Een weekje intermittent fasten

Huh? Wat? Intermittent fasten? Ik? Waarom? Ik wil niet afvallen ofzo, maar ik ben wel heel benieuwd met wat intermittent fasting met je doet. Want er zijn meer voordelen dan alleen maar afvallen. En dat kan ik natuurlijk het beste ervaren door het zelf te proberen. Intermittent fasting is namelijk niet perse een methode om af te vallen, maar meer een manier van leven. Het schrijft niet voor wat je moet eten maar wanneer je wel en niet mag eten. Er zijn een heleboel mensen die het doen omdat ze in de ochtend moeite hebben met eten. Ook veel mensen die aan krachttraining doen het.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting ofwel onderbroken vasten. Eten binnen een bepaald tijdvenster. Je kan het op verschillende manieren doen. Ik zal de 3 meest populaire methodes even kort bespreken.

  • 16/ 8 methode: De meest populaire manier is de 16/8 methode. 16 uur vasten en 8 uur eten. Dat kan dan zijn dat je van 12:00 uur tot 20:00 uur eet of 11:00 tot 19:00 uur of 13:00 tot 21:00 uur. Net wat jij fijner vind. Het voordeel van deze manier is dat je 8 uur van dit 16 uur aan het slapen bent.
  • 5:2 methode. Er wordt ook veel gekozen voor de 5:2 methode. 5 dagen wel eten en 2 dagen eten met calorie restrictie. De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag om te vasten. Mannen mogen dan 600 kcal eten en vrouwen 500 kcal.
  • 24 uurs methode. Bij deze methode vast je een of twee dagen in de week 24 uur. Dus als je dan op zondag avond om 18:00 uur stopt met eten dan mag je op maandag avond om 18:00 uur weer eten.

En waarom zal je intermittent fasten? Een aantal punten op een rijtje:

  • Vaak verlaag je calorie inname wel iets doordat je in minder tijd eet en je minder tussendoor gaat snaaien. Dus je kan erdoor afvallen.
  • Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline. Waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt.
  • Omdat je minder vaak eet wordt de bloedsuiker wordt minder vaak verstoord. Dit kan veel voordelen hebben als je last hebt van bloedsuikerschommelingen of als je insuline resistent bent.
  • Door het intermittent fasting maak je meer groeihormonen. Het groeihormoon zorgt voor reparatie en herstel van je spieren. Je kan beter spiermassa opbouwen. Bovendien helpt dit hormoon bij het energie krijgen uit vetreserves en dus verbrand je er makkelijker vet mee.
  • Je verbetert met vasten de verhouding tussen je HDL en LDL cholesterol. LDL (slechte cholesterol) neemt af en hierdoor minder kans op hart en vaatziekten.
  • De oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam nemen af door het vasten. En dit zijn twee belangrijke oorzaken van chronische ziektes. Zie mijn blog over suiker.  
  • Als je aan het vasten bent, heeft je lichaam meer tijd om herstel processen in je lichaam te starten. Niet alle energie gaat continu naar de spijsvertering. Er is meer energie in je lichaam  voor autofagie (letterlijk: zichzelf eten), waarbij celonderdelen of celeiwitten die niet meer nodig zijn afgevoerd worden naar de lysosomen (de recycle vaten van de cel). Je lichaam kan even flink opruimen.
  • Je hersenen herstellen ook beter tijdens het vasten. Neuronen nemen toe en de kans op hersenziektes neemt af. Er zijn al onderzoeken geweest bij ratten waarbij er is aangetoond dat het de ontwikkeling van Alzheimer vertraagt.

Mijn ervaring

Dag 1:

Ik kies voor de 16/8 methode. De avond ervoor heb ik voor het laatst gegeten om 19:00 uur. Ik vast vandaag tot en met 12.00 uur. Vanaf 12.00 uur mag ik eten. Wel drink ik water, thee en koffie. Het geeft met wel veel duidelijkheid zo’n tijdvenster. Nu mag ik niet eten, straks wel weer. Ik bak die ochtend havermout muffins en daar waar ik normaal nog wel eens een nootje, een rozijntje ofzo in mijn mond steek, doe ik dat nu niet. En zonder problemen. Ok dat valt me niet tegen. Verder zijn we druk met het thuis onderwijs van de kinderen. Ik ben dus niet heel erg actief deze ochtend. Misschien dat dat ook wel scheelt. Zo tegen half 12 begin ik wel echt honger te krijgen. Om kwart voor twaalf dekken we de tafel en om 12 uur precies zitten we te eten. Zo dat smaakt me goed! Ik eet een bordje sla met een gekookt eitje, twee crackers (knackebrod rogge volkoren van de Albert Heijn) en twee boterhammen. Meteen na het eten maak ik even foto’s van mijn havermout muffins. Een van de muffins had ik door de midden gedaan, dus die moest ik nog even op eten hihi. In de middag gaan we een uur wandelen en als we terug zijn van de wandeling, neem ik een snack. Twee crackers met een halve banaan en wat pindakaas. En een sinaasappel en een appel. ’s Avonds eten we zalm met naan. Ik eet een kleine naan met wat zalm en daarbij geroerbakte spinazie en heel veel snijbonen. Veel groente eten is belangrijk voor de vulling van de vezels uit de groente. Die avond doen we de live HIIT work out mee vanuit mijn werk. En na de HIIT neem ik een bak kwark met wat muesli, nootjes en Flav drops. En dan eet ik nog een havermout muffin met wat pindakaas. Ik ben zo verslaafd aan pindakaas.

Dag 2:

Ik word wel wakker met een beetje een honger gevoel. Maar dat heb ik meestal wel als ik wakker word. Ik ben dan ook zo iemand die in de ochtend altijd goed kan ontbijten. Ik doe de dingen die ik altijd doe zoals de vaatwasser leegruimen en ik had me voorgenomen om ook even te stretchen en te mediteren. En dat is me gewoon gelukt!! Lekker begin van de dag. Dan neem ik mijn ochtend koffie en thee. En ik merk dat mijn honger gevoel eigenlijk wel weg is. Beter! Wel heb ik een beetje hoofdpijn, maar dat heb ik de afgelopen dagen wel vaker. Even goed blijven drinken vanmorgen. Veel thee en water dan maar. Als het tijd is voor de lunch, heb ik ook wel echt veel zin om te gaan eten. Maar het lukt me wel goed om het vol te houden. Het is wel echt een voordeel dat ik niet vreselijk veel hoef te doen in de ochtend. Tijdens de lunch eet ik een bak havermout pap met appel en pindakaas. Daarna nog vier crackers. En verder wat cherry tomaatjes en paprika enzo snoepen. Ik oefen na de lunch even CXWORX. Ik moet toch in beweging blijven. ’s Middags wandelen Tycho en ik weer even een lekker stukje. Dan eet ik als we terugkomen twee crackers met zuivelspread en twee crackers met pindakaas en een kiwi. Als avondmaaltijd eten we pasta met tomatensaus. Ik maak voor mezelf courgetti (spaghetti van courgette) en we hebben broccoli. Veel groenten…mmmm lekker. Ik ga die avond met een vriendin wandelen en als ik thuis ben is het al wel half negen, maar ik moet wel echt even wat eten. Dus lekker een bakje met kwark, muesli en nootjes. Mmmmm dat is ook altijd goed. Dan kan ik het niet laten met maak nog twee crackers met zuivelspread.

Lekker even chillen in de tuin

Dag 3:

Ik moet die ochtend lesgeven via een livestream op Facebook. Ik moet dan wel wat eten anders is het sporten wel heel zwaar. Dus een klein bakje kwark met een kiwi. Net een beetje energie om dat uurtje les te geven. En na de les eet ik een banaan. Dat houd ik prima vol zo. Dan gaan we lunchen. Dat is wel leuk dat we elke dag gezellig met z’n allen aan tafel kunnen om te lunchen. Ik eet twee boterhammen en zes crackers. Met zuivelspread, pindakaas, hummus en cottage cheese met rauwkost. Ik eet dan ook stukje paprika en cherry tomaatjes. Rauwkost snacken is altijd goed. Na een wandelingetje snack ik twee crackers, een klein stukje pure chocolade en wat nootjes. ’s Avonds eten we linzensoep met een groenteburger, courgette, boontjes en nog wat kliekjes. Dus en lekker gevarieerd maaltje. Als toetje neem ik een stukje brownie (gezonde brownie van zwarte bonen en bananen). Ziet er lekker uit, smaakt op zich goed, maar mag wat meer uitgesproken. Dus dat ga ik nog een keer proberen. Weer een avondwandeling die avond en na de avond wandeling neem ik een bak kwark met wat muesli, En als de kinderen op bed liggen eten we een paar handjes chipjes. Daar hadden we wel even zin in!

Dag 4:

Oei oei…ik heb al flink honger als ik wakker word. Wat me dan helpt is meteen even wat drinken. Dan wordt het hongergevoel minder. Ik vind het ergens wel gek, want als ik dan naar het intu├»tief eten kijk dan gaat dit er dwars tegen in. Maar goed….het is een experiment. Ik ga die ochtend wandelen met een vriendin. Ik neem voor de zekerheid een banaan mee. Als ik dan naar het park fiets waar we gaan wandelen merk ik wel dat ik minder energie heb. Tijdens het wandelen gaat het prima. Maar na een uurtje wandelen (het is dan half twaalf) besluit ik toch de banaan op te eten. Ik fiets tegen de wind in naar huis en als ik thuis kom zijn de kinderen net klaar met hun schoolwerk. Dus ik dek de tafel en we gaan lekker lunchen. Twee boterhammen, een ei, een paar crackers en rauwkost. ’s Middags ga ik met Tycho ook nog wandelen. Ook weer een uur. Man we wandelen wat af nu. Ik ga de Corona kilometers maar eens bij elkaar optellen. Hihi…zijn er best een paar. Na deze wandeling 4 rijstwafels (twee met kipfilet en twee met pindakaas). Alleen heb ik nog wel trek in iets. Ik heb nog een banaan liggen en maak daarmee een mug cake. Super simpel. Banaan in mok prakken, ei erbij klutsen, havermout erbij en wat kaneel. Mok in magnetron voor 2 minuten en klaar is kees. Tycho en ik eten die samen op.

In de avond eten we ovengroente met kipfilet en gebakken krieltjes (vooral voor de kids en Tycho). Ik had ’s middags zin om wat lekkers te bakken. Dus ben ik chocolat chip cookies gaan bakken. Had ik nog nooit gedaan. In de avond bij de koffie eten de kinderen een chocolat chip cookie en ik eet nog een stukje brownie. Die smaakte al wel beter alsof de smaken er wat beter ingetrokken waren.

Verder eet ik nog wat kwark die avond en wat chippies.

Dag 5:

Vandaag willen we gaan hardlopen. Ik overleg even met Tycho, maar we besluiten dat pas in de middag te doen. Ik hoef dus nog niks te eten. Ik houd het prima vol tot aan 12 uur. En als we dan gaan lunchen dan kan ik weer lekker eten. Twee boterhammen met gekookt eitje, rijstwafels met hummus en pindakaas en een klein havermoutpannenkoekje die Eveline gemaakt heeft. Oh ja en nog een stukje brownie. Ik geniet van het zonnetje buiten en lees mijn boek en later die middag ga ik de voortuin even vegen en wat onkruid wieden. Daarna eet ik twee mandarijnen, een appel en nog een stukje brownie. Dan besluiten we om toch nog maar even te gaan hardlopen. We gaan op het kantoren terrein vlakbij. Daar kunnen we gewoon rondjes rennen. De vorige keer gingen we een rondje rennen, kan ook maar dit was ook wel makkelijk.

We gaan lekker gourmetten die avond. Met hamburgers, vis en kipfilet en natuurlijk groente en stokbrood (volkoren natuurlijk). Ik maak ook nog een knoflooksausje voor erbij. Mmmmm lekker hoor. De kinderen vinden dit altijd heel erg leuk. Zaterdag avond is gamenight, alleen dan zonder schermpjes. Dus we spelen een potje Catan. Dat was heel lang geleden. Oh ja en Daniel lag al op de bank te slapen. Hahaha dat had hij vorige week ook al.

Dag 6:

Ik besteed mijn ochtend aan het oplossen van een Sudoku. En wat opruimen enzo. De klok is een uur vooruit gegaan. Om 12 uur denk ik mag eten, maar ik houd het nog prima vol tot 1 uur. En dat is natuurlijk logisch. Ik maak weer een mug cake. Nu met wat blauwe bessen erbij. De kinderen en ik snoepen er van…mmmm. Verder eet ik twee boterhammen met kipfilet en hummus. En een gekookt eitje met rookvlees (dat is zo lekker), drie beschuitjes met pindakaas.

