Voedingsstoffen

In de vorige post op Instagram (@sportcoachmarleen) had ik het over het creëren van een calorie tekort en dat het belangrijk is om niet te weinig te eten. Je komt dan niet meer aan voldoende voedingsstoffen om je lichaam gezond te houden. Die voedingsstoffen heb je nodig om voldoende energie te hebben, je spieren in stand te houden of zelfs op te bouwen en voor bescherming. Voedingstoffen kan je verdelen in drie hoofd bestanddelen. Dat zijn macronutriënten:

  • Koolhydraten: die leveren energie (brood, pasta, rijst)
  • Eiwitten: die helpen met de opbouw van spieren (zuivel, eieren, vlees en vis)
  • Vetten: die zorgen voor bescherming rondom organen en leveren energie (noten, avocado, vette vis)

Alle drie die voedingstoffen hebben we nodig om ons lichaam te voorzien van energie, bescherming en bouwstenen. Nu zal de ene persoon beter functioneren op wat meer koolhydraten, terwijl iemand anders een eiwitrijker dieet nodig heeft. Per persoon of zelfs per dag kan dit verschillen. Ken je dat dat je soms echt zin hebt in iets (nee chocola telt niet dat is lekkere trek) maar bijvoorbeeld een bakje yoghurt of een eitje. Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten hebt gegeten en dat je lichaam daar behoefte aan heeft.
In mijn vorige post over calorieën verbranden vertelde ik je al dat je ook calorieën verbrandt door te eten. Het verteren van je voeding kost je energie. En nu blijkt uit onderzoeken dat eiwitten meer energie verbranden met de vertering dan koolhydraten of vetten. Dus een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. En ze helpen met het opbouwen van je spieren. En spieren verbranden ook weer meer energie. Win-win situatie (moet je er wel bij sporten).
Wat ik hier eigenlijk mee wil zeggen? Zorg dat je voldoende varieert met je voeding. Zodat je van alle macronutriënten voldoende binnenkrijgt. Nu liggen de percentages van eiwitten en vetten iets lager dan die van koolhydraten zoals je ziet op de afbeelding. Maar dat is een beetje afhankelijk van wat je doet qua sport. Koolhydraten zitten rond 40-55% van je totaal aantal calorieën. Eiwitten rond 20 % van je totaal aantal calorieën. En vetten ook rond 20-30%. Maar nou hoor ik je denken. Hoe weet je dan hoeveel gram je van alles mag?
Het is ook net wiskunde die voeding! Koolhydraten leveren per gram 4 kcal, eiwitten per gram 4 kcal en vetten per gram 9 kcal. Rekenvoorbeeldje: ik mag 1900 kcal per dag eten.

  • Koolhydraten 50% van 1900 kcal = 950 kcal : 4 = 237,5 gram koolhydraten.
  • Eiwitten 20 % van 1900 kcal = 380 : 4 = 95 gram eiwitten.
  • Vetten 30 % van 1900 = 570 kcal : 8 = 71,25 gram vetten.

Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik mijn macronutriënten niet meer bijhoud. Ik doe het meer op gevoel. De ene dag heb ik meer behoefte aan koolhydraten en de andere dag meer aan eiwitten. Ik probeer dit aan te voelen. Maar vind je het wel leuk om hier eens naar te kijken, vul dan je voeding in op MyFitnesspal en dan kan je zien hoe de verdeling van jouw voedingsstoffen er uit ziet.

Nog meer in voeding

Natuurlijk zijn er nog veel meer bestanddelen in voeding die je nodig hebt. Zoals micronutriënten dat zijn de vitamines en mineralen in onze voeding. Ook goed blijven opletten dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Dat is om je maag en darmstelsel gezond te houden. Maar over dit onderwerp zal ik nog wel een keer uitgebreider een blog schrijven.

Liefs Marleen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *