Anti beweeg beweging

In 1950 had 15% van de bevolking overgewicht, in mijn geboortejaar 1980 is dat 27% en in 2015 is dat al meer dan 50%. Nou wil ik af van het feit dat overgewicht hebben slecht is en dat je daar ziek van wordt en zo. Maar het laat wel zien dat er iets aan de hand is in Nederland. En dat is de Anti beweeg beweging!

Vroeger hadden de mensen geen keuze. Als je ergens heen wilde, dan moest je lopen of fietsen. En de was doen dat deed je niet met de wasmachine, maar met de hand. Stofzuigen, grasmaaien en dergelijke dingen moest je zelf doen. Daar waren nog geen robots voor. Bewegen hoorde bij het leven en eten was er natuurlijk niet in overvloed. Dus de mensen hadden een normaal gewicht.

In 2020 gaan de meeste mensen met de auto zelfs al gaan ze naar de supermarkt twee straten verder. De kinderen worden gebracht met de auto naar school, naar sporten, naar vriendjes en vriendinnetjes. We laten onze boodschappen bezorgen (oeps….doe ik ook). We bestellen alles via internet. De noodzaak om te bewegen is er niet meer. Dus we doen het niet meer. Daarbij hebben steeds meer mensen een zittend beroep. Ze gaan met de auto naar het werk, zitten de hele dag achter hun bureau en zitten ’s avonds tv te kijken. Ze lopen op een dag misschien net 5000 stappen. 5000 maar!!! Terwijl je er ongeveer 10000 op een dag moet zetten om gezond te blijven. Om gezond te blijven!!

Zitten is het nieuwe roken!

In mijn blog van 9 februari 2019: Nieuwe gezondheid heb ik dit onderwerp ook al een keer aangesneden. Ik wil alleen het accent even wat verleggen. Niet naar we moeten afvallen!!! Maar naar kijk wat goed is voor je gezondheid.

Uit onderzoek van de Leefstijlmonitor van het CBS blijkt dat volwassenen van 18-64 jaar gemiddeld 9,4 uur per dag zitten. Er zijn ook al veel onderzoeken geweest waaruit blijkt dat langdurig zitten slecht is voor je. En wel om deze redenen:

  • Het verhoogt het vet in het bloed (hoge cholesterol, hoge bloeddruk, kans op infarcten e.d.)
  • Het verhoogt suiker in het bloed (dus meer kans op diabetes 2)
  • Het verhoogt de kans op kanker
  • Het verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden.
  • Over productieve alvleesklier
  • Slappe buikspieren, heupspieren, bilspieren (meer kans op blessures)
  • Slechte bloedsomloop in de spieren
  • Zachtere botten (meer kans op botbreuken)
  • Verminderde zuurstof naar hersenen (angst, stress, depressie, verminderde concentratie)
  • Gespannen nek
  • Zwakkere rug (meer kans op blessures)
  • Inflexibele wervelkolom
  • Slijtage tussenwervelschijven

Kijk voor een goed beeld van de nadelen van zitten eens dit filmpje.

Nu zijn er veel beroepen waar veel bij gezeten wordt. Daar is in veel gevallen niet heel veel aan te doen (behalve af en toe opstaan en bewegen). Maar ook in de avonduren wordt er veel gezeten. Je komt thuis van je werk, misschien moet je nog even eten koken of kan je zo aanschuiven en meteen eten. Dan ga je omdat je moe bent van de hele dag werken (zitten) lekker zitten en tv kijken. Laten we zeggen 5 van de 7 avonden. De andere twee avonden ga je wel even sporten. Dan zit (haha) je zo aan die 9,4 uur. En ook al sport je meer dan die twee avonden in de week, dan heb je nog steeds nadelige gevolgen van het zitten.

Uit een trendonderzoek Bewegen en Gezondheid van TNO (2013) blijkt dat we onze levensverwachting, naar schatting met 2 jaar, kunnen verlengen als we maximaal 3 uur zitten op een dag. Waarom zitten we dan zo veel? Why, tell me, why.

Ga wat vaker staan en beweeg tussendoor!!