En dan kan ik ’s middags even Bodypump oefenen. Heerlijk! Wat houd ik toch van sporten en bewegen. Tycho wil even gaan wandelen. En ik wil wel even mee. Even naar buiten een frisse neus halen (een hele frisse neus brrrr wat is het koud). Ik neem een appel en een halve banaan als middagsnack. Als avondeten eet ik het beetje groente die we over hadden van het gourmetten. Met wat pangasius uit de oven. De kinderen eten frietjes met een snack en komkommer en snijbonen. Ik snoep wel vaak een paar frietjes, maar eet niet veel uit de frituur. Ik kan er niet meer zo goed tegen. En het hoeft ook niet zo nodig. Groente met vis is net zo lekker en vullend. Nog een avondsnack, een bak met kwark. Met wat ontdooid diepvries fruit en nootjes.

Dag 7:

Als ik wakker word heb ik honger. Oh jee en dan moet ik het tot 12 uur volhouden. Maar gek genoeg als ik dan wat gedronken heb en bezig ben, dan trekt de honger weg. Dan komt er meestal zo tegen 11 uur weer een honger golf. Maar ik ben bezig met het helpen van de kids met hun werk voor school en dat houdt me wel bezig. Daniel wil met de lunch graag pap eten. Ik heb ook wel zin in pap. Ik maak havermout pap en Daniel maakt Brinta pap. En ook Eveline gaat aan de pap. Pappige bende aan tafel. Verder eet ik nog een gekookt ei en twee beschuitjes met pindakaas. Ik ben vooral veel in huis aan het rommelen en poetsen vandaag. ’s Middags eet ik twee mandarijntjes, een kiwi en drie beschuitjes. Ik wandel even naar de Jumbo voor een boodschapje. ’s Avonds eet ik roerbakgroente, een spinazie kaas schnitzel en een beetje risotto. Ik oefen ’s avonds nog even CXWORX en een stukje Bodystep. En daarna is het tijd voor mijn avond snack. Kwark, muesli. nootjes en rozijnen. En daarna nog drie vezelrijke crackers. Ik wil eigenlijk nog wel meer eten. Daar heb ik ’s avonds vaker last van. Als ik Eveline op bed leg, poets ik me tanden maar meteen even. Dan kan ik ook niks mee eten.

Conclusie

Het valt me 100% mee om ’s ochtends niks te eten. Ik houd het goed vol, val niet om van de honger en word gelukkig ook niet mega chagrijnig. Nu heb ik op het moment ook weinig activiteiten in de ochtend, behalve de kinderen helpen met hun schoolwerk. Normaal geef ik ongeveer 5 ochtenden in de week les. En sporten op een lege maag lijkt me lastig. Maar goed dat is nog een aanname. Ik heb dat nog niet geprobeerd.

Voordelen die ik heb ervaren:

  • Het is echt makkelijker om te zeggen ik eet helemaal niks in plaats van ik eet een klein beetje. Hoewel ik het ’s ochtends makkelijker vind, dan ’s avonds. Maar even tandenpoetsen in de avond zorgt er bij mij voor dat ik niks meer eet.
  • In de tijden dat je mag eten, kan je grotere porties eten, waardoor je tussendoor minder snaai trek hebt. Hoewel ik het in de middag nog wel af en toe heb. Maar ik denk dat het meer gewoonte is dan echt trek. Dan zijn de cherry tomaatjes, de waspeentjes en de komkommer. En wat ik zo nalees hoor ik ook wel veel mensen zeggen dat ze drie grote maaltijden doen. En dan om 12 uur, 16.00 uur en dan om 20.00 uur. Dat vind ik nog een beetje lastig toe te passen.
  • Wat het verder voor mijn lichaam doet, weet ik nog niet op zo’n korte termijn. Ik wil het nog wel een tijdje volhouden, vooral zolang ik nog niet kan werken.

En of ik afgevallen ben?? Ik weet het eigenlijk niet, want ik sta niet meer op mijn weegschaal. Maar omdat ik nu minder beweeg is het wel een mooie manier om mijn calorie inname iets te beperken. Ik eet verder nog wel redelijk hetzelfde. Veel groente, fruit, rauwkost, nootjes, peulvruchten. Verder drink ik veel water en thee. Ik wissel vis, vlees en vegetarisch met elkaar af.

Wil je meer weten over intermittent fasting? Op internet is er veel over te vinden, er zijn zelfs boeken over geschreven. Of vraag het aan mij.

Liefs Marleen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *