. Als we bijna een fietsknooppunt naderen denk ik bij mezelf: Laat er een bankje zijn, laat er een bankje zijn. En ja hoor bij dat knooppunt staan twee bankjes en een Maria beeldje. Mijn gebeden werden gehoord hihi. Ik pak de spullen erbij en merk dat er iets gelekt heeft in de tas. Oh nee er is een ei kapot gegaan. De resterende eieren bakken we maar lekker op. Dat smaakt goed.
Met de buikjes vol fietsen we verder. We komen op een gegeven moment langs een recreatieplas: Stroombroek. Daar is een waterski baan. En er wordt veel gestept. We komen ook vlak langs het Land van Jan Klaasen. Nog een klein stukje tot de camping.
Een klein stukje van de route van dinsdag fietsen we. Daar zie ik iemand die ik ken van paardrijden. En dan komen we uiteindelijk uit op het punt waar we maandag vanaf de winkel naar de camping fietsten. Eveline ruikt de camping en zet een sprintje in. We hebben hetzelfde plekje als maandag, dus we fietsen meteen door. En we hebben mazzel want op de plek naast die van ons (die is leeg) staat de verrijdbare picknick tafel. Die rijd ik meteen onze plek op. Dat is namelijk erg fijn.
We kleden snel om en gaan door naar het zwembad. Het doet me denken aan het zwembad waar ik vroeger heen ging in het dorpje Almen. Grasveldje, zwembad en een plek waar je ijsjes kan kopen. Het zwemmen is fijn, wel een beetje fris.
.s Avonds gaan we lekker weer bij het vuur zitten. Nog steeds geen aanmaakblokjes, maar andere mensen hebben het vuur al aan gemaakt. Gezellig! De kinderen zijn ook weer lekker aan het spelen. Er staan best wat mensen op het veld met kinderen. Daniel en Bastiaan zijn weer lekker aan het zagen. Tegen 22.15 uur gaan we de kinderen op bed leggen. Zelf gaan we er meteen achter aan. Het is warm, dus al te diep onder dekens is niet nodig.

Dag 5 van Wehl naar Arnhem

Originele route 36,7 kilometer we korten iets in

Laatste keer de boel afbreken. Volgens mij was ik al op tijd wakker (rond 7 uur), maar ik blijf even liggen. Tegen half 8 moet ik echt plassen en ga ik er uit. Ik trek zo veel mogelijk alles de tent uit en ga het ontbijt klaar maken. Havermout pap…mjammie. We pakken alles in en vertrekken naar huis. Iets minder mooi weer vandaag en vooral harde wind.
Wel weer hele mooie plekjes waar we langskomen. En uiteindelijk zijn we op de weg van Doesburg naar Westervoort. Over de dijk tegen de wind in….natuurlijk. Op naar het pontje in Giesbeek. We komen langs de manege en ik zie de paardjes staan. Zo fijn want ik zie ze een paar weken niet.

Het pontje is leuk! De meneer van het pontje is een vriendelijke en grappige man. Poeh he het is best pittig om met een volgepakte fiets de steile helling op te lopen. Vooral als ik Daniel ook nog even moet helpen. Maar het lukt. Op het strandje van de Rhederlaag gaan we even lekker lunchen. Bastiaan en Eveline zijn bikkels en trekken hun zwemkleren aan. Eveline gaat als eerst het water in en later gaat ook Bastiaan. Brrrrr mij niet gezien. Bij de lunch eten we deze keer een bamisoepje.
Het laatste deel is best taai omdat we flink de wind van voren hebben. De brug langs de A12 gaat prima. Maar daar hebben we beschutting van de file van de auto’s. Dan over de Pleijbrug. Dat is wat pittiger. HEt laatste stukje is het begin van de eerste dag. Langs het Immerloo park, langs Rijkerswoerd en op dat moment krijgen we nog een regenbui over ons heen. Jammer joh, maar ach we zijn nu bijna thuis.

Wederom ruikt Eveline dat we bijna thuis zijn en ze gaat snel voorop. Zo fijn om weer thuis te zijn! Maar op fietsvakantie gaan we zeker nog een keer. We weten nu wat we kunnen verwachten. Maar voorlopig geven we de billetjes even rust. Die zijn een beetje gevoelig ;-).

Liefs Marleen

Sportcoach op vakantie

Het is zomervakantie!! Ik heb vakantie van 18 juli tot en met 8 augustus. Beetje een gek wel deze vakantie. Ik hoor van veel mensen dat ze niet weg gaan, dat ze lekker in Nederland blijven. Ook leuk natuurlijk, want in ons kikkerlandje is veel leuks te doen.
Wij gaan niet weg dit jaar (althans niet zoals we normaal doen). We hadden plannen om naar Spanje te gaan. Om mooie wandelingen te maken in de Pyreneeën en uiteindelijk neer te strijken op een camping met een zwembad voor de kinderen. We moeten een beetje compromissen sluiten hè. We hadden nog niks geboekt, omdat we het liefst gewoon op de bonnefooi gaan. Dus daar is geen man overboord. (We hadden wel een reisje naar Griekenland geboekt in mei, maar ach….die houden we nog tegoed).

Hier wil je toch wandelen

Ik ben aan het afdwalen, voor je het weet ben ik zo een uur aan het vertellen waar we de afgelopen jaren op vakantie zijn geweest. Maar daar kan je gewoon over lezen in mijn blog over reizen, haha.
Lekker een thuisvakantie dit jaar. Met de kinderen besproken wat ze willen gaan doen in deze vakantie en allemaal een ‘verlanglijstje’ gemaakt. Op dat lijstje staan onder andere: naar een pretpark, naar het Zuiderzee museum, bootje varen, suppen, chillen en shoppen. Genoeg leuke dingen te doen dus.
Vanuit deze situatie is het idee ontstaan om op fietsvakantie te gaan. Daniel en Tycho wilden eerst wandelend op vakantie gaan, maar dat was wel een beetje lastig. Je moet dan al je spulletjes zelf dragen en dat is best pittig. Maar fietsend kan dat een stuk beter. Alle spullen op de fiets en in de fietstassen.

Mijn trainingen

Mijn vakantie is dan wel van 20 juli tot en met 8 augustus, maar als Sportcoach laat ik mijn trainingen gewoon doorlopen. Alleen in de eerste week van 20 tot 24 juli vervallen de maandag en donderdag training. De rest van de trainingen gaat gewoon door:

  • zaterdag 25 juli
  • maandag 27 juli
  • donderdag 30 juli
  • zaterdag 1 augustus
  • maandadg 3 augustus
  • donderdag 6 augustus
  • zaterdag 8 augustus

Wel graag al ruim van te voren (3 dagen) laten weten of je wil komen mee doen. Mochten er te weinig aanmeldingen (minder dan 3) zijn, dan laat ik de training niet door gaan. Dan ga ik andere leuke dingen doen :-).

Liefs Marleen

Houd jezelf voor de gek

In de tijd dat ik nog voor de klas stond en drie dagen in de week werkte, sportte ik ook al graag. Ik vond het heerlijk om even met mijn lichaam bezig te zijn en even geen mama, juf of echtgenoot te moeten zijn. Maar ja mijn tijd was toen wat schaarser met twee en later drie jonge kinderen. Toch probeerde ik altijd twee keer in de week te gaan.
Vaak ging ik op donderdagavond naar de Bodystep/ BBBB, omdat ik dat het leukste vond. Mijn gedachten gedurende de dag: ‘Ik ga vanavond wel, maar ik wel even kijken of het lukt met de kinderen op bed leggen.’ ‘Misschien kan ik toch beter niet gaan, want de was moet nog opgevouwen worden.’ ‘Het is wel lekker dat sporten, maar ik moet nog even iets voor mijn werk doen.’ ‘Ook zo vervelend voor Tycho dat ik weg ga vanavond.’ DIT GING DAN DE HELE DAG DOOR!! Zo vermoeiend. Gelukkig heb ik de gave om mezelf uiteindelijk onder mijn kont te kunnen trappen en dat ik dan gewoon ging. Maar dat kostte me wel wat.

Moeder van drie: altijd druk

Heel veel mensen zullen dit wel herkennen (hoop ik toch anders moet ik mezelf toch nog even laten nakijken). De tweestrijd in jezelf. Dat zijn letterlijk je verschillende soorten hersenen die dit doen.

Onze hersens

Wij hebben vanuit vroeger een evolutie mee gemaakt in onze hersenen. Saai verhaal, maar waar het op neer komt is dat we drie soorten hersens hebben. Even een kort biologie lesje. Hoewel je twee hersenhelften hebt, bestaan je hersenen uit drie delen: het menselijk brein (de neocortex), het emotionele brein/zoogdieren brein (limbische brein) en het reptielenbrein (het oudste en kleinste deel van je hersenen). Deze drie delen  hebben allemaal een andere functie.

Het reptielenbrein is het oudste deel van ons brein. En dit deel van ons brein is maar op een ding uit en dat is overleven. Dit deel van het brein reageert instinctief en automatisch en is verantwoordelijk voor de fight or flight reactie.
Het zoogdieren brein is het deel van de emoties, ons sociale gedrag en onze motivatie. Dit deel van je hersens zorgt ervoor dat je weer dingen doet die je gelukkig maakt (lekker eten, lachen, knuffelen) en die vermijdt de dingen die je ongelukkig maken (angst, pijn, verdriet).
En dan is het er nog het grote menselijke brein (de neocortex). Dit is eigenlijk de meest verstandige van de drie hersenen.

Samenspel tussen hersenen

Je hersenen werken samen en die maken samen de beslissingen om dingen te doen of niet te doen. Veel komt uit je grote verstandige brein, maar je snapt dat je andere twee breinen ook wel een behoorlijke vinger in de pap  hebben. Bij mij waren de verschillende hersenen veel met elkaar in strijd. En dat kan ook zo werken als je probeert gezonder te leven. Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om geen alcohol meer te drinken (of als dat te heftig is geen alcohol door de week). Daar begin je vol goede moed aan totdat je op een dag met een vriendin op het terras hebt afgesproken. Je zoogdieren brein weet van de vorige keer dat het heel gezellig was met een wijntje op. Je neocortex probeert het nog wel: ‘Je zou gezondere gaan leven en niet meer drinken door de week.’ ‘Ja, maar het is zo gezellig.’ ‘En een wijntje kan toch geen kwaad.’ Ok je gaat overstag, misschien ook door de druk van je vriendin. Dan neem je toch maar dat wijntje. Eentje dan…..maar die ene smaakt goed en je denkt: ‘Nu is het toch al verpest, dan neem ik er nog maar een.’ Portie bitterballen erbij? Ach ja kan ook nog wel. Je zoogdieren brein denkt: ‘Yes, helemaal happy!’ Misschien dat je ergens nog een moment van schuldgevoel voelt opkomen, maar dat praat je dan gemakkelijk goed. ‘Ik had dit wel even verdiend, het was zo druk de laatste tijd, maandag begin ik wel weer.’

Herkenbaar

Herken je dit? Als je zoiets niet herkent, dan lieg je wel heel hard tegen jezelf. Dit doen we natuurlijk op allerlei niveaus he. Ik had in de bovenstaande situatie ook kunnen denken: ‘Ik ben zo druk de hele dag met de drie kinderen. Ik ben te moe om nog te gaan sporten. Ik kan Tycho toch niet alleen laten met de kids. Dan ga ik volgende week wel drie keer (NOT).’ En vervolgens zit ik met een mega rot gevoel op de bank en is het voor Tycho geen gezellige avond (haha).

Take controle

Wees je bewust van dit soort momenten. Als je namelijk weet dat dit soort dingen gebeuren, dan kan je even uit de situatie stappen. Van een afstandje naar jezelf kijken terwijl jou dit overkomt (want je kon er immers niks aan doen dat je op een terrasje had afgesproken 😉) dat kan je weer de regie geven. En misschien heb je dat wijntje al besteld, maar neem je er ook een glaasje water bij en stop je na die ene. Prima!

Lastig?

Ja dat is het wel, want je hersenen willen zo comfortabel mogelijk leven op de automatische piloot. Niet te veel nadenken en doen waar je zin in hebt. Dat moet ook af en toe kunnen, maar probeer dat te doen als je vakantie hebt. Een paar weken per jaar en de rest ben je verstandig. En dat betekent niet dat je niet kan genieten. Maar daar schrijf ik de volgende keer meer over.

Liefs Marleen

Slaap maar lekker

Wie droomt er niet van? Slapend rijk worden. Helaas is dat maar voor select groepje haalbaar. Maar wat wel haalbaar is….jezelf slank slapen. Huh? Wat zeg je met nou? Ja echt jezelf slank slapen. Slaap is naast voeding en beweging een hele belangrijke om te kunnen afvallen. Nee laten we het niet meer afvallen noemen, maar afslanken. Want gewicht verliezen hoeft niet perse, maar wel vet verliezen en slanker worden.

Goed ik dwaal af….slaap als middel om af te slanken. Het is belangrijk om goed te slapen. En daarmee bedoelen ze dat je nachten slaapt van 7 tot 9 uur. Zonder lange onderbrekingen. Per persoon kan dat verschillen. De een heeft echt 9 uur nodig en de andere kan het prima met 7 uurtjes. En heel belangrijk om regelmatige slaaptijden aan te houden.

Leptine en ghreline

Als je voldoende slaapt krijgt je lichaam de tijd om je hormoonhuishouding op orde te brengen. Met name de hormonen leptine en ghreline zijn daarbij belangrijk. Leptine is het hormoon dat er voor zorgt dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. En ghreline is het hormoon dat voor het hongergevoel zorgt.

Nu snap je al dat als je deze twee hormonen mooi in balans hebt, dat je eet wanneer je honger hebt en stopt wanneer je vol zit. Maar wanneer jij slecht slaapt gaat je lichaam minder leptine aanmaken en meer ghreline. Wat betekent dat je de hele dag honger hebt en niet verzadigd raakt. Je kan maar door blijven eten. Ik herken dit wel van vroeger….ja ik weet het Boomer. Als we dan eens een nacht door trokken en we maar een paar uurtjes sliepen (meestal met de nodige alcoholische versnaperingen), dan had ik de hele dag honger en dan het liefste in vette, zoute dingen.  
Het is niet erg als je dit een keer doet, maar als je veel ‘slechte’ nachten hebt, dan gaat dit niet helpen in je proces om vet te verliezen.

Cortisol

Cortisol is een stress hormoon, maar ook ons wakker maak hormoon. Samen met het hormoon melatonine zorgt het voor ons slaap en waak ritme. Top! Tijdens je slaap neemt het cortisol gehalte af en gaat je lichaam over tot reparaties Maar als je te weinig slaapt, dan zal je cortisol gehalte niet dalen. Je lichaam kan niet repareren en je blijft moe. JE lichaam ervaart stress daardoor en zal misschien nog meer cortisol aanmaken. En in zo’n ‘stress’ situatie heeft je lichaam extra energie nodig. Dat in combinatie met verhoogde ghreline zorgt ervoor: de hele dag honger!

Groeihormoon

Het groeihormoon is voor volwassenen van belang voor het ontwikkelen en het behoud van spieren. Het ontwikkelen en, ZEKER, het behoud van spieren is belangrijk voor het verliezen van vet en af te slanken.
Het groeihormoon is er altijd, maar is er het meeste wanneer we slapen. Als we niet goed slapen dan zal je lichaam ook geen tijd hebben om samen met het groeihormoon cellen te herstellen en te ontwikkelen. En niet alleen daarom het groeihormoon zorgt er ook voor dat het lichaam energie uit vetreserves kan verbranden.

Insulinegevoeligheid

Na een slechte nacht daalt je insulinegevoeligheid. Je cellen nemen de ‘suikers’ uit je bloed niet meer zo goed op. De ‘suikers’blijven in je bloed waardoor er meer insuline aangemaakt wordt door je alvleesklier. En dat zorgt er weer voor dat je vet blijft vasthouden. Want er is voldoende energie in je bloed.

Hersens

Wat nog meer mee speelt is natuurlijk dat je door weinig slaap minder gemotiveerd zal zijn. Je voelt je vermoeid en hebt geen zin om te gaan trainen. En ‘ach ik heb honger’ dus ik neem dat extra koekje of bakje chips toch maar ‘ik zal het vast nodig hebben na zo’n slechte nacht’. En waarom heb je juist zo veel zin in de zoetigheid of vettigheid? Dat komt door je amygdala. Een deel van je hersens die je emoties en je honger gevoel regelt (zo’n slechte combinatie). En je rationele deel van je hersens die kan niet zo goed tegen weinig slaap. Dus je snapt al dat het emotionele hongerige gedeelte dit gevecht wint.

Zorg voor voldoende slaap

Je weet dat het belangrijk is en niet alleen om af te slanken, maar ook om gezond te zijn en blijven. En eigenlijk is het niet zo heel moeilijk. En aantal tips:

  • Zorg voor een stabiel ritme. Altijd zelfde tijd naar bed en ongeveer op dezelfde tijd er weer uit. Nee uitslapen is ook niet zo goed voor je (maar goed ander verhaal).
  • Zet een uur voor je naar bed gaat alle schermpjes uit (dit vind ik een lastige).
  • Zorg voor rust in je slaapkamer (zacht licht, geen vervelende geluidjes, opgeruimd).
  • Slaap met een raam open.
  • Zorg dat je slaapkamer lekker fris is (geen verwarming aan).
  • Zorg voor een vast ritueel. Werkt niet alleen bij kinderen maar ook bij volwassenen.

Ik zeg slaap lekker!

Liefs Marleen

Voedingsstoffen

In de vorige post op Instagram (@sportcoachmarleen) had ik het over het creëren van een calorie tekort en dat het belangrijk is om niet te weinig te eten. Je komt dan niet meer aan voldoende voedingsstoffen om je lichaam gezond te houden. Die voedingsstoffen heb je nodig om voldoende energie te hebben, je spieren in stand te houden of zelfs op te bouwen en voor bescherming. Voedingstoffen kan je verdelen in drie hoofd bestanddelen. Dat zijn macronutriënten:

  • Koolhydraten: die leveren energie (brood, pasta, rijst)
  • Eiwitten: die helpen met de opbouw van spieren (zuivel, eieren, vlees en vis)
  • Vetten: die zorgen voor bescherming rondom organen en leveren energie (noten, avocado, vette vis)

Alle drie die voedingstoffen hebben we nodig om ons lichaam te voorzien van energie, bescherming en bouwstenen. Nu zal de ene persoon beter functioneren op wat meer koolhydraten, terwijl iemand anders een eiwitrijker dieet nodig heeft. Per persoon of zelfs per dag kan dit verschillen. Ken je dat dat je soms echt zin hebt in iets (nee chocola telt niet dat is lekkere trek) maar bijvoorbeeld een bakje yoghurt of een eitje. Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten hebt gegeten en dat je lichaam daar behoefte aan heeft.
In mijn vorige post over calorieën verbranden vertelde ik je al dat je ook calorieën verbrandt door te eten. Het verteren van je voeding kost je energie. En nu blijkt uit onderzoeken dat eiwitten meer energie verbranden met de vertering dan koolhydraten of vetten. Dus een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. En ze helpen met het opbouwen van je spieren. En spieren verbranden ook weer meer energie. Win-win situatie (moet je er wel bij sporten).
Wat ik hier eigenlijk mee wil zeggen? Zorg dat je voldoende varieert met je voeding. Zodat je van alle macronutriënten voldoende binnenkrijgt. Nu liggen de percentages van eiwitten en vetten iets lager dan die van koolhydraten zoals je ziet op de afbeelding. Maar dat is een beetje afhankelijk van wat je doet qua sport. Koolhydraten zitten rond 40-55% van je totaal aantal calorieën. Eiwitten rond 20 % van je totaal aantal calorieën. En vetten ook rond 20-30%. Maar nou hoor ik je denken. Hoe weet je dan hoeveel gram je van alles mag?
Het is ook net wiskunde die voeding! Koolhydraten leveren per gram 4 kcal, eiwitten per gram 4 kcal en vetten per gram 9 kcal. Rekenvoorbeeldje: ik mag 1900 kcal per dag eten.

  • Koolhydraten 50% van 1900 kcal = 950 kcal : 4 = 237,5 gram koolhydraten.
  • Eiwitten 20 % van 1900 kcal = 380 : 4 = 95 gram eiwitten.
  • Vetten 30 % van 1900 = 570 kcal : 8 = 71,25 gram vetten.

Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik mijn macronutriënten niet meer bijhoud. Ik doe het meer op gevoel. De ene dag heb ik meer behoefte aan koolhydraten en de andere dag meer aan eiwitten. Ik probeer dit aan te voelen. Maar vind je het wel leuk om hier eens naar te kijken, vul dan je voeding in op MyFitnesspal en dan kan je zien hoe de verdeling van jouw voedingsstoffen er uit ziet.

Nog meer in voeding

Natuurlijk zijn er nog veel meer bestanddelen in voeding die je nodig hebt. Zoals micronutriënten dat zijn de vitamines en mineralen in onze voeding. Ook goed blijven opletten dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Dat is om je maag en darmstelsel gezond te houden. Maar over dit onderwerp zal ik nog wel een keer uitgebreider een blog schrijven.

Liefs Marleen

Sportcoach Marleen

Wat een avontuur ben ik aan gegaan zeg! Mijn eigen bedrijf: sportcoach Marleen. Eigenlijk begon het vorig jaar al op maandag 16 september 2019. Toen ben ik me in gaan schrijven bij de Kamer van Koophandel. Vooral om lessen te kunnen geven bij verschillende sportscholen. Je kan dan makkelijk een factuur schrijven en gewoon een uurtje invallen. Maar nu ga ik een stapje verder. Ik vind het heel erg leuk, maar ook zo spannend. Zorgt wel voor wat slapeloze nachten.
Voor als je niet weet waar ik het over heb (als je geen Facebook of Instagram hebt of me niet volgt). Ik ben sinds half mei bezig met het verzorgen van outdoor trainingen. Ik wilde dit al een tijdje gaan doen, maar ik vond het een spannende stap. Maar eigenlijk door de Corona crisis dacht ik: waarom zou ik het niet doen? Op 6 mei kregen we te horen dat de sportscholen pas 1 september open mogen, maar dat we wel buiten mogen sporten. Ik dacht: dit is het moment. Nu moet ik het doen. Klinkt heel daadkrachtig hè. Dan duurt het bij mij altijd nog even. De stemmetjes in mijn hoofd gaan dan in overleg met elkaar. En die overlegmoment duren lang ;-). Uiteindelijk is er een daadkrachtig stemmetje die zegt: stuur dat berichtje!

Waarom outdoortrainingen?

Ik vind les geven en mensen begeleiden het allerleukste van mijn werk. Met heel veel plezier geef ik nu al een aantal jaar Bodystep, Bodypump, CXWORX en BBB lessen. Het is alleen zo dat veel lesgeven een aanslag is op mijn lichaam, en aangezien ik al een aantal jaren 28 ben (ongeveer 11 ;-), is de realiteit dat ik dat vele lesgeven niet jarenlang vol kan houden.
Nu werk ik ook als fitnessinstructeur en groepslesdocent bij Fitnesscentrum Zevenaar. Dat vind ik erg leuk om te doen. Ik heb hele leuke collega’s en een fijne werkgever. Maar ik heb gemerkt dat ik de vrijheid als zzp’er erg fijn vind. Je kan zelf bepalen wat wel en wat niet. Het heeft ook nadelige kanten hebben we gemerkt in de Corona tijd.

Het geven van de outdoor trainingen is meer coaching en begeleiding. De trainingen bedenken, klaar zetten, de sfeer in de groep creëren en mensen helpen de oefeningen goed uit te voeren. Ik vind het super leuk!
Daarbij is het heerlijk om lekker veel buiten te zijn. Ik denk dat mensen veel te veel binnen zitten en dat daar ook best een oorzaak kan zitten voor de stijgende gewichten (veel stil zitten, weinig zuurstof voor de spieren). We zijn als mensen niet gebouwd om veel stil te zitten en binnen te zijn. De voordelen van buitensporten zijn:

  • door de zon maakt je lichaam vitamine D aan. Vitamine D is belangrijk voor de botten en voor je immuunsysteem.
  • de lucht in een park of bos is veel schoner. Mensen die dichtbij parkjes of bossen wonen lijden minder aan longklachten en ook minder aan depressie, hart- en vaatziekte en diabetes. Dat blijkt uit onderzoek.
  • het groen van de bomen, het gras en de struiken helpen je te ontspannen. Sporten in een groene omgeving verlaagt je bloeddruk, verbetert je stemming en je eigenwaarde.
  • je slaapt beter. Buiten heb je daglicht. Door dat licht gaat je biologische klok beter werken en je hormoonhuishouding beter werken. Je maakt als je veel buiten bent meer van het slaaphormoon melatonine aan en daardoor slaap je beter.
  • je bent gemotiveerder als je buiten gaat sporten. Dat blijkt uit onderzoek. Het stimuleert meer om te rennen in een parkje dan binnen op een loopband. Behalve als het regent misschien (maar ach dan word je een beetje nat).
  • als het koud is dan is het nog fijner om buiten te sporten. Door de lage temperatuur en het sporten gaat je bruine vetweefsel meer lichaamsvet verbranden. Waardoor je makkelijker afvalt of op gewicht blijft.

De nadelen zijn natuurlijk dat je overgeleverd bent aan het weer. Dus kou, regen of hitte kunnen belemmerend zijn. Maar dan is de kou eigenlijk goed voor ons (zie hierboven). En van regen word je niet ziek, alleen nat. En dat droogt wel weer. De hitte is wel minder fijn. Daar kan je je niet op kleden, maakt het sporten wel wat zwaarder, maar met genoeg drinken, schaduwrijke plekken opzoeken en het tempo wat omlaag brengen kom je er ook al.

In de praktijk

In heel veel opzichten is het buitensporten dus goed voor je. Wat ik ook erg belangrijk vind, is dat er een fijne en veilige sfeer is in de groep, dat iedereen op zijn of haar eigen niveau kan trainen en dat er gekeken wordt naar de persoon. Wat kan iemand of juist niet? Zijn er opties voor de oefeningen? Spierpijn hebben en voelen dat je wat gedaan hebt de dag daarna is prima, maar (beginnende) blessures op lopen is niet goed.
De trainingen die ik geef zijn full body circuit trainingen. Oftewel we trainen het hele lichaam met verschillende oefeningen en materialen. Verder zal ik ook af en toe andere trainingen gaan geven zoals Pilates, Sup core & more (1 op 1 training), Bootcamp (high en low intensity).

De dagen dat ik training geef:

  • maandag ochtend van 10:00 uur tot 11:00 uur
  • donderdag avond van 19:00 uur tot 20:00 uur
  • zaterdag ochtend van 10:00 uur tot 11:00 uur

Extra trainingen plan ik naar behoefte en laat ik weten via Social media op instagram @sportcoachmarleen, de Outdoor trainingen app groep en deze website. Houd alles goed in de gaten!

De kosten van de trainingen zijn:

  • Losse les €7,50
  • 5 strippenkaart €32,50
  • 10 strippenkaart €60
  • 1 op 1 sup les: €25

Wil je een keer mee komen doen? Stuur me dan een berichtje via Whatsapp (06-49810975) of stuur een mail naar sportcoachmarleen@gmail.com.

Liefs Marleen

Just keep running

Hardlopen…het leek me altijd heerlijk en toch ook weer niet. Ik dacht dat is niks voor mij. Ik kan dat niet want: ‘Ik krijg dan last van mijn enkels.’ En dan hoorde ik mensen wel zeggen: ‘Ja maar je moet ook goede schoenen hebben.’ Dat snap ik als groepslesdocent ook wel. Maar om nu hele dure schoenen aan te schaffen voor iets wat je misschien niet zo leuk vindt, uhmmm dacht het niet.
Ooit als tiener heb ik het wel eens geprobeerd. Ik was als tiener best een beetje fors en dan wilde ik gaan afvallen en dan dacht ik, ik ga wel hardlopen en gezond eten. Dat lukt me wel, gewoon even doorpakken (dieetcultuur regeerde toen al, zie blog Bodypositivity). Maar na een keer een stukje hardlopen deed er van alles zeer. Haha best logisch als je het niet gewend bent. Ik sportte toen nog niet veel, behalve paardrijden. Maar goed die ervaring heeft me er altijd van weerhouden om het weer eens te proberen.

Wat mij zo fijn leek aan hardlopen is dat je het altijd overal kan doen. Ben je op vakantie dan hoef je alleen maar je schoenen en je kleding mee te nemen en je rent zo een rondje. Maar die (belemmerende) gedachte dat ik last van mijn enkels zou krijgen hield met tegen. Ach ja en als je al genoeg sport, dan is de noodzaak ook niet zo groot. Tycho heeft vroeger wel een tijdje hard gelopen, maar ik wilde nooit met hem mee gaan. Dat was ook niet zo makkelijk, want toen waren de kinderen nog klein.

Tot het corona tijdperk aanbrak. Tycho en ik wandelen veel. Al voor het corona tijdperk. Even een wandeling maken in het weekend of in de avond. We gingen de kinderen ook vaak lopend naar school brengen als dat kon. Het leek me ook heel erg leuk om samen met Tycho te gaan sporten in de sportschool, maar hij vindt dat helemaal niks (belemmerende gedachten??). Om dan toch samen te sporten is het hardlopen samen wel ideaal. We gaan het proberen. Gewoon eens kijken wat we er van vinden.

Zondag 22 maart

We gaan voor het eerst hardlopen. Tycho op zijn oude hardloop schoenen en ik op mijn oude sportschoenen. We besluiten 1 minuut te rennen en 1 minuut te wandelen. Qua conditie is het prima te doen. Maar ik merkte wel dat mijn benen en billen erg moeten wennen aan het hardlopen. Nu heb ik na deze hardloopsessie ook een thuis workout gedaan. Misschien was dat niet mega handig. Ook hoor ik ineens een raar knakje/ plopje in mijn knie. Geen pijn alleen een knakje, vooral bij de trap op lopen (dat kan bij iedereen gebeuren, zijn gasbelletjes in het vocht dat in je kniegewricht zit)(ik heb me weer even verdiept in het kniegewricht). Okee even rustig aan doen qua hardlopen. Die week laten we het heel even liggen.

Zaterdag 28 maart

Het rare plopje uit mijn knie is weg, dus we besluiten om weer een rondje te gaan rennen. 1 minuut rennen en 1 minuut lopen. En als laatste 2 minuten hardlopen en 1 minuut lopen. In totaal lopen we ongeveer 12 minuten hard. Okee dat ging lekker! We lopen een beetje saai rondjes bij het kantoren terrein vlakbij ons. Maar op zich wel fijn want dan ben je ook zo weer thuis.

Vrijdag 3 april

Tycho is in Helmond. Hij moet even in ‘quarantaine’ blijven omdat hij bij zijn vader is geweest. Zijn vader had op dat moment corona. Ik besluit toch om zelf het hardlopen op te pakken. Gewoon omdat ik dan even lekker er uit ben en even kan bewegen. Langzaam bouw ik het verder uit. Ik ga even samen met de jongens een rondje rennen. Zijn gaan op de step. Maar dat loopt toch niet zo lekker. Je moet dan te veel rekening houden met de kids die dingen doen. Maar goed, ik heb het wel gedaan.

Zondag 5 april

Lekker even een rondje gedaan, 8 x 1 minuut en 3 x 2 minuten hardlopen en dan tussendoor elke keer 1 minuut lopen. Ik blijf echt een beetje aanvoelen wat kan en wat niet. Maar ik merk wel dat als ik eenmaal warm ben ik een stuk lekkerder ren. Ik ben er helemaal blij mee!! Vanaf dit moment besluit ik er wat regelmaat in te brengen. Om de dag hardlopen lijkt me wel haalbaar.

Dinsdag 7 april

Een vriendin van me wil wel een keer mee rennen. Okee da’s goed. We doen hetzelfde rondje als zondag en dat gaat in het begin best goed. Ik wil aan het einde iets langere stukken rennen (8 x 1 minuut en 4 x 2 minuten), maar dat is als je nog niet zoveel conditie hebt best pittig. Ik ren 2 minuten door, maar mijn vriendin stopt iets eerder. De laatste twee minuten zorgen er bij haar wel voor dat ze gaat hijgen als een astmatische hond…haha. Hardlopen is best pittig! Maar ze heeft het wel gedaan. Super knap!
Ik ga even naar de Decathlon om een heuptasje te halen voor mijn telefoon en sleutel. Nu het mooier weer wordt, doe ik geen vest meer aan en waar laat je je spullen dan. In de hand is niet zo handig.
Tycho besluit in Helmond dat hij ook wil gaan hardlopen, maar hij heeft zijn hardloopschoenen niet mee. Nu zijn die schoenen wel echt aan vervanging toe (we gebruikten ze meestal om tussen de ramen te stoppen als het hard waaide hihi) dus hij koopt nieuwe schoenen. Zijn vader was ook altijd fanatiek hardloper (hij heeft o.a. de marathon van New York gelopen, RESPECT) dus kan Tycho de spullen van zijn vader lenen voor het hardlopen. Hij gaat op deze dag ook meteen een rondje rennen. Samen fit blijven op afstand!

Donderdag 9 april

Vandaag ga ik de andere kant op rennen. Door Elden en park Westerveld. Ook een leuk rondje. Deze route had ik laatst ook al een keer gelopen. Rennend gaat het sneller. Zo fijn met een zonnetje erbij. Ik ren 6 x 1 minuut en 6 x 2 minuten. Rustig aan opbouwen!

Zaterdag 11 april

De 14 dagen ‘quarantaine’ van Tycho zijn voorbij. Hij is niet ziek geworden, dus besluiten de kids en ik naar Helmond te gaan om het Paasweekend daar door te brengen. Ik ben zo blij om Tycho weer te zien en de kinderen ook. Family reunited!!
Ook hier gaan we hardlopen natuurlijk. En nu weer echt samen. Het leuke van hier rennen is dat je deels door het bos heen kan rennen. Het voelt haast een beetje als vakantie. We rennen 2 x 1 minuut 2 x 2 minuten en 3 x 3 minuten. Ik kom tot de conclusie dat als ik door loop (dus die drie minuten) dat ik dan het lekkerste loop en dat mijn hartslag dan het meest stabiel blijft.

Maandag 13 april

Als we weer thuis zijn gaan we ’s avonds een rondje rennen. Gaat lekker alleen het nadeel is dat elke dag om 19.00 uur Tycho met zijn moeder en broers video belt. Heel leuk maar als je dan halverwege je rondje bent, dan kom je even stil te liggen. We liepen toen net boven op de dijk en daar waaide het hard. Je koelt dan snel af. We rennen 2 x 2 minuten, 2 x 3 minuten en 2 x 4 minuten.

Woensdag 15 april

We gaan weer ’s avonds lopen. Ik houd er rekening mee met eten, maar het valt niet helemaal goed. Ik heb de hele route last van mijn buik. Echt niet fijn. En het is weer 19:00 uur dus er wordt video gebeld. We besluiten dat we dit niet fijn vinden en gaan voortaan niet meer ’s avonds rennen. Als ik thuis kom moet ik nodig naar de w.c. en ik zal jullie verder de details besparen. We rennen 2 x 2, 2 x 3 en 2 x 4. Ik had het gevoel dat ik als een oude dame aan het rennen was. Hoewel ik wel een mooi continu tempo had.

Vrijdag 17 april

Even een weekendje weg! Naar ons tweede huisje in Helmond. Om er even uit te zijn, Tycho makkelijk naar zijn vader kan en we het huis en de tuin een beetje kunnen onderhouden. Win-win situatie. We gaan ook hier weer een rondje rennen. Ik heb inmiddels ook nieuwe hardloopschoenen. Ik heb ze net vandaag gekregen dus ik wil ze graag even proberen. Ik doe mijn steunzolen ook in deze schoenen. Zal vast goed gaan. En ik loop ook heerlijk tot het laatste stukje. Het voelt alsof er iets tegen de onderkant van mijn voet aan schuurt. Ik ben zo eigenwijs om tegen Tycho te zeggen: “We moeten wel 5 km lopen.” Dus het laatste stuk loop ik ondanks de pijn door. Wat een sukkel! Ja hoor een dikke blaar midden onder mijn voet. Ik denk meteen, dan kan ik niet meer hardlopen. Hahaha wat een verslaafde! We rennen nu een beetje op gevoel. 1 x 3, 1 x 4, 3 x 5, 2 x 4, 2 x 3.

Zondag 19 april

Ja we gaan toch hardlopen ondanks mijn blaar. Maar wel een relaxed rondje. De kinderen gaan mee en die gaan spelen op de zandvlakte in de Stiphoutse bossen. Ik doe een pleister over de blaar en probeer voorzichtig wat te lopen. Het is te doen, maar ik moet niet te lang gaan rennen. We rennen eigenlijk helemaal door het bos heen. Super leuk, maar dat is ook wel wat zwaarder.

Dinsdag 21 april

Met mijn blaar gaat het beter. We zijn alleen net aan het rennen als Eveline belt dat opa en oma er zijn. We gaan toch gewoon even ons rondje afmaken en zeggen tegen Eveline dat ze opa en oma maar even wat te drinken moet geven. Het gaat lekker. Nog maar 5 keer 1 minuutje gewandeld. De rest rennen we.

Donderdag 23 april

Tycho heeft het zwaar vandaag. Het was te warm voor hem. Daar heeft hij echt last van. Ik liep wel erg lekker vandaag. Nog maar 4 keer 1 minuut gewandeld. Ik begin me af te vragen of ik al de hele 5 km helemaal kan rennen.

Zaterdag 25 april

Vandaag is het minder warm en we rennen al in de ochtend. Tycho gaat een stuk lekkerder dan donderdag. Hij is ook geen warm weer liefhebber hè. Ik heb nu helemaal geen last meer van mijn blaar. Gelukkig maar, want dat is minder lekker lopen. Nog maar 3 keer 1 minuut wandelen. Deze week gaat het gebeuren! Ik ga de 5 km helemaal rennen.

Maandag 27 april

Kingsday! Koningsdag! Ik ren voor het eerst in mijn korte broekje. Best een overwinning (ik vind mijn benen niet zo mooi ivm spataderen). Maar wel fijn als het wat warmer is. We rennen weer een keer richting Elden. Rondje er om heen om de 5 km te halen. We rennen een hele tijd door. Ik denk nog dat we helemaal door kunnen. Maar Tycho wil bij de 20 minuten even stoppen. Ik had wel door willen rennen. Na de pauze is het namelijk weer even taai. Maar goed, de volgende keer doen we gewoon de hele 5 km.

Woensdag 29 april

We zijn weer in Stiphout. We gaan weer even een paar dagen op vakantie. Schrale troost, omdat we eigenlijk in Griekenland hadden moeten zitten. Na ja we maken er maar het beste van. Het is fris en ik twijfel of ik een vestje aan ga doen. Het wordt wel heel warm en als je de hele weg blijft rennen dan is er niet zoveel aan de hand. Ik ga zonder vest.
We hebben het gewoon gered! Samen rennen we 5 km achter elkaar. Het was heerlijk! Ben zo trots op ons.

Conclusie

Het blijft toch grappig wat je mindset met je kan doen. Als je denkt dat het niks is, dan blokkeer je en ga je iets ook niet doen. Terwijl je iets toch eigenlijk wel heel leuk vindt. En als je dan besluit om het wel te doen dan kan je met je mindset ook alles bereiken. Het gaat niet vanzelf. Je moet er hard voor werken en doorpakken.
Ik wil graag doorgaan met hardlopen. Van 5 km misschien wel 10 km maken. Ik weet het niet. Ik ben wel zo iemand die graag naar een doel toe werkt. Maar goed wel zullen het zien. Ik vind het vooral super dat ik dit samen met Tycho kan doen. Als we ooit weer op vakantie mogen dan kan ik ook lekker blijven sporten.

Liefs Marleen

Mindset

Op een van de opleidingsdatum van de Efaa voor leefstijlcoach kreeg ik een tip om het boek Mindset van Carol Dweck te gaan lezen. Ik interesseer me erg voor wat een mindset met je kan doen. Dat wat jij denkt beïnvloedt jouw leven op zoveel vlakken. Ergens zou ik nog wel een eer psychologie willen studeren, maar dat komt in mijn volgende leven wel ;-). We kennen de self fulfilling prophecy, de zelfvervullende voorspelling: je gelooft dat er iets gaat gebeuren en doordat je het gelooft gebeurt het ook. Want je past je gedrag er op aan. Dit kan positief of negatief werken.

Uit een psychologisch experiment uit 1966 van de psycholoog Robert Rosenthal kwam dit mooi naar voren. Het heet het  Pygmalion effect, vernoemd naar de Griekse mythe. In dit experiment nam Rosenthal intelligentietesten af van studenten. Alleen vervalste hij de uitkomsten willekeurig en gaf deze aan de docent. En wat bleek: de studenten die als uitkomst ‘intelligent’ hadden haalden betere resultaten. De docent had hogere verwachtingen van de ‘intelligente’ studenten, gaf ze wellicht meer aandacht en daardoor deden deze studenten het beter.

Ik schrik daar altijd een beetje van. Het effect dat een leerkracht heeft op zijn leerlingen. Ik denk dan altijd terug aan mijn eigen tijd voor de klas en vraag me af of ik hetzelfde deed. Onbewust dan. Tja daar kan ik niet zo veel meer aan veranderen. Laten we dan naar de toekomst kijken.

Mindset

We gaan weer even terug naar het boek. Carol Dweck is een proffesor in de psychologie die verbonden is aan Stanford University. Ze doet onderzoek op het gebied van motivatie. En dan onderzoekt ze vooral welke mensen succesvol zijn en vooral waarom ze dat zijn.

Toen Carol net begon aan haar carrière werd ze verrast door de reactie van de kinderen in haar onderzoek. Ze wilde observeren hoe kinderen met falen zouden omgaan. En tegen haar verwachtingen in zei een jongen toen hij moeilijke vraagstukken moest oplossen: ‘Leuk, een uitdaging!’ En een andere jongen zei: ‘Ik hoopte al zo dat ik er wat van zou kunnen leren!’

Door de reactie van die kinderen was Carol vastbesloten om uit te zoeken hoe het komt dat deze kinderen zo tegen falen aan kijken. Deze kinderen weten dat de menselijke capaciteiten, zoals intellectuele vaardigheden niet vastliggen. Ze kunnen ontwikkeld worden door training. Carol dacht altijd dat dit vast lag. Je bent slim of je bent het niet. En als je faalt dan ben je niet slim.

De twee mindsets

Statische mindset

De statische mindset, ofwel de fixed mindset, is de mindset waar Carol Dweck aan het begin van haar onderzoek in zat. Men gaat er van uit dat je intelligentie, je kwaliteiten en je persoonlijkheid vastliggen. De mensen met deze mindset hebben ook de neiging zichzelf continu te bewijzen. Je moet je vooral slim voordoen, niet dom! In het boek geeft ze tal van voorbeelden van mensen die talentvol zijn en best veel bereiken, maar zich er niet voor in willen spannen. Bijvoorbeeld tennisspeler John Mc Enroe. Hij vond dat hij het talent had en wilde niet hard werken om beter te worden. Hij kon ook heel slecht tegen zijn verlies en gaf iedereen de schuld van zijn eigen falen. We kennen hem allemaal nog wel van zijn woede-uitbarstingen op de de tennisbaan.

Mensen met een statische mindset vinden ook niet dat je hard moet werken om iets te bereiken. Je kunt het of je kunt het niet. Als je er hard voor moet werken dan ben je niet slim genoeg. Ze zullen ook sneller opgeven als het moeilijk wordt.

Fouten maken is in een statische mindset falen en falen staat gelijk aan dom zijn. Mensen met deze mindset willen geen fouten maken. En zullen daardoor ook moeilijke dingen uit de weg gaan.

Mensen met een statische mindset kunnen ook slecht tegen feedback. Ze zien dat vaak als een aanval op zichzelf als persoon. Als ze te horen krijgen dat ze iets anders, of beter moeten doen, dan denken ze dat het niet goed hebben gedaan. Grote kans dat ze dan het bijltje erbij neergooien en denken ‘Ik kan dit niet, ik ben ook zo dom.’ Ik herken dit soms ook wel bij mezelf. Dan is het wel een beetje afhankelijk waar ik feedback op krijg en hoe de feedback wordt gebracht. Maar ik kan (of kon) dan wel denken: ‘Oh wat ben ik toch een sukkel. Ik ben ook zo dom.’ Het bijltje erbij neergooien doe ik niet zo snel en na deze eerste reactie pak ik de feedback op en ga ik ermee aan de slag.

Groei mindset

Bij de groei mindset, ofwel de growth mindset, gaat men ervan uit dat de eigenschappen en kwaliteiten die je hebt het beginpunt zijn waarvandaan jij je kunt ontwikkelen. En hoewel mensen op alle mogelijk manieren van elkaar verschillen is iedereen in staat om zich te ontwikkelen. We zijn maakbaar. Door er hard voor te werken kunnen we alles ontwikkelen bij onszelf.