Gelukkig investeren steeds meer bedrijven in sta bureau’s (zodat je staan en zitten kan afwisselen) en zitballen. En bij veel bedrijven wordt er gewandeld tussen de middag (de welbekende lunch wandeling). Heel goed! Maar het is verstandig om je zelf er ook van bewust te zijn. Zit ik veel? Kan ik mezelf aanleren om elk uur of misschien elk half uur even te gaan staan en even te bewegen? Een paar tips: ga koffie of thee halen, drink veel want dan moet je regelmatig naar het toilet, loop naar je collega toe om iets te vragen i.p.v. te bellen of te mailen, loop een rondje door het gebouw waar je werkt, neem de trap i.p.v. de lift, als je een telefoontje moet plegen doet dit dan lopend, doe af en toe wat oefeningen achter je bureau zoals het rollen van je schouders of bewegen van je hoofd. Door deze kleine dingen te doen zal je veel van de nadelige gevolgen van het zitten voorkomen.

Veel winst in bewegen

Het dagelijks bewegen is een hele belangrijke pijler in de Beweegnormen van de Schijf van drie opgesteld door de World Health Organization (WHO) en het ACSM (American College of Sports and Medicine). Elke dag (minimaal 5 dagen in de week) 30 minuten matig intensief bewegen om gezond te blijven. Maar liever meer, want dat levert een positiever effect op voor je gezondheid. Denk dan aan wandelen, fietsen, tuinieren, boodschappen doen enzovoorts.

Dan moet je volgens de Beweegnormen ook 2 a 3 keer in de week aan je uithoudings-vermogen werken. Minimaal 20 minuten. Denk daarbij aan cardiofitness, Zumba, hardlopen, spinning, Bodystep enzovoorts.

En dan zeggen ze ook nog dat je aan spier(kracht)training moet doen. Dat moet je minimaal 2 keer in de week doen. En dan 8 tot 10 oefeningen om de spieren sterker te maken. Liefst het trainen van de grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) in 2 sets van 8 tot 12 herhalingen, waarbij de spier echt vermoeid raakt. Dus wel echt effectief trainen (niet fit niksen ;-)).

Nu denk je…..jeetje hoe moet ik dat allemaal in mijn week proppen?? Ik snap het. Het lijkt ook heel erg veel. En als je nog helemaal nog niks doet op het gebied van sport begin dan gewoon even bij het begin.

Het begin: meer bewegen

Ga voor jezelf eens kijken naar alleen maar meer bewegen, want daar kan je zoveel winst behalen. En nu zeg ik niet meteen we gaan er tientallen kilo’s mee afvallen: Nee! Maar dat hoeft ook niet. Meer bewegen zorgt voor zoveel voordelen en voorkomt zoveel nadelen zoals we hierboven al hebben kunnen lezen. Ik ga een aantal hele handige tips geven om meer te bewegen in het dagelijkse leven:

  • Laat je auto wat vaker staan!
  • Loop of fiets! Dat kan al beginnen met de kinderen naar school brengen in de ochtend: laat de auto staan en loop of fiets.
  • Ga fietsend naar je werk. Is dat te ver weg? Zet je auto een stuk van je werk af en loop het laatste stuk.
  • Ga tijdens de lunch met je collega’s een wandeling maken.
  • Loop op je werk ook wat vaker heen en weer.
  • Doe de boodschappen op de fiets of ga lopend.
  • Haal de kinderen ook weer op met de fiets of lopend.
  • Ga je met een vriend(in) wat doen. Maak dan een mooie wandeling.
  • Maak eens een ommetje in de wijk ’s avonds bijvoorbeeld na het eten.
  • Koop een horloge die stappen telt of gebruik een app op je telefoon. Dan word je je bewust van hoeveel stappen je per dag zet.

Als ik dit optel en je doet het allemaal, dan kan je al snel op 2 en half uur bewegen per dag komen. Elke dag is natuurlijk een beetje anders. Maar dit is heel praktisch toepasbaar. Het hoeft natuurlijk niet allemaal in een keer hè. Maar als je elke dag toch al een half uurtje meer kan bewegen en dus minder zit, behaal je al zoveel winst. Als we kijken naar afvallen/ vet verbranden dan verbrand je per dag 150 calorieën meer. En dat keer 7 dagen dan verbruik je 1050 calorieën meer in de week. Waarvan 70% vet verbranding is dus: 735 vet calorieën.

Maar nogmaals hè mensen: ik vind de vet verbranding en het afvallen NIET belangrijk!! Maar het is echt de gezondheidswinst. Niet streven naar een perfect lichaam, maar doen wat goed is voor jouw lichaam.

Conditie training

Als het lukt probeer twee keer in de week ongeveer een half uur conditie training te doen. Wat is nou conditie training? Conditie is lichamelijke gesteldheid en ook uithoudingsvermogen (het vermogen om je langdurig in te spannen) volgens Dikke van Dale. Dus conditie training is het trainen van het uithoudingsvermogen. Je leert je lichaam om zich langere tijd in te spannen met dingen als hardlopen, voetballen of wielrennen. Bij deze activiteiten raak je buiten adem, ga je zweten en gaat je hartslag omhoog. Je verbetert je longcapaciteit en kunnen je longen meer zuurstof opnemen. En zo komt er ook meer zuurstof in het bloed en de spieren. En daardoor kunnen je spieren langer doorgaan. Je maakt jezelf fitter!

Wat ook een voordeel is! Doordat je meer zuurstof in je bloed en je spieren hebt, kan je beter vet verbranden. Want je kan alleen vet verbranden als er zuurstof bijkomt en meer zuurstof is beter voor de verbranding. En daar heb je in het dagelijks bewegen weer profijt van. Hoppa!!

Sport je nog helemaal niet? Dan kan je op een simpele manier starten door je dagelijkse activiteiten intensiever te maken. Fietsen met wat meer tempo, tegen de wind, in bult op en dat soort dingen minimaal 20 minuten. Lopen gaan verschuiven naar hardlopen (bouw dit rustig op). Of ga bij een sportvereniging of naar de sportschool. Er zijn zoveel leuke vormen van sporten tegenwoordig. Vind je het in je eentje spannend of niet gezellig? Ga dan met iemand mee. Samen sporten is zoveel gezelliger. Angst voor de sportschool? Lees mijn blog Angst voor de sportschool.

Spierkrachttraining

Ja daaaaag hoor ik je zeggen. Ik ga toch geen krachttraining doen. Dat is voor bodybuilders. Hahaha ja dat is jarenlang zo geweest. Maar al jaren niet meer. Er lopen tegenwoordig meer ‘normale’ mensen dan bodybuilders. Ik zie echt mensen van alle leeftijden. Van 12 jaar tot 88 jaar. Mannen en vrouwen.

Maar waarom? Waarom moeten we aan krachttraining doen. Nou simpel gezegd om niet langzaam af te takelen. We verliezen spieren vanaf ongeveer 25/30 jaar. Ongeveer 1% per jaar en dat ga je tegen door krachttraining te doen. Door je spieren te trainen blijven je spieren groeien en gaat het verlies van de spieren langzamer.

Een nog betere reden om krachttraining te doen: het zorgt voor een anti jojo effect! Het jojo effect hangt natuurlijk erg samen met diëten en afvallen en daar willen we niks van weten. Laat ik het dan anders uitleggen. Door je spieren te trainen zal je meer spiermassa krijgen (nee nee je wordt echt niet meteen een bodybuilder). En meer spiermassa zorgt voor een hoger metabolisme in rust. Oftewel je kan meer eten! Je verbrandt meer calorieën ook al zit je de hele dag stil (NIET DOEN HÈ, NIET DOEN).

Want wat gebeurt er als we gaan afvallen. We gaan minder eten, we krijgen een calorie inname tekort (je eet minder dan je verbruikt), dus we gaan vet verliezen. Maar ook spieren! Door dat spierverlies gaat je metabolisme omlaag. En dan ben je klaar met dieten of je bent er klaar mee ;-). Je gaat weer ‘gewoon’ eten, maar je lichaam heeft minder energie nodig. En BOEM 5 kilo erbij….wat nee 10 kilo erbij. JOJO!

Mijn advies

Ga eens kijken naar je eigen leven. En dan echt kritisch kijken hè! Wat kan je in je leven doen wat makkelijk toepasbaar is en wat veel (beweeg) winst oplevert?

Wil je me dit laten weten? In de reactie, op Facebook, mailen of bellen. Of nog beter kom een keer naar me toe gelopen of gefietst.

Liefs Marleen

2 antwoorden op “Anti beweeg beweging”

  1. Zitten is het nieuwe roken: ik vind hem helemaal de spijker op de kop. De huidige corona-virus-situatie maakt het er ook niet beter op. Enkele maanden geleden heb ik bij de sportzaak een gewichtenset gekocht en oefen daar iedere dag mee. Het is niet om te body builden, maar om in beweging te blijven. Ik krijg er ook voelbaar sterkere spieren en een betere houding van. Het zit hem niet in de zwaarte van de gewichten. Het zit hem in het feit dat je elke dag traint, al is het maar 15 minuten.

    1. Ja idd elke dag even iets doen om je lichaam in beweging je houden. Vooral nu. Wandelen, fietsen, tuinieren, dansen zijn allemaal prima. En dan nog kracht oefeningen helemaal top!

      Groetjes Marleen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *