Havermoutkoekjes met pindakaas en dadel

Gisteren had ik zo’n lekkere bakdag. Ineens had ik er zin in en had ik ook inspriratie. Ik dacht: als ik nu eens alle lekkere dingen die ik ken bij elkaar gooi en er een koekje van maak. Bij sommige mensen wordt het dan een frikandel speciaal, pizza en ijs koekje. Lijkt me erg vies trouwens. Maar ok….ieder zijn ding he. Terug naar mijn koekje. Ik houd van havermout (ja echt!!), pindakaas (true addict), dadel en kaneel. Laten we daar nou eens een koekje van maken. Dat moet vast kunnen.

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout
  • 100 gram dadels
  • 1 ei
  • 40 gram pindakaas
  • 2 tl kaneel
  • 1 tl bakpoeder
  • scheutje water

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de dadels, het ei, de pindakaas, de kaneel en het bakpoeder in de keukenmachine. Even laten draaien totdat de dadels klein zijn geworden. Voeg het dadelmengsel toe aan de havermout en kneed tot een bal. In deze fase misschien even een beetje water toevoegen om het goed te laten plakken. Dan draai je rondjes van het deeg en druk je ze plat. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de havermoutkoekjes daar op.

Schuif de bakplaat in de oven en bak de koekjes eerst 10 minuten. Draai ze daarna even om om en bak nog ongeveer 5 minuten. Kijk een beetje naar het koekje en naar waar jij van houdt. Wat langer dan wordt het koekje wat knapperiger. Haal uit de oven en laat afkoelen op een rooster.

Zo lekker! Havermout is gewoon fantastisch! En pindakaas en dadels ook!!!! Laat je het me weten als je de koekjes hebt gemaakt.

Liefs Marleen

Curling ouders

Curlingouders….wat een fantastisch woord! Echt het meest briljante woord van deze eeuw. Ik moest meteen denken aan de ouders die bij de zwemles de kinderen van top tot teen afdrogen, aankleden, hun haren kammen, hun spullen opruimen en hun tas meenemen. Kind laat dat allemaal apatisch toe. Daniel worstelt ondertussen om zijn onderbroek over zijn plakkerige billen te krijgen. Tegen de tijd dat wij klaar zijn, zijn die mensen al lang thuis. Maar goed….je kan niet alles hebben.

“Ik kan er dit schooljaar even geen curlingouders bij hebben”, verzuchtte juf Ank in een van de nieuwste afleveringen van de Luizenmoeder. Dit woord, een metafoor, is bedacht door de Deense psycholoog Bent Hougaard. Het is een term voor overbeschermende ouders die alle obstakels voor de voeten van hun kinderen proberen weg te vegen, vergelijkbaar met de sport curling waar ze met de bezems de baan vrij maken. De ouders die dit doen zijn zich er vaak niet van bewust en doen het uit liefde voor hun kind. Ze willen graag dat het gelukkig is en beschermd wordt tegen al het leed in de buitenwereld. Ze willen het zoveel mogelijk tegenslag en teleurstelling besparen, want ze worden al snel genoeg volwassen. Tegenwoordig is streng zijn geen optie meer. Kinderen mogen veel en zijn niet meer gewend om ‘nee’ te horen. En dat terwijl structuur voor kinderen zo belangrijk is. Het kan zijn dat ouders bang zijn voor de reactie die elke ouder vreest: “Je bent de stomste mama/ papa van de wereld!” (ik hoor het drie keer per week).

Opvoedstijl

Er zijn vast mensen die de opvoedstijl die ik en (vooral) Tycho hanteren wat nonchalant vinden. We zijn vrij makkelijk met dingen en geven onze kinderen best wel wat vrijheden. We laten ze rennen, klimmen, springen, met zakmessen werken, vuurtje stoken en op ontdekkingstocht gaan (soms zijn we ze wel eens kwijt), maar we hebben er compleet vertrouwen in dat ze geen gekke dingen doen. Na ja….tuurlijk kwajongens streken en ze vallen wel eens en dan hebben ze pijn. Maar dat hoort er toch allemaal bij. We kunnen als ouder onze kinderen niet overal voor beschermen, echt niet, dat luk niet. En dat moet je ook niet willen! Volgens mij word je dan als ouder helemaal gek, vooral als je meerdere kinderen hebt.

