Personal training

Al zo lang stond het op mijn lijstje, personal trainer worden. Het begeleiden en coachen van mensen vind ik heel erg leuk om te doen. Alleen durfde ik de stap niet te nemen. Ergens zag ik een personal trainer als iets wat alleen rijke en beroemde mensen konden betalen. En bovendien was dat dan zo’n type die als een agressieve pitbull de mensen door een work out heen schreeuwde. Totdat ik vorig jaar tijdens mijn Fitvak opleiding in aanraking kwam met een personal trainer. Zij gaf ons les in de fitvak en had zo veel onderliggende kennis. En ze was zo bezig met de houding en de techniek van de deelnemers. Haar kijk op bewegen was zo anders dan dat wat ik tot toen toe had mee gekregen uit de branche. Meer op het corrigeren en het lichaam in z’n meest natuurlijke positie houden. In plaats van vouw jezelf dubbel en til je been op (haha ik zie het ineens voor me). Ik was geïnspireerd en dat wilde ik ook gaan doen. Dus afgelopen juni was het zo ver. De knoop was doorgehakt en ik ben begonnen aan de PT opleiding.

Nu ben ik Personal trainer! Hoe gek is dat?

Waarom een personal trainer?

Maar waarom zou jij nou een personal trainer in willen schakelen. Wat zijn de voordelen? Je kan toch ook gewoon naar de sportschool gaan, een schema van internet af halen en beginnen met trainen. Kost je veel minder geld! Ja dat klopt. Maar er schuilen ook veel ‘gevaren’ in.
Ten eerste train je minder gericht dan met een Personal trainer. Je neemt een schema over dat voor iemand anders werkt, maar wellicht voor jou niet.
Ten tweede is de kans op blessures aanwezig. Je gaat van start op een niveau dat misschien niet aansluit bij jouw niveau. De pezen en aanhechtingen van je spieren zijn niet gewend aan de belasting en kunnen overbelast raken. Je spieren kunnen het waarschijnlijk wel aan. Je krijgt wat spierpijn, maar ach na twee dagen is dat weer weg. Maar pijn en overbelasting aan pezen en aanhechtingsplaatsen herstellen niet zo snel, omdat ze minder goed doorbloed zijn. Dus als je dan na twee dagen weer gaat trainen overbelast je het weer. En zo kan je jezelf een ernstige blessure geven
Ten derde zal de motivatie (in veel gevallen) minder hoog zijn. Dat schemaatje dat je hebt gevonden, heeft misschien een paar oefeningen die je minder leuk vindt. Dan zal je die sneller gaan skippen. Je doet steeds minder oefeningen of je gaat op zoek naar oefeningen die je wel leuk vind. Het gevaar is dan dat je eenzijdig traint.
Ten vierde je kan je zelf verkeerde technieken aan leren, waardoor je minder effectief traint en kans op blessures hebt. Bij een goede sportschool letten de fitnessinstructeurs goed op je techniek en zullen ze je ook regelmatig corrigeren. Maar de goedkopere sportscholen hebben die luxe niet.

In de praktijk

Ben je geïnteresseerd in personal training? Wil je weten hoe personal training in zijn werk gaat? Ik begin met een uitgebreide intake. In die intake kijk ik naar verschillende dingen zoals je doelstelling, je verleden (sport en medisch) en leefstijl. Ik doe ook een bewegings- assessment om te kijken of je lichaam verstoorde bewegingspatronen heeft. Met al deze informatie maak ik een trainingsschema speciaal voor jou. En we maken een afspraak voor de eerste echte training. Wanneer en waar jij wil! (bijvoorbeeld lekker buiten in het zonnetje ;-))
De eerste paar trainingen zijn altijd een uur om eerst de tijd te nemen om je een aantal oefeningen aan te leren waarbij de techniek en houding voorop staan. Ben je meer gevorderd dan kan je ook een training van een half uur gaan doen. Maar dat is ook afhankelijk van je doel.

Voordelen

  • training op maat
  • veel persoonlijke aandacht
  • jij bepaalt waar en wanneer
  • effectief en veilig trainen
  • techniek en houding krijgen veel aandacht

Tarieven

  • intake (30 minuten) gratis
  • personal training (60 minuten) €50
  • duo training (60 minuten) €60
  • personal training (30 minuten) €30

Lijkt het je leuk om samen met mij aan je doelstelling te gaan werken? Stuur me dan een berichtje via Whatsapp (06-49810975) of stuur een mail naar sportcoachmarleen@gmail.com.

Volg me op Instagram @sportcoachmarleen of Facebook Sportcoach Marleen.

Liefs Marleen

Houd jezelf voor de gek

In de tijd dat ik nog voor de klas stond en drie dagen in de week werkte, sportte ik ook al graag. Ik vond het heerlijk om even met mijn lichaam bezig te zijn en even geen mama, juf of echtgenoot te moeten zijn. Maar ja mijn tijd was toen wat schaarser met twee en later drie jonge kinderen. Toch probeerde ik altijd twee keer in de week te gaan.
Vaak ging ik op donderdagavond naar de Bodystep/ BBBB, omdat ik dat het leukste vond. Mijn gedachten gedurende de dag: ‘Ik ga vanavond wel, maar ik wel even kijken of het lukt met de kinderen op bed leggen.’ ‘Misschien kan ik toch beter niet gaan, want de was moet nog opgevouwen worden.’ ‘Het is wel lekker dat sporten, maar ik moet nog even iets voor mijn werk doen.’ ‘Ook zo vervelend voor Tycho dat ik weg ga vanavond.’ DIT GING DAN DE HELE DAG DOOR!! Zo vermoeiend. Gelukkig heb ik de gave om mezelf uiteindelijk onder mijn kont te kunnen trappen en dat ik dan gewoon ging. Maar dat kostte me wel wat.

Moeder van drie: altijd druk

Heel veel mensen zullen dit wel herkennen (hoop ik toch anders moet ik mezelf toch nog even laten nakijken). De tweestrijd in jezelf. Dat zijn letterlijk je verschillende soorten hersenen die dit doen.

Onze hersens

Wij hebben vanuit vroeger een evolutie mee gemaakt in onze hersenen. Saai verhaal, maar waar het op neer komt is dat we drie soorten hersens hebben. Even een kort biologie lesje. Hoewel je twee hersenhelften hebt, bestaan je hersenen uit drie delen: het menselijk brein (de neocortex), het emotionele brein/zoogdieren brein (limbische brein) en het reptielenbrein (het oudste en kleinste deel van je hersenen). Deze drie delen  hebben allemaal een andere functie.

Het reptielenbrein is het oudste deel van ons brein. En dit deel van ons brein is maar op een ding uit en dat is overleven. Dit deel van het brein reageert instinctief en automatisch en is verantwoordelijk voor de fight or flight reactie.
Het zoogdieren brein is het deel van de emoties, ons sociale gedrag en onze motivatie. Dit deel van je hersens zorgt ervoor dat je weer dingen doet die je gelukkig maakt (lekker eten, lachen, knuffelen) en die vermijdt de dingen die je ongelukkig maken (angst, pijn, verdriet).
En dan is het er nog het grote menselijke brein (de neocortex). Dit is eigenlijk de meest verstandige van de drie hersenen.

Samenspel tussen hersenen

Je hersenen werken samen en die maken samen de beslissingen om dingen te doen of niet te doen. Veel komt uit je grote verstandige brein, maar je snapt dat je andere twee breinen ook wel een behoorlijke vinger in de pap  hebben. Bij mij waren de verschillende hersenen veel met elkaar in strijd. En dat kan ook zo werken als je probeert gezonder te leven. Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om geen alcohol meer te drinken (of als dat te heftig is geen alcohol door de week). Daar begin je vol goede moed aan totdat je op een dag met een vriendin op het terras hebt afgesproken. Je zoogdieren brein weet van de vorige keer dat het heel gezellig was met een wijntje op. Je neocortex probeert het nog wel: ‘Je zou gezondere gaan leven en niet meer drinken door de week.’ ‘Ja, maar het is zo gezellig.’ ‘En een wijntje kan toch geen kwaad.’ Ok je gaat overstag, misschien ook door de druk van je vriendin. Dan neem je toch maar dat wijntje. Eentje dan…..maar die ene smaakt goed en je denkt: ‘Nu is het toch al verpest, dan neem ik er nog maar een.’ Portie bitterballen erbij? Ach ja kan ook nog wel. Je zoogdieren brein denkt: ‘Yes, helemaal happy!’ Misschien dat je ergens nog een moment van schuldgevoel voelt opkomen, maar dat praat je dan gemakkelijk goed. ‘Ik had dit wel even verdiend, het was zo druk de laatste tijd, maandag begin ik wel weer.’

Herkenbaar

Herken je dit? Als je zoiets niet herkent, dan lieg je wel heel hard tegen jezelf. Dit doen we natuurlijk op allerlei niveaus he. Ik had in de bovenstaande situatie ook kunnen denken: ‘Ik ben zo druk de hele dag met de drie kinderen. Ik ben te moe om nog te gaan sporten. Ik kan Tycho toch niet alleen laten met de kids. Dan ga ik volgende week wel drie keer (NOT).’ En vervolgens zit ik met een mega rot gevoel op de bank en is het voor Tycho geen gezellige avond (haha).

Take controle

Wees je bewust van dit soort momenten. Als je namelijk weet dat dit soort dingen gebeuren, dan kan je even uit de situatie stappen. Van een afstandje naar jezelf kijken terwijl jou dit overkomt (want je kon er immers niks aan doen dat je op een terrasje had afgesproken 😉) dat kan je weer de regie geven. En misschien heb je dat wijntje al besteld, maar neem je er ook een glaasje water bij en stop je na die ene. Prima!

Lastig?

Ja dat is het wel, want je hersenen willen zo comfortabel mogelijk leven op de automatische piloot. Niet te veel nadenken en doen waar je zin in hebt. Dat moet ook af en toe kunnen, maar probeer dat te doen als je vakantie hebt. Een paar weken per jaar en de rest ben je verstandig. En dat betekent niet dat je niet kan genieten. Maar daar schrijf ik de volgende keer meer over.

Liefs Marleen

Slaap maar lekker

Wie droomt er niet van? Slapend rijk worden. Helaas is dat maar voor select groepje haalbaar. Maar wat wel haalbaar is….jezelf slank slapen. Huh? Wat zeg je met nou? Ja echt jezelf slank slapen. Slaap is naast voeding en beweging een hele belangrijke om te kunnen afvallen. Nee laten we het niet meer afvallen noemen, maar afslanken. Want gewicht verliezen hoeft niet perse, maar wel vet verliezen en slanker worden.

Goed ik dwaal af….slaap als middel om af te slanken. Het is belangrijk om goed te slapen. En daarmee bedoelen ze dat je nachten slaapt van 7 tot 9 uur. Zonder lange onderbrekingen. Per persoon kan dat verschillen. De een heeft echt 9 uur nodig en de andere kan het prima met 7 uurtjes. En heel belangrijk om regelmatige slaaptijden aan te houden.

Leptine en ghreline

Als je voldoende slaapt krijgt je lichaam de tijd om je hormoonhuishouding op orde te brengen. Met name de hormonen leptine en ghreline zijn daarbij belangrijk. Leptine is het hormoon dat er voor zorgt dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. En ghreline is het hormoon dat voor het hongergevoel zorgt.

Nu snap je al dat als je deze twee hormonen mooi in balans hebt, dat je eet wanneer je honger hebt en stopt wanneer je vol zit. Maar wanneer jij slecht slaapt gaat je lichaam minder leptine aanmaken en meer ghreline. Wat betekent dat je de hele dag honger hebt en niet verzadigd raakt. Je kan maar door blijven eten. Ik herken dit wel van vroeger….ja ik weet het Boomer. Als we dan eens een nacht door trokken en we maar een paar uurtjes sliepen (meestal met de nodige alcoholische versnaperingen), dan had ik de hele dag honger en dan het liefste in vette, zoute dingen.  
Het is niet erg als je dit een keer doet, maar als je veel ‘slechte’ nachten hebt, dan gaat dit niet helpen in je proces om vet te verliezen.

Cortisol

Cortisol is een stress hormoon, maar ook ons wakker maak hormoon. Samen met het hormoon melatonine zorgt het voor ons slaap en waak ritme. Top! Tijdens je slaap neemt het cortisol gehalte af en gaat je lichaam over tot reparaties Maar als je te weinig slaapt, dan zal je cortisol gehalte niet dalen. Je lichaam kan niet repareren en je blijft moe. JE lichaam ervaart stress daardoor en zal misschien nog meer cortisol aanmaken. En in zo’n ‘stress’ situatie heeft je lichaam extra energie nodig. Dat in combinatie met verhoogde ghreline zorgt ervoor: de hele dag honger!

Groeihormoon

Het groeihormoon is voor volwassenen van belang voor het ontwikkelen en het behoud van spieren. Het ontwikkelen en, ZEKER, het behoud van spieren is belangrijk voor het verliezen van vet en af te slanken.
Het groeihormoon is er altijd, maar is er het meeste wanneer we slapen. Als we niet goed slapen dan zal je lichaam ook geen tijd hebben om samen met het groeihormoon cellen te herstellen en te ontwikkelen. En niet alleen daarom het groeihormoon zorgt er ook voor dat het lichaam energie uit vetreserves kan verbranden.

Insulinegevoeligheid

Na een slechte nacht daalt je insulinegevoeligheid. Je cellen nemen de ‘suikers’ uit je bloed niet meer zo goed op. De ‘suikers’blijven in je bloed waardoor er meer insuline aangemaakt wordt door je alvleesklier. En dat zorgt er weer voor dat je vet blijft vasthouden. Want er is voldoende energie in je bloed.

Hersens

Wat nog meer mee speelt is natuurlijk dat je door weinig slaap minder gemotiveerd zal zijn. Je voelt je vermoeid en hebt geen zin om te gaan trainen. En ‘ach ik heb honger’ dus ik neem dat extra koekje of bakje chips toch maar ‘ik zal het vast nodig hebben na zo’n slechte nacht’. En waarom heb je juist zo veel zin in de zoetigheid of vettigheid? Dat komt door je amygdala. Een deel van je hersens die je emoties en je honger gevoel regelt (zo’n slechte combinatie). En je rationele deel van je hersens die kan niet zo goed tegen weinig slaap. Dus je snapt al dat het emotionele hongerige gedeelte dit gevecht wint.

Zorg voor voldoende slaap

Je weet dat het belangrijk is en niet alleen om af te slanken, maar ook om gezond te zijn en blijven. En eigenlijk is het niet zo heel moeilijk. En aantal tips:

  • Zorg voor een stabiel ritme. Altijd zelfde tijd naar bed en ongeveer op dezelfde tijd er weer uit. Nee uitslapen is ook niet zo goed voor je (maar goed ander verhaal).
  • Zet een uur voor je naar bed gaat alle schermpjes uit (dit vind ik een lastige).
  • Zorg voor rust in je slaapkamer (zacht licht, geen vervelende geluidjes, opgeruimd).
  • Slaap met een raam open.
  • Zorg dat je slaapkamer lekker fris is (geen verwarming aan).
  • Zorg voor een vast ritueel. Werkt niet alleen bij kinderen maar ook bij volwassenen.

Ik zeg slaap lekker!

Liefs Marleen

Voedingsstoffen

In de vorige post op Instagram (@sportcoachmarleen) had ik het over het creëren van een calorie tekort en dat het belangrijk is om niet te weinig te eten. Je komt dan niet meer aan voldoende voedingsstoffen om je lichaam gezond te houden. Die voedingsstoffen heb je nodig om voldoende energie te hebben, je spieren in stand te houden of zelfs op te bouwen en voor bescherming. Voedingstoffen kan je verdelen in drie hoofd bestanddelen. Dat zijn macronutriënten:

  • Koolhydraten: die leveren energie (brood, pasta, rijst)
  • Eiwitten: die helpen met de opbouw van spieren (zuivel, eieren, vlees en vis)
  • Vetten: die zorgen voor bescherming rondom organen en leveren energie (noten, avocado, vette vis)

Alle drie die voedingstoffen hebben we nodig om ons lichaam te voorzien van energie, bescherming en bouwstenen. Nu zal de ene persoon beter functioneren op wat meer koolhydraten, terwijl iemand anders een eiwitrijker dieet nodig heeft. Per persoon of zelfs per dag kan dit verschillen. Ken je dat dat je soms echt zin hebt in iets (nee chocola telt niet dat is lekkere trek) maar bijvoorbeeld een bakje yoghurt of een eitje. Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten hebt gegeten en dat je lichaam daar behoefte aan heeft.
In mijn vorige post over calorieën verbranden vertelde ik je al dat je ook calorieën verbrandt door te eten. Het verteren van je voeding kost je energie. En nu blijkt uit onderzoeken dat eiwitten meer energie verbranden met de vertering dan koolhydraten of vetten. Dus een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. En ze helpen met het opbouwen van je spieren. En spieren verbranden ook weer meer energie. Win-win situatie (moet je er wel bij sporten).
Wat ik hier eigenlijk mee wil zeggen? Zorg dat je voldoende varieert met je voeding. Zodat je van alle macronutriënten voldoende binnenkrijgt. Nu liggen de percentages van eiwitten en vetten iets lager dan die van koolhydraten zoals je ziet op de afbeelding. Maar dat is een beetje afhankelijk van wat je doet qua sport. Koolhydraten zitten rond 40-55% van je totaal aantal calorieën. Eiwitten rond 20 % van je totaal aantal calorieën. En vetten ook rond 20-30%. Maar nou hoor ik je denken. Hoe weet je dan hoeveel gram je van alles mag?
Het is ook net wiskunde die voeding! Koolhydraten leveren per gram 4 kcal, eiwitten per gram 4 kcal en vetten per gram 9 kcal. Rekenvoorbeeldje: ik mag 1900 kcal per dag eten.

  • Koolhydraten 50% van 1900 kcal = 950 kcal : 4 = 237,5 gram koolhydraten.
  • Eiwitten 20 % van 1900 kcal = 380 : 4 = 95 gram eiwitten.
  • Vetten 30 % van 1900 = 570 kcal : 8 = 71,25 gram vetten.

Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik mijn macronutriënten niet meer bijhoud. Ik doe het meer op gevoel. De ene dag heb ik meer behoefte aan koolhydraten en de andere dag meer aan eiwitten. Ik probeer dit aan te voelen. Maar vind je het wel leuk om hier eens naar te kijken, vul dan je voeding in op MyFitnesspal en dan kan je zien hoe de verdeling van jouw voedingsstoffen er uit ziet.

Nog meer in voeding

Natuurlijk zijn er nog veel meer bestanddelen in voeding die je nodig hebt. Zoals micronutriënten dat zijn de vitamines en mineralen in onze voeding. Ook goed blijven opletten dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Dat is om je maag en darmstelsel gezond te houden. Maar over dit onderwerp zal ik nog wel een keer uitgebreider een blog schrijven.

Liefs Marleen

Sportcoach Marleen

Wat een avontuur ben ik aan gegaan zeg! Mijn eigen bedrijf: sportcoach Marleen. Eigenlijk begon het vorig jaar al op maandag 16 september 2019. Toen ben ik me in gaan schrijven bij de Kamer van Koophandel. Vooral om lessen te kunnen geven bij verschillende sportscholen. Je kan dan makkelijk een factuur schrijven en gewoon een uurtje invallen. Maar nu ga ik een stapje verder. Ik vind het heel erg leuk, maar ook zo spannend. Zorgt wel voor wat slapeloze nachten.
Voor als je niet weet waar ik het over heb (als je geen Facebook of Instagram hebt of me niet volgt). Ik ben sinds half mei bezig met het verzorgen van outdoor trainingen. Ik wilde dit al een tijdje gaan doen, maar ik vond het een spannende stap. Maar eigenlijk door de Corona crisis dacht ik: waarom zou ik het niet doen? Op 6 mei kregen we te horen dat de sportscholen pas 1 september open mogen, maar dat we wel buiten mogen sporten. Ik dacht: dit is het moment. Nu moet ik het doen. Klinkt heel daadkrachtig hè. Dan duurt het bij mij altijd nog even. De stemmetjes in mijn hoofd gaan dan in overleg met elkaar. En die overlegmoment duren lang ;-). Uiteindelijk is er een daadkrachtig stemmetje die zegt: stuur dat berichtje!

Waarom outdoortrainingen?