Vanuit deze mindset leer je om jezelf te ontwikkelen en beter te maken. De focus ligt op leren. Je maakt daarbij fouten, want dat hoort erbij. Het resultaat is minder belangrijk bij een groeimindset. Als ik de nieuwe releases van Les Mills moet geven, gaat er altijd wel wat fout tijdens de eerste keer. Maar door het maken van die ‘fout’ gebeurt het nooit meer. Ik heb er van geleerd en vergeet dat nooit meer. Ach en de lessen erna maak ik vaak genoeg nog wel eens een fout.

Je werkt hard voor datgene waar je mee bezig bent en dat levert heel veel voldoening op. Dat geeft je ook weer de boost om door te gaan. Je houdt je eigen motivatie eigenlijk in stand. Mensen met een groeimindset vinden moeilijke situaties juist een manier om zich te ontwikkelen en er van te leren.

In een groeimindset vind je feedback belangrijk om te kunnen leren. Je neemt dat mee in je ontwikkeling en ziet dit niet als een aanval.

De reis naar de groeimindset

Het hebben van een groeimindset kan je op zoveel vlakken helpen. Niet alleen bij het leren/ studeren. Maar ook in je relatie, in je vriendschappen, bij het sporten, op je werk, als ouder, als coach. Om bij een groeimindset te komen beschrijft Carol Dweck een reis in een aantal stappen.

Stap 1:

Omarm je statische mindset! Huh? Ja echt! Want iedereen heeft trekjes van een statische mindset. We hebben allemaal een combinatie van een statische en een groeimindset in ons. En dat is goed om te weten. Als je dit weet dan kan je ook zien wanneer je vanuit de statische mindset reageert.

Stap 2:

Daarna ga je kijken wat je statische mindset triggers zijn. Dan kan zijn als je een nieuwe uitdaging aan gaat. Je statische mindset zegt dat je waarschijnlijk niet voldoende kwaliteiten in huis hebt. Of misschien is het als je ergens mee bezig bent en je loopt vast. Je zit op een dood spoor. Je statische mindset wil dan opgeven en je laten stoppen waar je mee bezig bent. Of misschien als je gefaald hebt. Als er iets wat je het gedaan heel erg fout is gegaan. Je statische mindset vertelt je dat je een stommeling bent en dat je niks kan.

Ik weet van mezelf dat ik heel erg getriggerd word als ik iets fout doe. Ik denk dan inderdaad dat ik een stommeling ben en dat ik altijd alles fout doe. Ik ben dan heel boos op mezelf. En dat gevoel blijf ik heel lang houden. Dat borrelt ook echt op willekeurige momenten op. Maar ik kan ook best behoorlijk in de statische mindset schieten als ik iets uitdagend moet doen. Ik ben dan echt heel bang dat ik het niet kan en ik ga mezelf heel sterk vergelijken met anderen. ‘Zij kunnen dat vast wel en ik niet. Zij zijn zoveel beter.’ En al dat soort gedachten schieten door mijn hoofd. Als een duiveltje die op mijn schouder zit en me dit soort dingen in praat.

Stap 3:

Geef je statische mindset persona een naam. Uhm….ja dat kan. Als je dit doet geeft dit je wel inzicht in wat je statische mindset persona met je doet. Het geeft je inzicht wanneer je getriggerd wordt en je statische mindset persona om de hoek komt kijken.

Ik moet wel even goed nadenken over mijn persona. Als ik iets fout doe dan komt er een strenge schooljuf om de hoek kijken, die zegt dat ik zo’n stommeling ben en dat ik nooit iets goed doe. Beetje zoals juf Bullstronk van Mathilda. Mijn persona is iets minder heftig dan haar.

En als ik nieuwe dingen moet doen en me onzeker voel, dan staat er een dominante vrouw vol van zelfvertrouwen met haar armen over elkaar te kijken. Zo van dat kan jij toch niet jongedame. Je hebt er de kennis niet voor, je hebt er de opleiding niet voor, je weet niet wat je doet. En ga zo maar door. Deze persona heet mevrouw J.

Stap 4:

Nu je weet hoe je statische mindset getriggerd wordt en je die persona een naam hebt gegeven, ga je die persoon opvoeden. Laat je statische mindset zijn zegje doen op de de momenten dat je getriggerd wordt. Houd het niet tegen. Maar ga er mee in gesprek en neem hem mee op reis. Op reis naar de groeimindset. Bijvoorbeeld dit zeg ik tegen juf Bullstronk: ‘Ok het klopt dat dit fout ging, maar dat kan gebeuren. Ik weet wat ik fout heb gedaan en doe dat de volgende keer anders. Ik leer ervan en dat maakt me weer slimmer.’

Na deze stappen ben je natuurlijk niet meteen klaar. Je blijft werken aan je groeimindset. Gebruik de doelen uit de onderstaande afbeelding. Sta open voor ontwikkeling en om te leren. En je kan als je wil alles bereiken.

En nu jij!

Durf jij het aan om kritisch te kijken naar jouw mindset? Wanneer word je statische mindset getriggerd? En kan jij jouw statische mindset persona een naam geven? Dan heb je al de eerste stappen gezet. Bewustwording is belangrijk. En dan kan je verder op reis. Wat zeg je tegen jezelf om een groeimindset aan te nemen? En denk er aan dat het niet meteen perfect hoeft te zijn. Succes!!

Liefs Marleen

Omelet met spinazie en gerookte zalm

Een omelet is altijd lekker. Of het nu voor een lunch is of voor avondeten en eigenlijk zelfs voor het ontbijt. En het leuke van een omelet is dat je er zoveel mee kan doen. Een van de lekkerste combinaties vind ik met zalm en spinazie. Voor wat smeuïgheid is cottage cheese lekker erbij.

Ingrediënten:

  • 3 eieren
  • 50 gram verse spinazie
  • 50 gram cottage cheese
  • 50 gram gerookte zalm
  • zout en peper
  • olie of vloeibare margarine

Kluts de eieren met wat zout en peper in een kom. Snijd de spinazie in kleine stukjes. Zet een koekenpan op het vuur, doe daar wat olie of margarine in. Bak de spinazie zodat die wat slinkt. Dan doe je de geklutste eieren erbij. Bak de eieren totdat de bovenkant van het omelet bijna helemaal droog is. Draai dan de omelet voorzichtig om en bak tot de omelet gaar is. Leg de omelet op een bord, laat een klein beetje afkoelen en beleg dan met de cottage cheese en de zalm. Dichtrollen en smikkelen maar.

Ik heb er heerlijk van gegeten!! Eitwitje, vetjes en vezels….mmmm perfecte combinatie!

Liefs Marleen