Maar we zijn wel consequent. Nee is nee! Zeuren, boos worden, huilen, onderhandelen of roepen: “Je bent de stomste mama van de wereld.”, helpt niks. We steunen elkaar ook wel. En we zijn echt niet de beste opvoeders van de wereld. Want ik ben heel vaak veel te lief voor ze. En Tycho leert ze dingen als boeren laten, scheten laten en bier drinken hihi.

Basisbehoeften

Continu alles voor je kinderen doen en alle problemen uit de weg ruimen, moet je ook niet willen. Niet voor jezelf en al helemaal niet voor je kind. Omdat je dan niet voldoet aan de basisbehoeften van je kind (ja sorry af en toe steekt de pedagoog in de me de kop op). Alle mensen, en dus ook kinderen, hebben psychologische basisbehoeften, en daarvoor hebben we anderen nodig. De manier waarop wij interactie hebben onze omgeving, is uitvoerig beschreven in de Self Determination Theory (Deci & Ryan, 1985; Deci & Ryan, 2000 en Ryan & Deci, 2000). Deze theorie zegt dat wij drie psychologische basisbehoeften hebben: relatie (erbij horen), competentie (het kunnen) en autonomie (je kan het zelf). En dat we dingen doen om aan die basisbehoeften te voldoen. Dat maakt je tot een heel mens, een zelfstandig mens. Je kan relaties onderhouden en je aanpassen aan een groep. Je weet dat je bepaalde dingen goed kan en andere dingen wat minder goed (goed zelfbeeld). Je bent zelfstandig en kan je eigen keuzes maken.

Stel je bent een curlingouder en je haalt alle obstakels voor een kind weg. Omdat je het beste met je kind voor hebt. Omdat je niet wil dat je kind pijn of verdriet heeft. Omdat je het kind zo graag wilt helpen. Allemaal hele goede redenen. Maar bedenk je wel dit: leert je kind wat hij of zij kan als je alles uit handen neemt? Leert je kind keuzes maken als het nooit hoeft te kiezen? Leert je kind op een normale manier met mensen te communiceren als de communicatie meestal via jou verloopt? Leert je kind zelfstandig te zijn? Ik denk van niet. Want je zegt eigenlijk continu tegen je kind: “Ik denk dat je dit niet kan, dus ik haal dit wel voor je aan de kant.”

Even heel praktisch hè. Bastiaan moest vanaf groep 6 een surprise maken voor Sinterklaas op school. Super leuk! Maar er was dikke stress bij Bastiaan (hij is niet zo knutselig). En dan gaat Bastiaan altijd helemaal op slot. Huilen, boos, niks meer willen (net een kind). Dus we zijn samen gaan kijken naar wat hij wilde gaan maken. We hebben een redelijk makkelijke optie gekozen. Even gezellig samen naar Pipoos gefietst en meneer kon aan het schilderen. Hoppa! Succes ervaring in the pocket. Jaar erna moest er weer een surprise gemaakt worden. Iets lastiger, want hij had een meisje (WHAAAAA eng volk). Dus nog even gekeken samen met hem wat hij wilde gaan maken. Een giraffe! Hartstikke leuk. Wat hebben we nodig om een giraffe te knutselen? Bastiaan googled even en hij weet het. Nou aan de slag dan maar. Nu dit jaar in groep 8 ging het helemaal vanzelf. Hij had zelf bedacht wat hij wilde maken en hoe hij het wilde maken. Ik heb eigenlijk niks hoeven doen. En dan het verschil in jongens en meisjes…..Eveline moest dit jaar ook voor het eerst een surprise maken. Zij bedenkt zelf wat ze wil maken, gaat ruim van tevoren aan de slag en is ook ruim op tijd klaar.

Tja en is het nou belangrijk dat hij een surprise kan maken. Nee! Wel handig (hihi). Maar hij heeft wel geleerd dat als er iets ‘moeilijks’ op zijn pad komt dat hij niet hoeft te blokkeren, maar om hulp kan vragen en dan samen een oplossing kan vinden. Hij heeft ook geleerd dat hij meer kan, dan dat hij denkt.

Conclusie

Onze kinderen zijn heel zelfstandig. Ze hebben ook altijd van ons te horen gekregen dat ze het kunnen. En dat ze fouten mogen maken en dat niet alles meteen goed hoeft te gaan. Met een beetje oefenen kunnen ze alles. Een voorbeeld is veters strikken. We kunnen schoenen blijven kopen met klittenband of de veters vervangen door die elastieken veters. Maar ze kunnen ook gewoon blijven oefenen en uiteindelijk kunnen ze het.

Wat betreft die zelfstandig. Ze gaan ze al jarenlang ’s ochtends alleen naar beneden in het weekend. Lekker tv kijken en toen Daniel nog wat kleiner was, maakten Bastiaan en Eveline altijd een boterham voor Daniel. Ze hadden zelfs afgesproken dat Bastiaan het op zaterdag deed en Eveline op zondag. Tycho en ik konden heerlijk even in bed blijven liggen. Nog steeds trouwens.

Natuurlijk vind ik het vreselijk als mijn kinderen pijn of verdriet hebben. Toen twee oudere meisjes Eveline een keer lelijk noemden, toen ze alleen op de fiets naar huis kwam, wilde ik het liefst die meisjes opzoeken en heel hard op hun … slaan. Maar dat heb ik niet gedaan. Ik heb met Eveline er over gepraat, haar getroost en vertelt dat die meisjes stom zin, omdat ze dat zomaar zeggen. Dit soort dingen horen erbij. Ze leren ervan. En als ze iets moeilijk vinden, moeite hebben met keuzes of iets dergelijks, dan praten we erover en samen komen we tot een oplossing. En tja teleurstellingen horen erbij. Dat overleven ze wel! Dat hebben wij ook gedaan. What doesn’t kill you, makes you stronger! Ik geloof erin.

Een erg leuk filmpje om eens te kijken is deze op Ted talk. Beetje Amerikaans, maar wel een goede boodschap. Heb je kind lief!

Liefs Marleen

Let’s go banana’s

Zodra ik hele rijpe bananen zie ergens, dan word ik altijd helemaal blij. JA ik weet het iedere gek zijn gebrek. Maar als ik rijpe bananen zie, dan zie ik meteen bananenbrood of havermoutmuffins of bananenpannenkoekjes….mmmmmmm. Bij mij is het meestal de uitdaging om ze rijp te laten worden, want meestal zijn ze voor die tijd al op :-(.

Maar het is me weer een keer gelukt! Dus kan ik aan jullie mijn recept voor bananenbrood delen.

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout
  • 3 rijpe bananen
  • 3 eieren
  • scheutje melk
  • 2 tl kaneel
  • 2 tl bakpoeder
  • 1 peer
  • 40 gram rozijnen

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in en doe er een vel bakpapier in. Maal de havermout fijn in de keukenmachine. Dan doe je de bananen, eieren, de melk, de kaneel en de bakpoeder in de keukenmachine en mix je alle nog even goed door. Schil de peer en snijd in kleine stukjes. Voeg de stukje peer en de rozijnen toe aan het beslag. Even doorroeren en dan giet je het beslag in het cakeblik.

Doe het bakblik in de oven en bak 45 minuten op 180 graden. Geniet ondertussen van de heerlijke geuren die uit je oven komen. Haal het brood uit de oven en haal voorzichtig uit het bakblik. Even laten afkoelen op een rooster (dit is het moeilijkste stuk) en dan lekker op eten.

Variaties op dit recept zijn ook altijd mogelijk. Met appel, met noten, pitten en zaden, met dadels of ander gedroogd fruit. De keuze is reuze!! Ook kan je de havermout vervangen door gewoon meel (wel volkoren dan).

Laat je het me weten als je dit recept een keer gaat uitproberen!

Liefs Marleen

Hemelse eiwitpannenkoekjes

Oh mijn hemel…op zondag ochtend wakker worden, bedenken dat je iets lekkers wilt ontbijten en dan dit recept in elkaar draaien. Het leven kan niet beter! En dan te bedenken dat dit een gezond ontbijtje is en dat je hiermee goed voor jezelf zorgt.

Ingrediënten

  • 2 eiwitten
  • 20 gram havermout
  • 1 scoop eiwitpoeder (maar dit kan je ook prima weglaten of vervangen door bijvoorbeeld kaneel)
  • 1 banaan
  • fruit als topping (kan natuurlijk alles zijn wat lekker vindt)

Doe de eiwitten, de havermout, het eiwitpoeder of kaneel en de banaan in een kom en haal de staafmixer erdoor. Maak er een mooi beslag van. Klein beetje olie of vloeibare boter in de pan en gas erop! Pannenkoek rustig bakken en als de bovenkant mooi droog is dan draai je de pannenkoek om. Nog even verder laten garen en dan leg je die heerlijke pannenkoek op je bord. Ik had eigenlijk drie kleine pannenkoekjes willen bakken, maar dat kwam niet helemaal goed uit. Smaakte er niet minder om, hoor. Ik gebruikte als topping wat fruit uit de diepvries (wel even laten ontdooien).

Echt waar dit is zo lekker! Als je dan een verwenontbijtje wil, doe dan deze. Echt niet zo moeilijk om te maken en heel erg de moeite waard.

Eet smakelijk!

Liefs Marleen

Intuïtief eten

Mijn jongste zoon, Daniël, wil graag broodje knakworst eten. Zo af en toe mogen ze een verzoekje doen voor het avondeten. Vaak is het friet of pizza, maar nu een keer een broodje knakworst. Vrijdagavond gaan een lekker broodje knapworst eten. Daniel is helemaal blij. Nadat Daniel ongeveer een broodje op heeft, vragen we of hij nog een broodje wil. Nee is het antwoord, hij wil wel nog wat drinken. Hij heeft een volle buik. Nou ja zeg, wij maken speciaal voor hem broodjes knakworst en na een broodje is het al klaar. Later die avond mogen de kinderen nog een bakje chips. Daniel eet zijn chips niet op, hij zit vol.

Daniël eet op intuïtie, iets wat kinderen heel makkelijk doen. Ze eten wanneer ze honger hebben en als ze vol zitten dan stoppen ze. Wij als volwassenen doen dat minder goed. Omdat we het nog zo lekker vinden of omdat het zonde is om het weg te gooien. Daardoor overeten we vaak. Met als gevolg dat je te veel eet en dan is de kans groot dat je dan langzaam aan dikker wordt.

Eten waar je lichaam behoefte aan heeft

Maar wat is dat dan intuïtief eten? Eet je dan wat je wil? Wanneer je dat wil? Ja en nee. Dat betekent niet dat je altijd alles wat je lichaam (of je geest) wil eten, dat je dat ook moet eten. Want dan zullen veel mensen zich helemaal vol eten aan chocolade of chips. Wat je gaat doen is weer echt luisteren naar je lichaam. Wat heb ik echt nodig? Heb ik wel echt honger? Heb ik niet gewoon dorst? Of verveel ik me? Wat veel mensen misschien wel herkennen is dat je wat eet, maar even later ben je al weer vergeten dat je gegeten hebt. Je leert de signalen van echte honger herkennen. En je leert waar je lichaam dan ook echt behoefte aan heeft.

Ik ben al een lage tijd verslaafd aan de Myfitnesspal app. Ik voer daar in wat ik allemaal eet op een dag. Het is voor mij een soort controle dat ik niet te veel eet en dat ik voldoende voedingstoffen binnen krijg. Maar ik laat me daar misschien ook iets te veel door leiden. Zo wil ik voor de lunch niet meer dan 400 calorieën eten. Maar vaak zat heb ik al meer honger en wil ik toch nog wat meer eten.

Nu denk je misschien wat zijn de voordelen van intuïtief eten?

  • doordat je goed luistert naar lichaam krijg je alle voedingstoffen binnen krijgt die je lichaam nodig heeft. En hierdoor is de kans kleiner dat je in de loop van de dag gaar snacken of snaaien.
  • je eet wat goed is voor je lijf en je laat je minder leiden door je emoties. Je zal dan minder last hebben van schuldgevoelens of negatieve gedachten. Het voelt dan niet als een gevecht, maar gewoon als goed voor jezelf zorgen. Dan zal je je trots voelen op jezelf en dat motiveert alleen maar meer.
  • als je gegeten hebt, dan zal je verzadigd zijn en daardoor voel je je vol energie.
  • je lichaam krijgt alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om gezond te blijven. Daardoor behoud je een sterk immuunsysteem.

Kernmerken die helpen bij intuïtief eten:

  • sluit geen voedingsproducten uit. Maar kies wel vooral zo veel mogelijk gezonde producten.
  • kies je eten van gezondheidsredenen en ook om ervan te genieten.
  • kijk anders naar voeding. Deel ze niet in als goed of slecht. Maar kijk meer naar voeding in termen als voedzaam of minder voedzaam, gezond en ongezond of smaakvol of minder smaakvol.
  • gebruik voedsel niet om negatieve emoties te vermijden of de gevoelens te onderdrukken met eten.
  • respecteer je lichaam, ongeacht het gewicht en hoe het eruitziet.
  • beweeg en sport omdat gezond is of voor je plezier.
  • eet op basis van signalen van je lichaam zoals honger en verzadiging.
  • eet je een keer te veel dan eet je de volgende keer wat minder.
  • kies vooral de producten die goed vullen, zoals voeding met veel eiwitten en vezels.

Mijn ervaring:

Het idee achter intuïtief eten vind ik goed. Maar is het voor iedereen haalbaar. Daarom probeer ik deze week ik intuïtief te eten. Luisteren naar waar mijn lichaam behoefte aan heeft. Wat vooral inhoud dat ik niet meer mijn voeding invoer in de app. Dat vind ik wel lastig, want ergens ben ik bang dat ik te veel eet. Of niet de goede verhouding macro nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) binnen krijg. Terwijl ik eigenlijk ongeveer hetzelfde eet als altijd. Ik merk dat ik dus erg afhankelijk ben geworden van die app. Het geeft me een gevoel van controle. Nu is die controle weg. Whaaaaa….af en toe even paniek.

Maar wat ik weet van mezelf is dat ik me goed voel als ik goed eet. Veel groente, kwark, eieren. volkoren brood, havermout, veel fruit. Afwisselend vlees (onbewerkt), vis en vega. Ik maak dan ook het liefst zo veel mogelijk zelf. Tegenwoordig heb ik er minder tijd voor, maar ik word er nog steeds blij van. Dus af en toe gewoon weer even doen. Zo maak ik nog steeds altijd zelf mijn granola. Oh sorry ik dwaalde af.

Mijn intuïtief eten week:

  • ik mis het invoeren op de app, maar bespaar ook tijd daardoor. Ik moet mezelf gewoon vertrouwen in het maken van de juiste keuzes qua eten.
  • bewust kiezen om iets te eten vind ik fantastisch. Heb ik er echt zin in? Heb ik er behoefte aan? En soms ‘iets’ minder gezonde dingen eten, maar dan wel heel bewust.
  • balans houden lukt me goed. Soms eet ik iets meer, soms (heel soms ;-)) wat minder.
  • mindful eten……dat is nog wel een dingetje. Ik neem vaak te weinig tijd en eet met te veel afleidingen.
  • ik beweeg en sport omdat ik het leuk vind en omdat het goed is voor me.
  • ik eet heel eiwitrijk en veel vezels

Ik ga er zeker mee door! En ga werken aan de punten die ik lastig vind. Wil je meer weten over intuïtief eten? Zoek er op internet naar. Er is heel veel informatie over te vinden.

Liefs Marleen

Omelet met kipfilet cottage cheese en tomaat

Ik houd van brood! Ik ben er echt dol op, maar ik probeer er wel op te letten dat ik er niet te veel van eet. Niet omdat ik denk dat het heel ongezond is (behalve wit brood), maar er is zo veel meer dan alleen maar brood. Ga me brood ook niet verbieden, want ik zou echt gek worden. Voor mij geen koolhydraat arm dieet. Beetje variëren kan geen kwaad en als het dan met dit recept is, helemaal goed.

Ingredienten:

  • 3 eieren (of twee eieren en een ei wit)
  • 30 gram cottage cheese
  • 2 plakjes gerookte kipfilet
  • vloeibare margarine
  • paar plakjes tomaat
  • aromat

Kluts de eieren in een kom. Beetje zout en peper (en misschien nog wat andere kruiden) toevoegen. Verhit de vloeibare margarine in een koekenpan en bak daar in de omelet. Als de bovenkant droog is, dan draai je de omelet voorzichtig om. Nog even bakken tot de omelet helemaal gaar is. Op een bordje, cottage cheese erover verdelen, plakjes kipfilet erop leggen en dan een paar plakjes tomaat. Heb je sla of komkommer? Ook dat is er lekker tussen. Ik doe er graag wat aromat op. Een tik die ik uit mijn jeugd heb over gehouden. Op tomaten en komkommers doen we vaak een beetje aromat.

Eet smakelijk!

Laat je het me weten als je de omelet hebt gemaakt? Vind ik leuk om te horen.

Liefs Marleen

Nieuwe gezondheid

In december ben ik begonnen met mijn nieuwe baan bij SHK sportcentrum. Ik werkte daar al als groepslesdocent en nu ben ik doorgegroeid naar allround medewerker. Daar bij start ik ook met een nieuwe opleiding. Naast alle Lessmills licenties die ik aan het behalen ben, ga ik ook de Fitvak A opleiding doen. Een opleiding om als fitnesstrainer aan de slag te kunnen. Zo gaaf dat ik dat mag gaan doen. Ik heb zo veel zin om weer nieuwe dingen te leren.

Deze opleiding gaat binnenkort van start en dit ga ik doen bij EFAA opleidingen. Bij de aanmelding kreeg ik een document toegestuurd. Met daarin een beschrijving van een project: ‘Nieuwe gezondheid’. Nieuwe Gezondheid is pledge houder van ‘Alles is Gezondheid’, geïnitieerd en onderdeel van het Ministerie van VWS Nationaal Preventie Programma. De doelstelling van het VWS is het keren van de groei van overgewicht en diabetes. Nieuwe gezondheid belooft met dit project om hier aan bij te dragen. De missie is, STOP de overgewicht epidemie!

Wauw dit vind ik een fantastisch project! Ik wil hier graag aan mee gaan werken als sportprofessional. Je zal me hier dan nog wel vaker over horen. Wil je er zelf meer over lezen? Of een switch maken in je eigen leefstijl met een aantal praktische handvatten? Kijk dan even op www.nieuw-gezondheid.nl.

Schrikbarend

In dit document stonden een aantal schikbarende gegevens. Waaronder het feit dat 1 op de 5 kinderen momenteel overgewicht heeft. En wat ik echt heel erg vind is dat de verwachting dat de mensen met overgewicht in Amerika in 2020 90% is. WTF! Niet normaal toch. Op dit moment is het percentage al 62%. Dat zijn zo veel mensen die overgewicht hebben. Het land is bezig zichzelf uit te roeien.