Ik vind les geven en mensen begeleiden het allerleukste van mijn werk. Met heel veel plezier geef ik nu al een aantal jaar Bodystep, Bodypump, CXWORX en BBB lessen. Het is alleen zo dat veel lesgeven een aanslag is op mijn lichaam, en aangezien ik al een aantal jaren 28 ben (ongeveer 11 ;-), is de realiteit dat ik dat vele lesgeven niet jarenlang vol kan houden.
Nu werk ik ook als fitnessinstructeur en groepslesdocent bij Fitnesscentrum Zevenaar. Dat vind ik erg leuk om te doen. Ik heb hele leuke collega’s en een fijne werkgever. Maar ik heb gemerkt dat ik de vrijheid als zzp’er erg fijn vind. Je kan zelf bepalen wat wel en wat niet. Het heeft ook nadelige kanten hebben we gemerkt in de Corona tijd.

Het geven van de outdoor trainingen is meer coaching en begeleiding. De trainingen bedenken, klaar zetten, de sfeer in de groep creëren en mensen helpen de oefeningen goed uit te voeren. Ik vind het super leuk!
Daarbij is het heerlijk om lekker veel buiten te zijn. Ik denk dat mensen veel te veel binnen zitten en dat daar ook best een oorzaak kan zitten voor de stijgende gewichten (veel stil zitten, weinig zuurstof voor de spieren). We zijn als mensen niet gebouwd om veel stil te zitten en binnen te zijn. De voordelen van buitensporten zijn:

  • door de zon maakt je lichaam vitamine D aan. Vitamine D is belangrijk voor de botten en voor je immuunsysteem.
  • de lucht in een park of bos is veel schoner. Mensen die dichtbij parkjes of bossen wonen lijden minder aan longklachten en ook minder aan depressie, hart- en vaatziekte en diabetes. Dat blijkt uit onderzoek.
  • het groen van de bomen, het gras en de struiken helpen je te ontspannen. Sporten in een groene omgeving verlaagt je bloeddruk, verbetert je stemming en je eigenwaarde.
  • je slaapt beter. Buiten heb je daglicht. Door dat licht gaat je biologische klok beter werken en je hormoonhuishouding beter werken. Je maakt als je veel buiten bent meer van het slaaphormoon melatonine aan en daardoor slaap je beter.
  • je bent gemotiveerder als je buiten gaat sporten. Dat blijkt uit onderzoek. Het stimuleert meer om te rennen in een parkje dan binnen op een loopband. Behalve als het regent misschien (maar ach dan word je een beetje nat).
  • als het koud is dan is het nog fijner om buiten te sporten. Door de lage temperatuur en het sporten gaat je bruine vetweefsel meer lichaamsvet verbranden. Waardoor je makkelijker afvalt of op gewicht blijft.

De nadelen zijn natuurlijk dat je overgeleverd bent aan het weer. Dus kou, regen of hitte kunnen belemmerend zijn. Maar dan is de kou eigenlijk goed voor ons (zie hierboven). En van regen word je niet ziek, alleen nat. En dat droogt wel weer. De hitte is wel minder fijn. Daar kan je je niet op kleden, maakt het sporten wel wat zwaarder, maar met genoeg drinken, schaduwrijke plekken opzoeken en het tempo wat omlaag brengen kom je er ook al.

In de praktijk

In heel veel opzichten is het buitensporten dus goed voor je. Wat ik ook erg belangrijk vind, is dat er een fijne en veilige sfeer is in de groep, dat iedereen op zijn of haar eigen niveau kan trainen en dat er gekeken wordt naar de persoon. Wat kan iemand of juist niet? Zijn er opties voor de oefeningen? Spierpijn hebben en voelen dat je wat gedaan hebt de dag daarna is prima, maar (beginnende) blessures op lopen is niet goed.
De trainingen die ik geef zijn full body circuit trainingen. Oftewel we trainen het hele lichaam met verschillende oefeningen en materialen. Verder zal ik ook af en toe andere trainingen gaan geven zoals Pilates, Sup core & more (1 op 1 training), Bootcamp (high en low intensity).

De dagen dat ik training geef:

  • maandag ochtend van 10:00 uur tot 11:00 uur
  • donderdag avond van 19:00 uur tot 20:00 uur
  • zaterdag ochtend van 10:00 uur tot 11:00 uur

Extra trainingen plan ik naar behoefte en laat ik weten via Social media op instagram @sportcoachmarleen, de Outdoor trainingen app groep en deze website. Houd alles goed in de gaten!

De kosten van de trainingen zijn:

  • Losse les €7,50
  • 5 strippenkaart €32,50
  • 10 strippenkaart €60
  • 1 op 1 sup les: €25

Wil je een keer mee komen doen? Stuur me dan een berichtje via Whatsapp (06-49810975) of stuur een mail naar sportcoachmarleen@gmail.com.

Liefs Marleen

Just keep running

Hardlopen…het leek me altijd heerlijk en toch ook weer niet. Ik dacht dat is niks voor mij. Ik kan dat niet want: ‘Ik krijg dan last van mijn enkels.’ En dan hoorde ik mensen wel zeggen: ‘Ja maar je moet ook goede schoenen hebben.’ Dat snap ik als groepslesdocent ook wel. Maar om nu hele dure schoenen aan te schaffen voor iets wat je misschien niet zo leuk vindt, uhmmm dacht het niet.
Ooit als tiener heb ik het wel eens geprobeerd. Ik was als tiener best een beetje fors en dan wilde ik gaan afvallen en dan dacht ik, ik ga wel hardlopen en gezond eten. Dat lukt me wel, gewoon even doorpakken (dieetcultuur regeerde toen al, zie blog Bodypositivity). Maar na een keer een stukje hardlopen deed er van alles zeer. Haha best logisch als je het niet gewend bent. Ik sportte toen nog niet veel, behalve paardrijden. Maar goed die ervaring heeft me er altijd van weerhouden om het weer eens te proberen.

Wat mij zo fijn leek aan hardlopen is dat je het altijd overal kan doen. Ben je op vakantie dan hoef je alleen maar je schoenen en je kleding mee te nemen en je rent zo een rondje. Maar die (belemmerende) gedachte dat ik last van mijn enkels zou krijgen hield met tegen. Ach ja en als je al genoeg sport, dan is de noodzaak ook niet zo groot. Tycho heeft vroeger wel een tijdje hard gelopen, maar ik wilde nooit met hem mee gaan. Dat was ook niet zo makkelijk, want toen waren de kinderen nog klein.

Tot het corona tijdperk aanbrak. Tycho en ik wandelen veel. Al voor het corona tijdperk. Even een wandeling maken in het weekend of in de avond. We gingen de kinderen ook vaak lopend naar school brengen als dat kon. Het leek me ook heel erg leuk om samen met Tycho te gaan sporten in de sportschool, maar hij vindt dat helemaal niks (belemmerende gedachten??). Om dan toch samen te sporten is het hardlopen samen wel ideaal. We gaan het proberen. Gewoon eens kijken wat we er van vinden.

Zondag 22 maart

We gaan voor het eerst hardlopen. Tycho op zijn oude hardloop schoenen en ik op mijn oude sportschoenen. We besluiten 1 minuut te rennen en 1 minuut te wandelen. Qua conditie is het prima te doen. Maar ik merkte wel dat mijn benen en billen erg moeten wennen aan het hardlopen. Nu heb ik na deze hardloopsessie ook een thuis workout gedaan. Misschien was dat niet mega handig. Ook hoor ik ineens een raar knakje/ plopje in mijn knie. Geen pijn alleen een knakje, vooral bij de trap op lopen (dat kan bij iedereen gebeuren, zijn gasbelletjes in het vocht dat in je kniegewricht zit)(ik heb me weer even verdiept in het kniegewricht). Okee even rustig aan doen qua hardlopen. Die week laten we het heel even liggen.

Zaterdag 28 maart

Het rare plopje uit mijn knie is weg, dus we besluiten om weer een rondje te gaan rennen. 1 minuut rennen en 1 minuut lopen. En als laatste 2 minuten hardlopen en 1 minuut lopen. In totaal lopen we ongeveer 12 minuten hard. Okee dat ging lekker! We lopen een beetje saai rondjes bij het kantoren terrein vlakbij ons. Maar op zich wel fijn want dan ben je ook zo weer thuis.

Vrijdag 3 april

Tycho is in Helmond. Hij moet even in ‘quarantaine’ blijven omdat hij bij zijn vader is geweest. Zijn vader had op dat moment corona. Ik besluit toch om zelf het hardlopen op te pakken. Gewoon omdat ik dan even lekker er uit ben en even kan bewegen. Langzaam bouw ik het verder uit. Ik ga even samen met de jongens een rondje rennen. Zijn gaan op de step. Maar dat loopt toch niet zo lekker. Je moet dan te veel rekening houden met de kids die dingen doen. Maar goed, ik heb het wel gedaan.

Zondag 5 april

Lekker even een rondje gedaan, 8 x 1 minuut en 3 x 2 minuten hardlopen en dan tussendoor elke keer 1 minuut lopen. Ik blijf echt een beetje aanvoelen wat kan en wat niet. Maar ik merk wel dat als ik eenmaal warm ben ik een stuk lekkerder ren. Ik ben er helemaal blij mee!! Vanaf dit moment besluit ik er wat regelmaat in te brengen. Om de dag hardlopen lijkt me wel haalbaar.

Dinsdag 7 april

Een vriendin van me wil wel een keer mee rennen. Okee da’s goed. We doen hetzelfde rondje als zondag en dat gaat in het begin best goed. Ik wil aan het einde iets langere stukken rennen (8 x 1 minuut en 4 x 2 minuten), maar dat is als je nog niet zoveel conditie hebt best pittig. Ik ren 2 minuten door, maar mijn vriendin stopt iets eerder. De laatste twee minuten zorgen er bij haar wel voor dat ze gaat hijgen als een astmatische hond…haha. Hardlopen is best pittig! Maar ze heeft het wel gedaan. Super knap!
Ik ga even naar de Decathlon om een heuptasje te halen voor mijn telefoon en sleutel. Nu het mooier weer wordt, doe ik geen vest meer aan en waar laat je je spullen dan. In de hand is niet zo handig.
Tycho besluit in Helmond dat hij ook wil gaan hardlopen, maar hij heeft zijn hardloopschoenen niet mee. Nu zijn die schoenen wel echt aan vervanging toe (we gebruikten ze meestal om tussen de ramen te stoppen als het hard waaide hihi) dus hij koopt nieuwe schoenen. Zijn vader was ook altijd fanatiek hardloper (hij heeft o.a. de marathon van New York gelopen, RESPECT) dus kan Tycho de spullen van zijn vader lenen voor het hardlopen. Hij gaat op deze dag ook meteen een rondje rennen. Samen fit blijven op afstand!

Donderdag 9 april

Vandaag ga ik de andere kant op rennen. Door Elden en park Westerveld. Ook een leuk rondje. Deze route had ik laatst ook al een keer gelopen. Rennend gaat het sneller. Zo fijn met een zonnetje erbij. Ik ren 6 x 1 minuut en 6 x 2 minuten. Rustig aan opbouwen!

Zaterdag 11 april

De 14 dagen ‘quarantaine’ van Tycho zijn voorbij. Hij is niet ziek geworden, dus besluiten de kids en ik naar Helmond te gaan om het Paasweekend daar door te brengen. Ik ben zo blij om Tycho weer te zien en de kinderen ook. Family reunited!!
Ook hier gaan we hardlopen natuurlijk. En nu weer echt samen. Het leuke van hier rennen is dat je deels door het bos heen kan rennen. Het voelt haast een beetje als vakantie. We rennen 2 x 1 minuut 2 x 2 minuten en 3 x 3 minuten. Ik kom tot de conclusie dat als ik door loop (dus die drie minuten) dat ik dan het lekkerste loop en dat mijn hartslag dan het meest stabiel blijft.

Maandag 13 april

Als we weer thuis zijn gaan we ’s avonds een rondje rennen. Gaat lekker alleen het nadeel is dat elke dag om 19.00 uur Tycho met zijn moeder en broers video belt. Heel leuk maar als je dan halverwege je rondje bent, dan kom je even stil te liggen. We liepen toen net boven op de dijk en daar waaide het hard. Je koelt dan snel af. We rennen 2 x 2 minuten, 2 x 3 minuten en 2 x 4 minuten.

Woensdag 15 april

We gaan weer ’s avonds lopen. Ik houd er rekening mee met eten, maar het valt niet helemaal goed. Ik heb de hele route last van mijn buik. Echt niet fijn. En het is weer 19:00 uur dus er wordt video gebeld. We besluiten dat we dit niet fijn vinden en gaan voortaan niet meer ’s avonds rennen. Als ik thuis kom moet ik nodig naar de w.c. en ik zal jullie verder de details besparen. We rennen 2 x 2, 2 x 3 en 2 x 4. Ik had het gevoel dat ik als een oude dame aan het rennen was. Hoewel ik wel een mooi continu tempo had.

Vrijdag 17 april

Even een weekendje weg! Naar ons tweede huisje in Helmond. Om er even uit te zijn, Tycho makkelijk naar zijn vader kan en we het huis en de tuin een beetje kunnen onderhouden. Win-win situatie. We gaan ook hier weer een rondje rennen. Ik heb inmiddels ook nieuwe hardloopschoenen. Ik heb ze net vandaag gekregen dus ik wil ze graag even proberen. Ik doe mijn steunzolen ook in deze schoenen. Zal vast goed gaan. En ik loop ook heerlijk tot het laatste stukje. Het voelt alsof er iets tegen de onderkant van mijn voet aan schuurt. Ik ben zo eigenwijs om tegen Tycho te zeggen: “We moeten wel 5 km lopen.” Dus het laatste stuk loop ik ondanks de pijn door. Wat een sukkel! Ja hoor een dikke blaar midden onder mijn voet. Ik denk meteen, dan kan ik niet meer hardlopen. Hahaha wat een verslaafde! We rennen nu een beetje op gevoel. 1 x 3, 1 x 4, 3 x 5, 2 x 4, 2 x 3.

Zondag 19 april

Ja we gaan toch hardlopen ondanks mijn blaar. Maar wel een relaxed rondje. De kinderen gaan mee en die gaan spelen op de zandvlakte in de Stiphoutse bossen. Ik doe een pleister over de blaar en probeer voorzichtig wat te lopen. Het is te doen, maar ik moet niet te lang gaan rennen. We rennen eigenlijk helemaal door het bos heen. Super leuk, maar dat is ook wel wat zwaarder.

Dinsdag 21 april

Met mijn blaar gaat het beter. We zijn alleen net aan het rennen als Eveline belt dat opa en oma er zijn. We gaan toch gewoon even ons rondje afmaken en zeggen tegen Eveline dat ze opa en oma maar even wat te drinken moet geven. Het gaat lekker. Nog maar 5 keer 1 minuutje gewandeld. De rest rennen we.

Donderdag 23 april

Tycho heeft het zwaar vandaag. Het was te warm voor hem. Daar heeft hij echt last van. Ik liep wel erg lekker vandaag. Nog maar 4 keer 1 minuut gewandeld. Ik begin me af te vragen of ik al de hele 5 km helemaal kan rennen.

Zaterdag 25 april

Vandaag is het minder warm en we rennen al in de ochtend. Tycho gaat een stuk lekkerder dan donderdag. Hij is ook geen warm weer liefhebber hè. Ik heb nu helemaal geen last meer van mijn blaar. Gelukkig maar, want dat is minder lekker lopen. Nog maar 3 keer 1 minuut wandelen. Deze week gaat het gebeuren! Ik ga de 5 km helemaal rennen.

Maandag 27 april

Kingsday! Koningsdag! Ik ren voor het eerst in mijn korte broekje. Best een overwinning (ik vind mijn benen niet zo mooi ivm spataderen). Maar wel fijn als het wat warmer is. We rennen weer een keer richting Elden. Rondje er om heen om de 5 km te halen. We rennen een hele tijd door. Ik denk nog dat we helemaal door kunnen. Maar Tycho wil bij de 20 minuten even stoppen. Ik had wel door willen rennen. Na de pauze is het namelijk weer even taai. Maar goed, de volgende keer doen we gewoon de hele 5 km.

Woensdag 29 april

We zijn weer in Stiphout. We gaan weer even een paar dagen op vakantie. Schrale troost, omdat we eigenlijk in Griekenland hadden moeten zitten. Na ja we maken er maar het beste van. Het is fris en ik twijfel of ik een vestje aan ga doen. Het wordt wel heel warm en als je de hele weg blijft rennen dan is er niet zoveel aan de hand. Ik ga zonder vest.
We hebben het gewoon gered! Samen rennen we 5 km achter elkaar. Het was heerlijk! Ben zo trots op ons.

Conclusie

Het blijft toch grappig wat je mindset met je kan doen. Als je denkt dat het niks is, dan blokkeer je en ga je iets ook niet doen. Terwijl je iets toch eigenlijk wel heel leuk vindt. En als je dan besluit om het wel te doen dan kan je met je mindset ook alles bereiken. Het gaat niet vanzelf. Je moet er hard voor werken en doorpakken.
Ik wil graag doorgaan met hardlopen. Van 5 km misschien wel 10 km maken. Ik weet het niet. Ik ben wel zo iemand die graag naar een doel toe werkt. Maar goed wel zullen het zien. Ik vind het vooral super dat ik dit samen met Tycho kan doen. Als we ooit weer op vakantie mogen dan kan ik ook lekker blijven sporten.

Liefs Marleen

Een weekje intermittent fasten

Huh? Wat? Intermittent fasten? Ik? Waarom? Ik wil niet afvallen ofzo, maar ik ben wel heel benieuwd met wat intermittent fasting met je doet. Want er zijn meer voordelen dan alleen maar afvallen. En dat kan ik natuurlijk het beste ervaren door het zelf te proberen. Intermittent fasting is namelijk niet perse een methode om af te vallen, maar meer een manier van leven. Het schrijft niet voor wat je moet eten maar wanneer je wel en niet mag eten. Er zijn een heleboel mensen die het doen omdat ze in de ochtend moeite hebben met eten. Ook veel mensen die aan krachttraining doen het.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting ofwel onderbroken vasten. Eten binnen een bepaald tijdvenster. Je kan het op verschillende manieren doen. Ik zal de 3 meest populaire methodes even kort bespreken.

  • 16/ 8 methode: De meest populaire manier is de 16/8 methode. 16 uur vasten en 8 uur eten. Dat kan dan zijn dat je van 12:00 uur tot 20:00 uur eet of 11:00 tot 19:00 uur of 13:00 tot 21:00 uur. Net wat jij fijner vind. Het voordeel van deze manier is dat je 8 uur van dit 16 uur aan het slapen bent.
  • 5:2 methode. Er wordt ook veel gekozen voor de 5:2 methode. 5 dagen wel eten en 2 dagen eten met calorie restrictie. De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag om te vasten. Mannen mogen dan 600 kcal eten en vrouwen 500 kcal.
  • 24 uurs methode. Bij deze methode vast je een of twee dagen in de week 24 uur. Dus als je dan op zondag avond om 18:00 uur stopt met eten dan mag je op maandag avond om 18:00 uur weer eten.

En waarom zal je intermittent fasten? Een aantal punten op een rijtje:

  • Vaak verlaag je calorie inname wel iets doordat je in minder tijd eet en je minder tussendoor gaat snaaien. Dus je kan erdoor afvallen.
  • Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline. Waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt.
  • Omdat je minder vaak eet wordt de bloedsuiker wordt minder vaak verstoord. Dit kan veel voordelen hebben als je last hebt van bloedsuikerschommelingen of als je insuline resistent bent.
  • Door het intermittent fasting maak je meer groeihormonen. Het groeihormoon zorgt voor reparatie en herstel van je spieren. Je kan beter spiermassa opbouwen. Bovendien helpt dit hormoon bij het energie krijgen uit vetreserves en dus verbrand je er makkelijker vet mee.
  • Je verbetert met vasten de verhouding tussen je HDL en LDL cholesterol. LDL (slechte cholesterol) neemt af en hierdoor minder kans op hart en vaatziekten.
  • De oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam nemen af door het vasten. En dit zijn twee belangrijke oorzaken van chronische ziektes. Zie mijn blog over suiker.  
  • Als je aan het vasten bent, heeft je lichaam meer tijd om herstel processen in je lichaam te starten. Niet alle energie gaat continu naar de spijsvertering. Er is meer energie in je lichaam  voor autofagie (letterlijk: zichzelf eten), waarbij celonderdelen of celeiwitten die niet meer nodig zijn afgevoerd worden naar de lysosomen (de recycle vaten van de cel). Je lichaam kan even flink opruimen.
  • Je hersenen herstellen ook beter tijdens het vasten. Neuronen nemen toe en de kans op hersenziektes neemt af. Er zijn al onderzoeken geweest bij ratten waarbij er is aangetoond dat het de ontwikkeling van Alzheimer vertraagt.

Mijn ervaring

Dag 1:

Ik kies voor de 16/8 methode. De avond ervoor heb ik voor het laatst gegeten om 19:00 uur. Ik vast vandaag tot en met 12.00 uur. Vanaf 12.00 uur mag ik eten. Wel drink ik water, thee en koffie. Het geeft met wel veel duidelijkheid zo’n tijdvenster. Nu mag ik niet eten, straks wel weer. Ik bak die ochtend havermout muffins en daar waar ik normaal nog wel eens een nootje, een rozijntje ofzo in mijn mond steek, doe ik dat nu niet. En zonder problemen. Ok dat valt me niet tegen. Verder zijn we druk met het thuis onderwijs van de kinderen. Ik ben dus niet heel erg actief deze ochtend. Misschien dat dat ook wel scheelt. Zo tegen half 12 begin ik wel echt honger te krijgen. Om kwart voor twaalf dekken we de tafel en om 12 uur precies zitten we te eten. Zo dat smaakt me goed! Ik eet een bordje sla met een gekookt eitje, twee crackers (knackebrod rogge volkoren van de Albert Heijn) en twee boterhammen. Meteen na het eten maak ik even foto’s van mijn havermout muffins. Een van de muffins had ik door de midden gedaan, dus die moest ik nog even op eten hihi. In de middag gaan we een uur wandelen en als we terug zijn van de wandeling, neem ik een snack. Twee crackers met een halve banaan en wat pindakaas. En een sinaasappel en een appel. ’s Avonds eten we zalm met naan. Ik eet een kleine naan met wat zalm en daarbij geroerbakte spinazie en heel veel snijbonen. Veel groente eten is belangrijk voor de vulling van de vezels uit de groente. Die avond doen we de live HIIT work out mee vanuit mijn werk. En na de HIIT neem ik een bak kwark met wat muesli, nootjes en Flav drops. En dan eet ik nog een havermout muffin met wat pindakaas. Ik ben zo verslaafd aan pindakaas.

Dag 2:

Ik word wel wakker met een beetje een honger gevoel. Maar dat heb ik meestal wel als ik wakker word. Ik ben dan ook zo iemand die in de ochtend altijd goed kan ontbijten. Ik doe de dingen die ik altijd doe zoals de vaatwasser leegruimen en ik had me voorgenomen om ook even te stretchen en te mediteren. En dat is me gewoon gelukt!! Lekker begin van de dag. Dan neem ik mijn ochtend koffie en thee. En ik merk dat mijn honger gevoel eigenlijk wel weg is. Beter! Wel heb ik een beetje hoofdpijn, maar dat heb ik de afgelopen dagen wel vaker. Even goed blijven drinken vanmorgen. Veel thee en water dan maar. Als het tijd is voor de lunch, heb ik ook wel echt veel zin om te gaan eten. Maar het lukt me wel goed om het vol te houden. Het is wel echt een voordeel dat ik niet vreselijk veel hoef te doen in de ochtend. Tijdens de lunch eet ik een bak havermout pap met appel en pindakaas. Daarna nog vier crackers. En verder wat cherry tomaatjes en paprika enzo snoepen. Ik oefen na de lunch even CXWORX. Ik moet toch in beweging blijven. ’s Middags wandelen Tycho en ik weer even een lekker stukje. Dan eet ik als we terugkomen twee crackers met zuivelspread en twee crackers met pindakaas en een kiwi. Als avondmaaltijd eten we pasta met tomatensaus. Ik maak voor mezelf courgetti (spaghetti van courgette) en we hebben broccoli. Veel groenten…mmmm lekker. Ik ga die avond met een vriendin wandelen en als ik thuis ben is het al wel half negen, maar ik moet wel echt even wat eten. Dus lekker een bakje met kwark, muesli en nootjes. Mmmmm dat is ook altijd goed. Dan kan ik het niet laten met maak nog twee crackers met zuivelspread.

Lekker even chillen in de tuin

Dag 3:

Ik moet die ochtend lesgeven via een livestream op Facebook. Ik moet dan wel wat eten anders is het sporten wel heel zwaar. Dus een klein bakje kwark met een kiwi. Net een beetje energie om dat uurtje les te geven. En na de les eet ik een banaan. Dat houd ik prima vol zo. Dan gaan we lunchen. Dat is wel leuk dat we elke dag gezellig met z’n allen aan tafel kunnen om te lunchen. Ik eet twee boterhammen en zes crackers. Met zuivelspread, pindakaas, hummus en cottage cheese met rauwkost. Ik eet dan ook stukje paprika en cherry tomaatjes. Rauwkost snacken is altijd goed. Na een wandelingetje snack ik twee crackers, een klein stukje pure chocolade en wat nootjes. ’s Avonds eten we linzensoep met een groenteburger, courgette, boontjes en nog wat kliekjes. Dus en lekker gevarieerd maaltje. Als toetje neem ik een stukje brownie (gezonde brownie van zwarte bonen en bananen). Ziet er lekker uit, smaakt op zich goed, maar mag wat meer uitgesproken. Dus dat ga ik nog een keer proberen. Weer een avondwandeling die avond en na de avond wandeling neem ik een bak kwark met wat muesli, En als de kinderen op bed liggen eten we een paar handjes chipjes. Daar hadden we wel even zin in!

Dag 4:

Oei oei…ik heb al flink honger als ik wakker word. Wat me dan helpt is meteen even wat drinken. Dan wordt het hongergevoel minder. Ik vind het ergens wel gek, want als ik dan naar het intuïtief eten kijk dan gaat dit er dwars tegen in. Maar goed….het is een experiment. Ik ga die ochtend wandelen met een vriendin. Ik neem voor de zekerheid een banaan mee. Als ik dan naar het park fiets waar we gaan wandelen merk ik wel dat ik minder energie heb. Tijdens het wandelen gaat het prima. Maar na een uurtje wandelen (het is dan half twaalf) besluit ik toch de banaan op te eten. Ik fiets tegen de wind in naar huis en als ik thuis kom zijn de kinderen net klaar met hun schoolwerk. Dus ik dek de tafel en we gaan lekker lunchen. Twee boterhammen, een ei, een paar crackers en rauwkost. ’s Middags ga ik met Tycho ook nog wandelen. Ook weer een uur. Man we wandelen wat af nu. Ik ga de Corona kilometers maar eens bij elkaar optellen. Hihi…zijn er best een paar. Na deze wandeling 4 rijstwafels (twee met kipfilet en twee met pindakaas). Alleen heb ik nog wel trek in iets. Ik heb nog een banaan liggen en maak daarmee een mug cake. Super simpel. Banaan in mok prakken, ei erbij klutsen, havermout erbij en wat kaneel. Mok in magnetron voor 2 minuten en klaar is kees. Tycho en ik eten die samen op.

In de avond eten we ovengroente met kipfilet en gebakken krieltjes (vooral voor de kids en Tycho). Ik had ’s middags zin om wat lekkers te bakken. Dus ben ik chocolat chip cookies gaan bakken. Had ik nog nooit gedaan. In de avond bij de koffie eten de kinderen een chocolat chip cookie en ik eet nog een stukje brownie. Die smaakte al wel beter alsof de smaken er wat beter ingetrokken waren.

Verder eet ik nog wat kwark die avond en wat chippies.

Dag 5:

Vandaag willen we gaan hardlopen. Ik overleg even met Tycho, maar we besluiten dat pas in de middag te doen. Ik hoef dus nog niks te eten. Ik houd het prima vol tot aan 12 uur. En als we dan gaan lunchen dan kan ik weer lekker eten. Twee boterhammen met gekookt eitje, rijstwafels met hummus en pindakaas en een klein havermoutpannenkoekje die Eveline gemaakt heeft. Oh ja en nog een stukje brownie. Ik geniet van het zonnetje buiten en lees mijn boek en later die middag ga ik de voortuin even vegen en wat onkruid wieden. Daarna eet ik twee mandarijnen, een appel en nog een stukje brownie. Dan besluiten we om toch nog maar even te gaan hardlopen. We gaan op het kantoren terrein vlakbij. Daar kunnen we gewoon rondjes rennen. De vorige keer gingen we een rondje rennen, kan ook maar dit was ook wel makkelijk.

We gaan lekker gourmetten die avond. Met hamburgers, vis en kipfilet en natuurlijk groente en stokbrood (volkoren natuurlijk). Ik maak ook nog een knoflooksausje voor erbij. Mmmmm lekker hoor. De kinderen vinden dit altijd heel erg leuk. Zaterdag avond is gamenight, alleen dan zonder schermpjes. Dus we spelen een potje Catan. Dat was heel lang geleden. Oh ja en Daniel lag al op de bank te slapen. Hahaha dat had hij vorige week ook al.

Dag 6:

Ik besteed mijn ochtend aan het oplossen van een Sudoku. En wat opruimen enzo. De klok is een uur vooruit gegaan. Om 12 uur denk ik mag eten, maar ik houd het nog prima vol tot 1 uur. En dat is natuurlijk logisch. Ik maak weer een mug cake. Nu met wat blauwe bessen erbij. De kinderen en ik snoepen er van…mmmm. Verder eet ik twee boterhammen met kipfilet en hummus. En een gekookt eitje met rookvlees (dat is zo lekker), drie beschuitjes met pindakaas.

En dan kan ik ’s middags even Bodypump oefenen. Heerlijk! Wat houd ik toch van sporten en bewegen. Tycho wil even gaan wandelen. En ik wil wel even mee. Even naar buiten een frisse neus halen (een hele frisse neus brrrr wat is het koud). Ik neem een appel en een halve banaan als middagsnack. Als avondeten eet ik het beetje groente die we over hadden van het gourmetten. Met wat pangasius uit de oven. De kinderen eten frietjes met een snack en komkommer en snijbonen. Ik snoep wel vaak een paar frietjes, maar eet niet veel uit de frituur. Ik kan er niet meer zo goed tegen. En het hoeft ook niet zo nodig. Groente met vis is net zo lekker en vullend. Nog een avondsnack, een bak met kwark. Met wat ontdooid diepvries fruit en nootjes.

Dag 7:

Als ik wakker word heb ik honger. Oh jee en dan moet ik het tot 12 uur volhouden. Maar gek genoeg als ik dan wat gedronken heb en bezig ben, dan trekt de honger weg. Dan komt er meestal zo tegen 11 uur weer een honger golf. Maar ik ben bezig met het helpen van de kids met hun werk voor school en dat houdt me wel bezig. Daniel wil met de lunch graag pap eten. Ik heb ook wel zin in pap. Ik maak havermout pap en Daniel maakt Brinta pap. En ook Eveline gaat aan de pap. Pappige bende aan tafel. Verder eet ik nog een gekookt ei en twee beschuitjes met pindakaas. Ik ben vooral veel in huis aan het rommelen en poetsen vandaag. ’s Middags eet ik twee mandarijntjes, een kiwi en drie beschuitjes. Ik wandel even naar de Jumbo voor een boodschapje. ’s Avonds eet ik roerbakgroente, een spinazie kaas schnitzel en een beetje risotto. Ik oefen ’s avonds nog even CXWORX en een stukje Bodystep. En daarna is het tijd voor mijn avond snack. Kwark, muesli. nootjes en rozijnen. En daarna nog drie vezelrijke crackers. Ik wil eigenlijk nog wel meer eten. Daar heb ik ’s avonds vaker last van. Als ik Eveline op bed leg, poets ik me tanden maar meteen even. Dan kan ik ook niks mee eten.

Conclusie

Het valt me 100% mee om ’s ochtends niks te eten. Ik houd het goed vol, val niet om van de honger en word gelukkig ook niet mega chagrijnig. Nu heb ik op het moment ook weinig activiteiten in de ochtend, behalve de kinderen helpen met hun schoolwerk. Normaal geef ik ongeveer 5 ochtenden in de week les. En sporten op een lege maag lijkt me lastig. Maar goed dat is nog een aanname. Ik heb dat nog niet geprobeerd.

Voordelen die ik heb ervaren:

  • Het is echt makkelijker om te zeggen ik eet helemaal niks in plaats van ik eet een klein beetje. Hoewel ik het ’s ochtends makkelijker vind, dan ’s avonds. Maar even tandenpoetsen in de avond zorgt er bij mij voor dat ik niks meer eet.
  • In de tijden dat je mag eten, kan je grotere porties eten, waardoor je tussendoor minder snaai trek hebt. Hoewel ik het in de middag nog wel af en toe heb. Maar ik denk dat het meer gewoonte is dan echt trek. Dan zijn de cherry tomaatjes, de waspeentjes en de komkommer. En wat ik zo nalees hoor ik ook wel veel mensen zeggen dat ze drie grote maaltijden doen. En dan om 12 uur, 16.00 uur en dan om 20.00 uur. Dat vind ik nog een beetje lastig toe te passen.
  • Wat het verder voor mijn lichaam doet, weet ik nog niet op zo’n korte termijn. Ik wil het nog wel een tijdje volhouden, vooral zolang ik nog niet kan werken.

En of ik afgevallen ben?? Ik weet het eigenlijk niet, want ik sta niet meer op mijn weegschaal. Maar omdat ik nu minder beweeg is het wel een mooie manier om mijn calorie inname iets te beperken. Ik eet verder nog wel redelijk hetzelfde. Veel groente, fruit, rauwkost, nootjes, peulvruchten. Verder drink ik veel water en thee. Ik wissel vis, vlees en vegetarisch met elkaar af.

Wil je meer weten over intermittent fasting? Op internet is er veel over te vinden, er zijn zelfs boeken over geschreven. Of vraag het aan mij.

Liefs Marleen

Suiker is vergif?!

Het blijft een discussie is suiker nou slecht of niet? Sommige frisdrank fabrikanten vinden van niet. Een calorie is toch een calorie zegt men. Helaas is dat niet zo en dat blijkt uit veel onderzoeken, maar we eten nog steeds erg veel suiker. De World Health Organisation (WHO) gaf eerst als advies om maximaal 10% van je maximale calorie inname suiker te eten. Dat kwam ongeveer op 50 gram per dag. Dat hebben ze inmiddels al terug gedraaid naar 25 gram per dag. Dat komt overeen met 6 theelepels. Drink je suiker in je koffie of thee? Een schepje? Twee schepjes? En hoeveel koffie en thee drink je op een dag? Kom je dan al snel aan die zes theelepels. Misschien eet je nog wel eens een koekje of een snoepje. Of wellicht chocopasta of jam op je brood. Of drink je misschien af en toe frisdrank? Of eet je een toetje met zoete yoghurt of vla? Je eet al zo snel te veel suiker.

Maar waarom is suiker slecht dan? Ik probeer het je uit te leggen.

Suikerdip

Door het eten van suiker (producten met een hoge GI waarde) krijg je een suikerdip. Ik denk dat iedereen deze dip wel eens mee heeft gemaakt. Maar wat gebeurt er dan? Ik leg het uit. Je eet suikers (bijvoorbeeld een Snickers) en die gaan in sneltreinvaart naar je maag en door je twaalfvingerige darm. De alvleesklier krijgt een seintje dat er suiker (veel suiker) in het bloed zit, dus stuurt de alvleesklier meteen insuline die kant op. De insuline zorgt ervoor dat de cellen (in de spieren en in de vetcellen) open gaan staan. De suiker gaat de cellen in waardoor het bloedsuikergehalte daalt. Die suiker piek daalt snel door die insuline, maar door die insuline daalt je bloedsuikerspiegel te diep. Waardoor je weer trek krijgt in iets zoets. Heb jij na het eten van de een Bigmac menu ook altijd na een uur (of misschien twee) weer honger? Nu snap je waarom.

Zuur bloed

Door het eten van suiker, het drinken van frisdrank, sapjes en alcohol en het eten van vlees en zout eten, verzuurd ons bloed. De PH waarde gaat omhoog door deze producten. De verzuring van het bloed veroorzaakt meerdere dingen zoald vermoeidheid, gewrichtspijnen, haaruitval, weinig energie en huidongemakken. Een En als je sterk verzuurd bent dan kun je kampen met aandoeningen zoals jicht, artrose, fibromyalgie en eczeem.

Maar wat doet het nog meer. Bloed komt door je hele lichaam ook bij je organen. Je organen reageren op die verzuring. Zuur bijt namelijk en wat willen de organen doen? Die gaan zich beschermen. Met een vet laag. Ze gaan vet vast houden om zichzelf te beschermen. Is je bloed verzuurd? Dan zal je vetstofwisseling stil staan, je verbrandt geen vet meer.

Versuikering

Ons lichaam is opgebouwd uit weefsel (huidweefsel, vetweefsel, spierweefsel etc.) en die weefsels zijn opgebouwd uit laagjes. Die laagjes staan in verbinding door crosslinks (soort elastiekjes). Het weefsel kan bewegen, is elastisch. Dat houdt het allemaal soepel. Door het te veel eten van suiker haal je soepelheid uit die verbindingen. De verbindingen kristalliseren en je weefsel verstijft. Dat kan met je huid gebeuren, met je spieren en dat gebeurt ook met je bloedvaten en haarvaten. Omdat je bloedvaten minder soepel zijn, pompt het bloed minder makkelijk rond en daardoor krijg je hogere bloeddruk. Dat komt door suiker, niet alleen door zout. Je weefsel veroudert dus sneller.

Vrije radicalen

Nee dit heeft niks met de IS ofzo te maken. Maar in ons lichaam zitten vrije radicalen. Die radicalen zijn een bijproduct in ons lichaam. Die komen vrij bij de afbraak van voedingsstoffen. Het zijn atomen die een elektron missen en daardoor instabiel zijn. Ons hele lichaam is opgebouwd uit cellen en die cellen bestaan weer uit atomen. En die atomen bestaan uit protonen en neutronen. En in de schil van de atoom zitten elektronen. En door slechte invloeden wordt de schil van de atomen zwakker en raakt er een elektron los. De atoom wordt instabiel. Deze vrije radicaal zal bij een andere atoom een elektron willen stelen en zet hiermee een ketting reactie op gang. Roken, alcohol, stress en te veel suiker verhogen het aantal vrije radicalen. En een teveel aan vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress en dat zorgt voor een beschadiging aan gezonde weefsels en cellen in ons lichaam. En daardoor krijgen we een ongecontroleerde celdeling, snellere lichaamsveroudering en een grotere kans op gezondheidsklachten (hart en vaatziektes, kanker, artritis e.d.). En vooral in combinatie met het binnenkrijgen van te weinig antioxidanten is het gevaarlijk voor je gezondheid.

Laaggradige ontstekingen

Low grade inflammation (mooi woord), in het Engels, zijn ontstekingen waar je eigenlijk niet zo veel van merkt. In eerste instantie. Maar wat is het dan? En waarom is het zo slecht?

Door het eten van te veel suiker, gefrituurd eten en enkelvoudige koolhydraten (wit brood, pasta en rijst) worden de slechte bacteriën in de maag en darmen gevoed. Die slechte bacteriën tasten de beschermende laag in de maagwand en de darmwand aan. Je krijgt lekkages in de maag en/of de darmen. De slechte stoffen die normaal in de darmen en de maag blijven komen in de rest van het lichaam. HEt immuunsysteem moet daar aan het werk om die slechte stoffen het lijf te gaan. Je immuunsysteem is dus bezig met het opruimen van die rommel en kan in de rest van je lichaam minder hard werken. Je wordt vaker ziek, je bent sneller vermoeid, geïrriteerd, je krijgt geheugen en concentratie problemen en je hebt een verminderd libido.

Na verloop van tijd ontstaat er nog meer schade en kan dit leiden tot chronische klachten en welvaartsziekten zoals allergieën, chronische pijn, reuma e.d. (zie afbeelding hieronder). Een hoop ellende dus!

Conclusie

Ik denk dat als je dit gelezen hebt, dat je wel even twee keer nadenkt of je dat stuk chocola of dat pak koekjes naar binnen werkt ;-). En natuurlijk kan je best af en toe wat lekkers eten. Maar zorg er dan ook voor dat je balans houdt. Wat kan je dan doen om die balans te houden?

  • eet volkoren producten zoals volkoren brood (lees even goed op het etiket of het wel echt volkoren is), volkoren pasta en zilvervliesrijst.
  • eet ontbijtgranen met voldoende vezels (maar let op dat er geen suiker toegevoegd is)
  • eet voldoende peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, kapucijners, sojabonen, linzen, kikkererwten,
  • eet elke dag een handje noten (ongebrand en ongezouten)
  • eet veel groente (probeer een 1/2 bord per avondmaaltijd te eten) en rauwkost
  • eet voldoende fruit (3 stuks op een dag)

Dus vooral veel vezels (goed voor de maag en de darmen) en veel complexe koolhydraten die goed vullen. Je krijgt dan voldoende antioxidanten binnen en automatisch ook voldoende vitaminen, mineralen en spoorelementen. Lukt het dan ook nog om er lekker bij te blijven bewegen (zie mijn vorige blog)? Voldoende nachtrust te krijgen en stress te beperken?

Ik hoop dat ik hiermee een steen heb gelegd in de rivier en dat stroom van de rivier anders zal gaan. Oftewel dat deze informatie in je hoofd blijft hangen en je dit meeneemt in je keuzes.

Liefs Marleen

Anti beweeg beweging

In 1950 had 15% van de bevolking overgewicht, in mijn geboortejaar 1980 is dat 27% en in 2015 is dat al meer dan 50%. Nou wil ik af van het feit dat overgewicht hebben slecht is en dat je daar ziek van wordt en zo. Maar het laat wel zien dat er iets aan de hand is in Nederland. En dat is de Anti beweeg beweging!

Vroeger hadden de mensen geen keuze. Als je ergens heen wilde, dan moest je lopen of fietsen. En de was doen dat deed je niet met de wasmachine, maar met de hand. Stofzuigen, grasmaaien en dergelijke dingen moest je zelf doen. Daar waren nog geen robots voor. Bewegen hoorde bij het leven en eten was er natuurlijk niet in overvloed. Dus de mensen hadden een normaal gewicht.

In 2020 gaan de meeste mensen met de auto zelfs al gaan ze naar de supermarkt twee straten verder. De kinderen worden gebracht met de auto naar school, naar sporten, naar vriendjes en vriendinnetjes. We laten onze boodschappen bezorgen (oeps….doe ik ook). We bestellen alles via internet. De noodzaak om te bewegen is er niet meer. Dus we doen het niet meer. Daarbij hebben steeds meer mensen een zittend beroep. Ze gaan met de auto naar het werk, zitten de hele dag achter hun bureau en zitten ’s avonds tv te kijken. Ze lopen op een dag misschien net 5000 stappen. 5000 maar!!! Terwijl je er ongeveer 10000 op een dag moet zetten om gezond te blijven. Om gezond te blijven!!

Zitten is het nieuwe roken!

In mijn blog van 9 februari 2019: Nieuwe gezondheid heb ik dit onderwerp ook al een keer aangesneden. Ik wil alleen het accent even wat verleggen. Niet naar we moeten afvallen!!! Maar naar kijk wat goed is voor je gezondheid.

Uit onderzoek van de Leefstijlmonitor van het CBS blijkt dat volwassenen van 18-64 jaar gemiddeld 9,4 uur per dag zitten. Er zijn ook al veel onderzoeken geweest waaruit blijkt dat langdurig zitten slecht is voor je. En wel om deze redenen:

  • Het verhoogt het vet in het bloed (hoge cholesterol, hoge bloeddruk, kans op infarcten e.d.)
  • Het verhoogt suiker in het bloed (dus meer kans op diabetes 2)
  • Het verhoogt de kans op kanker
  • Het verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden.
  • Over productieve alvleesklier
  • Slappe buikspieren, heupspieren, bilspieren (meer kans op blessures)
  • Slechte bloedsomloop in de spieren
  • Zachtere botten (meer kans op botbreuken)
  • Verminderde zuurstof naar hersenen (angst, stress, depressie, verminderde concentratie)
  • Gespannen nek
  • Zwakkere rug (meer kans op blessures)
  • Inflexibele wervelkolom
  • Slijtage tussenwervelschijven

Kijk voor een goed beeld van de nadelen van zitten eens dit filmpje.

Nu zijn er veel beroepen waar veel bij gezeten wordt. Daar is in veel gevallen niet heel veel aan te doen (behalve af en toe opstaan en bewegen). Maar ook in de avonduren wordt er veel gezeten. Je komt thuis van je werk, misschien moet je nog even eten koken of kan je zo aanschuiven en meteen eten. Dan ga je omdat je moe bent van de hele dag werken (zitten) lekker zitten en tv kijken. Laten we zeggen 5 van de 7 avonden. De andere twee avonden ga je wel even sporten. Dan zit (haha) je zo aan die 9,4 uur. En ook al sport je meer dan die twee avonden in de week, dan heb je nog steeds nadelige gevolgen van het zitten.

Uit een trendonderzoek Bewegen en Gezondheid van TNO (2013) blijkt dat we onze levensverwachting, naar schatting met 2 jaar, kunnen verlengen als we maximaal 3 uur zitten op een dag. Waarom zitten we dan zo veel? Why, tell me, why.

Ga wat vaker staan en beweeg tussendoor!!

Gelukkig investeren steeds meer bedrijven in sta bureau’s (zodat je staan en zitten kan afwisselen) en zitballen. En bij veel bedrijven wordt er gewandeld tussen de middag (de welbekende lunch wandeling). Heel goed! Maar het is verstandig om je zelf er ook van bewust te zijn. Zit ik veel? Kan ik mezelf aanleren om elk uur of misschien elk half uur even te gaan staan en even te bewegen? Een paar tips: ga koffie of thee halen, drink veel want dan moet je regelmatig naar het toilet, loop naar je collega toe om iets te vragen i.p.v. te bellen of te mailen, loop een rondje door het gebouw waar je werkt, neem de trap i.p.v. de lift, als je een telefoontje moet plegen doet dit dan lopend, doe af en toe wat oefeningen achter je bureau zoals het rollen van je schouders of bewegen van je hoofd. Door deze kleine dingen te doen zal je veel van de nadelige gevolgen van het zitten voorkomen.

Veel winst in bewegen

Het dagelijks bewegen is een hele belangrijke pijler in de Beweegnormen van de Schijf van drie opgesteld door de World Health Organization (WHO) en het ACSM (American College of Sports and Medicine). Elke dag (minimaal 5 dagen in de week) 30 minuten matig intensief bewegen om gezond te blijven. Maar liever meer, want dat levert een positiever effect op voor je gezondheid. Denk dan aan wandelen, fietsen, tuinieren, boodschappen doen enzovoorts.

Dan moet je volgens de Beweegnormen ook 2 a 3 keer in de week aan je uithoudings-vermogen werken. Minimaal 20 minuten. Denk daarbij aan cardiofitness, Zumba, hardlopen, spinning, Bodystep enzovoorts.

En dan zeggen ze ook nog dat je aan spier(kracht)training moet doen. Dat moet je minimaal 2 keer in de week doen. En dan 8 tot 10 oefeningen om de spieren sterker te maken. Liefst het trainen van de grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) in 2 sets van 8 tot 12 herhalingen, waarbij de spier echt vermoeid raakt. Dus wel echt effectief trainen (niet fit niksen ;-)).

Nu denk je…..jeetje hoe moet ik dat allemaal in mijn week proppen?? Ik snap het. Het lijkt ook heel erg veel. En als je nog helemaal nog niks doet op het gebied van sport begin dan gewoon even bij het begin.

Het begin: meer bewegen

Ga voor jezelf eens kijken naar alleen maar meer bewegen, want daar kan je zoveel winst behalen. En nu zeg ik niet meteen we gaan er tientallen kilo’s mee afvallen: Nee! Maar dat hoeft ook niet. Meer bewegen zorgt voor zoveel voordelen en voorkomt zoveel nadelen zoals we hierboven al hebben kunnen lezen. Ik ga een aantal hele handige tips geven om meer te bewegen in het dagelijkse leven:

  • Laat je auto wat vaker staan!
  • Loop of fiets! Dat kan al beginnen met de kinderen naar school brengen in de ochtend: laat de auto staan en loop of fiets.
  • Ga fietsend naar je werk. Is dat te ver weg? Zet je auto een stuk van je werk af en loop het laatste stuk.
  • Ga tijdens de lunch met je collega’s een wandeling maken.
  • Loop op je werk ook wat vaker heen en weer.
  • Doe de boodschappen op de fiets of ga lopend.
  • Haal de kinderen ook weer op met de fiets of lopend.
  • Ga je met een vriend(in) wat doen. Maak dan een mooie wandeling.
  • Maak eens een ommetje in de wijk ’s avonds bijvoorbeeld na het eten.
  • Koop een horloge die stappen telt of gebruik een app op je telefoon. Dan word je je bewust van hoeveel stappen je per dag zet.

Als ik dit optel en je doet het allemaal, dan kan je al snel op 2 en half uur bewegen per dag komen. Elke dag is natuurlijk een beetje anders. Maar dit is heel praktisch toepasbaar. Het hoeft natuurlijk niet allemaal in een keer hè. Maar als je elke dag toch al een half uurtje meer kan bewegen en dus minder zit, behaal je al zoveel winst. Als we kijken naar afvallen/ vet verbranden dan verbrand je per dag 150 calorieën meer. En dat keer 7 dagen dan verbruik je 1050 calorieën meer in de week. Waarvan 70% vet verbranding is dus: 735 vet calorieën.

Maar nogmaals hè mensen: ik vind de vet verbranding en het afvallen NIET belangrijk!! Maar het is echt de gezondheidswinst. Niet streven naar een perfect lichaam, maar doen wat goed is voor jouw lichaam.

Conditie training

Als het lukt probeer twee keer in de week ongeveer een half uur conditie training te doen. Wat is nou conditie training? Conditie is lichamelijke gesteldheid en ook uithoudingsvermogen (het vermogen om je langdurig in te spannen) volgens Dikke van Dale. Dus conditie training is het trainen van het uithoudingsvermogen. Je leert je lichaam om zich langere tijd in te spannen met dingen als hardlopen, voetballen of wielrennen. Bij deze activiteiten raak je buiten adem, ga je zweten en gaat je hartslag omhoog. Je verbetert je longcapaciteit en kunnen je longen meer zuurstof opnemen. En zo komt er ook meer zuurstof in het bloed en de spieren. En daardoor kunnen je spieren langer doorgaan. Je maakt jezelf fitter!

Wat ook een voordeel is! Doordat je meer zuurstof in je bloed en je spieren hebt, kan je beter vet verbranden. Want je kan alleen vet verbranden als er zuurstof bijkomt en meer zuurstof is beter voor de verbranding. En daar heb je in het dagelijks bewegen weer profijt van. Hoppa!!

Sport je nog helemaal niet? Dan kan je op een simpele manier starten door je dagelijkse activiteiten intensiever te maken. Fietsen met wat meer tempo, tegen de wind, in bult op en dat soort dingen minimaal 20 minuten. Lopen gaan verschuiven naar hardlopen (bouw dit rustig op). Of ga bij een sportvereniging of naar de sportschool. Er zijn zoveel leuke vormen van sporten tegenwoordig. Vind je het in je eentje spannend of niet gezellig? Ga dan met iemand mee. Samen sporten is zoveel gezelliger. Angst voor de sportschool? Lees mijn blog Angst voor de sportschool.

Spierkrachttraining

Ja daaaaag hoor ik je zeggen. Ik ga toch geen krachttraining doen. Dat is voor bodybuilders. Hahaha ja dat is jarenlang zo geweest. Maar al jaren niet meer. Er lopen tegenwoordig meer ‘normale’ mensen dan bodybuilders. Ik zie echt mensen van alle leeftijden. Van 12 jaar tot 88 jaar. Mannen en vrouwen.

Maar waarom? Waarom moeten we aan krachttraining doen. Nou simpel gezegd om niet langzaam af te takelen. We verliezen spieren vanaf ongeveer 25/30 jaar. Ongeveer 1% per jaar en dat ga je tegen door krachttraining te doen. Door je spieren te trainen blijven je spieren groeien en gaat het verlies van de spieren langzamer.

Een nog betere reden om krachttraining te doen: het zorgt voor een anti jojo effect! Het jojo effect hangt natuurlijk erg samen met diëten en afvallen en daar willen we niks van weten. Laat ik het dan anders uitleggen. Door je spieren te trainen zal je meer spiermassa krijgen (nee nee je wordt echt niet meteen een bodybuilder). En meer spiermassa zorgt voor een hoger metabolisme in rust. Oftewel je kan meer eten! Je verbrandt meer calorieën ook al zit je de hele dag stil (NIET DOEN HÈ, NIET DOEN).

Want wat gebeurt er als we gaan afvallen. We gaan minder eten, we krijgen een calorie inname tekort (je eet minder dan je verbruikt), dus we gaan vet verliezen. Maar ook spieren! Door dat spierverlies gaat je metabolisme omlaag. En dan ben je klaar met dieten of je bent er klaar mee ;-). Je gaat weer ‘gewoon’ eten, maar je lichaam heeft minder energie nodig. En BOEM 5 kilo erbij….wat nee 10 kilo erbij. JOJO!

Mijn advies

Ga eens kijken naar je eigen leven. En dan echt kritisch kijken hè! Wat kan je in je leven doen wat makkelijk toepasbaar is en wat veel (beweeg) winst oplevert?

Wil je me dit laten weten? In de reactie, op Facebook, mailen of bellen. Of nog beter kom een keer naar me toe gelopen of gefietst.

Liefs Marleen

No more body shaming

Van de week zag ik op een Facebook pagina van een van nationale trainers van Les Mills met daarbij gelinkt het bovenstaande filmpje. Ik heb dit filmpje met volle aandacht zitten kijken. Dit filmpje gaat over alles waar ik de laatste tijd mee bezig ben. Rachel, de dame in het filmpje, werkt in de fitnessindustrie en neemt een besluit om haar manier van coachen en begeleiden aan te passen. Waarom? Kijk en lees!

Goede voornemens

Goed voornemens….veel mensen hebben ze. Maar zijn het wel zulke ‘goede’ voornemens. We willen namelijk allemaal afvallen en strakker en slanker zijn. We zijn niet tevreden met ons lichaam. Waarom? Tja dat heb ik al weleens uitgelegd en beschreven in mijn blog van 3 juni. De media en de dieet industrie die een beeld van de ideale vrouw beschrijven en neerzetten die niet haalbaar is. Slechts 5% van de vrouwen zien en zo uit. En zelfs bij de vrouwen (modellen en actrices) die wij denken dat ze dat ideaal hebben wordt gefotoshopt bij het leven. Niet alleen foto’s, maar ook video’s worden bewerkt. Van jongs af aan wordt ons geleerd dat als je dun bent en slank bent, dat je dan gezond bent, dat je dan gelukkig bent, dat je dan alles kan doen wat je maar wilt. Is het gek dat er tegenwoordig zoveel mensen zijn met een negatief zelfbeeld? Is het gek dat er zoveel eetstoornissen zijn?

Dieten werkt niet!!

Wederom wordt er in dit filmpje gezegd dat diëten niet werkt! Het is zelfs slecht voor je gezondheid. Voor mensen die constant op dieet zijn. Dan kan het lijden tot meer kans op hartziektes, insulineresistentie, hoog bloeddruk, meer kans op ontstekingen en het lijdt bijna altijd tot gewichtstoename. Mensen die altijd aan het diëten zijn, zitten in een vicieuze cirkel. Het is slecht voor je zowel lichamelijk als geestelijk.

En nog belangrijker: overgewicht zoals nu beschreven is helemaal niet slecht voor je! Een ongezonde leefstijl is slecht voor je. Zorg je goed voor jezelf, eet je goed, beweeg je genoeg, slaap je genoeg, heb je niet te veel stress en houd je van jezelf (precies zoals je bent). Dan is een BMI van 25 of hoger helemaal niet erg. Er is ook onderzoek geweest waar uit bleek dat de laagste sterftecijfers liggen in de BMI range van licht overgewicht tot milde obesitas (25 tot en 35).

Laat je niet lijden door de cijfers! Die weegschaal wat zegt ie nou helemaal? Ga gewoon eens na, hoe voel ik me? Heb ik voldoende energie? Kan ik de dingen doen die ik wel doen? Want wat heb je er aan om je te frustreren over die getalletjes? Het enige wat er dan gebeurd is dat je of nog harder gaat diëten. Nog minder eten en jezelf van belangrijke voedingstoffen onthouden. Of je gooit de handdoek in de ring en je eet alles wat los en vast zit. Waardoor je nog meer van jezelf baalt. Het is een negatieve spiraal waar je in belandt.

Er zijn ook onderzoeken geweest waarin is gebleken dat met dezelfde sport routine en hetzelfde eetpatroon het nu haast niet mogelijk is om hetzelfde gewicht te hebben als 20 tot 30 jaar geleden. Waardoor dat precies komt weten ze nog niet. Er zijn een aantal theorieën zoals dat chemicaliën in het water en de lucht is toegenomen en die hebben effect op onze hormonen. Of bijvoorbeeld voorgeschreven medicijn gebruik is toegenomen de laatste 20 – 30 jaar. Maar ook dingen als slapen, stress, virussen, bacteriën, verwarming en airco’s. In heel veel gevallen is het gewoon niet mogelijk om af te vallen (of in ieder geval zoveel als we willen of de maatschappij wil)

Niet meer praten over afvallen

Laten we niet meer praten over afvallen en gewichtsverlies! Laten we praten over hoe je je voelt! Wat je hebt gedaan? Wat je leuk vindt om te doen? Of misschien wat je kan doen om je beter te voelen? En nee niet welk dieet je kan volgen, maar waar krijg je energie van? Waar word je blij van?

Laten we praten over sporten, omdat het leuk is, goed voor je is, fijn is. In plaats van het MOET, want *klop klop op een buik* het is nodig. NEEEEEEEE!!!! Jouw slechte lichaamsbeeld (dik buikje) is de slechtste motivatie om te gaan sporten die je maar kan bedenken. De kans dat mensen die met goede voornemens starten met sporten om af te vallen, binnen drie maanden weer gestopt zijn, is groot, heel groot.

Sporten is goed voor je want:

  • het vermindert de kans op hart ziektes
  • het vermindert de kans op een hartaanval
  • het vermindert de kans op hoge bloeddruk
  • het vermindert de kans op diabetes
  • het vermindert de kans op een depressie
  • het vermindert de kans op angststoornissen
  • het vermindert de kans op verschillende soorten kanker
  • het helpt bij artritis
  • het vermindert de kans op ouderdomsklachten
  • het helpt om Alzheimers tegen te gaan
  • het helpt je immuunsysteem
  • het helpt bij PMS
  • het vermindert je stress
  • het zorgt voor een beter zelfbeeld
  • het helpt je lichaam met het regelen van bloedsuiker en insuline
  • het helpt bij het stoppen met roken of andere verslavingen
  • het verbetert je geestelijke gezondheid en je stemming
  • het verhoogt je energie niveau
  • het verbetert je hersenfuncties en je geheugen
  • het kan je creativiteit een boost geven
  • het verbetert je huid
  • het verbetert je stoelgang
  • het versterkt je botten en je spieren
  • het verbetert je slaap
  • het verbetert je seksuele gezondheid (whoop whoop)
  • het verlengt je leven
  • en ook belangrijk: het sociale aspect! Het contact met je medesporter en geloof me dat is echt wat waard. Ik heb zoveel leuke mensen leren kennen door het sporten en op de sportscholen waar ik ben geweest. En als je denkt iedereen komt toch alleen maar om te sporten, dan heb je het mis, echt!

Conclusie

Laten we ons lichaamsbeeld niet meer als motivatie gebruiken om te gaan sporten (of om te eten). Doe aan fitness of een andere sport! Het is voor iedereen zijn niet afhankelijk van je gewicht of lichaamsbeeld. Kijk naar wat je lichaam kan, wees blij met je lichaam zoals die is, vier het feit dat je kan sporten en bewegen en geniet van het sporten zoals jij wil. Ongeacht je gewicht! Laten we niet meer praten over afvallen! Maar praat over sporten en al het goeds dat het je brengt. Leef je leven volledig en laat je niet beperken door de getalletjes en door jouw lichaam. Begin niet met het genieten van het leven als je zoveel kilo weegt, maar geniet nu! Want vind je niet dat je een relatie verdient met je lichaam die positief, blij en versterkend is.

Liefs Marleen