Nu keek ik gisteren een Tedtalk van dr. Joel Fuhrman en die legde uit wat de Amerikanen eigenlijk doen op een hele duidelijke manier. Ze maken zichzelf ziek door veel en ongezond te eten. Vervolgens krijgen de mensen medicijnen en pijnstillers. Hij zei: “Vergelijk het maar met dat je jezelf met een hamer op je hand slaat. Dan ga je naar de dokter en krijg je pijnmedicatie. Maar de volgende dag sla je jezelf weer met een hamer op dezelfde plek.” Ik vond het een mooie vergelijking. Mensen maken zichzelf ziek door ongezond te eten. Dan krijgen ze problemen aan bijvoorbeeld hun hart en laten zich opereren. Maar vervolgens gaan zichzelf weer ziek maken door weer ongezond te eten. En zo blijven ze doorgaan. Dat zal natuurlijk niet in alle gevallen zijn, maar helaas in veel gevallen wel.

Zitten is het nieuwe roken!

Er is in de afgelopen jaren veel onderzoek geweest naar langdurig zitten. En uit die onderzoeken is gebleken dat langdurig zitten een primaire oorzaak is van de ontwikkeling van chronische ziektes.

Nu is het zo dat vanaf je 25ste levensjaar (eerder dan ik dacht, ik dacht vanaf 35) automatisch een degeneratie proces begint. Ons lichaam brokkelt vanaf dan langzaam af ;-). Onder andere je spieren, je organen en je conditie nemen elk jaar een paar procent af.

Wat is nog meer een gevolg van inactiviteit?

  • het bioritme wordt door inactiviteit ontregeld en aangetast, waardoor dit sneller aftakelt. En het immuun systeem wordt hierdoor aangetast en daardoor vat je vaker een kou en krijg je kleine kwaaltjes.
  • verklevingen in spieren. Door lang te zitten heb je minder toevoer van voedingstoffen en zuurstof naar de organen. En de afvoer van afvalstoffen verloopt minder goed. Door de verkleving voel je je waarschijnlijk stijf en stram.
  • verminderde spierkracht, lenigheid en uithoudingsvermogen. Vanaf ons 30ste jaar gaat onze fysieke fitheid achteruit. Door inactiviteit gaat dit sneller.
  • verlaging metabolisme en toename vet massa. Door het afnemen van de spiermassa verbruiken we minder en zullen we meer vet massa krijgen. Je stofwisseling in rust wordt minder, want vet verbrandt minder dan spieren. Je wordt langzaam aan zwaarder en zwaarder.
  • hart- en vaatziekte. Door het vele zitten verhoogt het vetpercentage in ons bloed. Dan neemt het slechte cholesterol toe en wordt het risico op hart- en vaatziekten groter. En zelfs verhoogd risico op bepaalde soorten kanker.
  • hartritme stoornissen zijn een risico van inactiviteit. En ook de kwaliteit van de botten gaat achteruit waardoor osteoporose (botontkalking) kan ontstaan.
  • obesitas en diabetes. In Nederland komen er 70000 mensen bij met diabetes. Inactiviteit draagt hier aan bij.
  • slaapproblemen en ontstekingen. We worden sneller vermoeid door het langdurig zitten en hierdoor kunnen slaapproblemen ontstaan. De neurotransmitters reageren langzamer en tasten ons geheugen aan. De elasticiteit van het centrale zenuwstelsel neemt af, het niveau van ontstekingseiwitten neemt toe en hierdoor kunnen we steeds meer ontstekingen krijgen.
  • cognitief prestatievermogen neemt versneld af door inactiviteit. Door slechte doorbloeding van de frontaalkwab in onze hersenen. En dat heeft invloed op het nemen van complexe beslissingen, het concentratievermogen, snelheid van informatieverwerking en het geheugen.
  • burnout en afname zelfredzaamheid. We hebben alle een hele stapel van gevolgen van een inactief leven (langdurig zitten). Maar ook een burn out hoort in dit rijtje thuis. Men kan nog minder en wordt nog inactiever. We gaan slechter voor ons zelf zorgen en de kans op vroegtijdig overlijden neemt toe. Elk jaar sterven er in Nederland meer dan 8000 mensen vroegtijdig door het Sedentary Death Syndrome, het zittende leefstijl syndroom.

Ik raakte met het lezen van dit alles wel even van slag. Want we helpen onszelf langzaam aan de afgrond in terwijl we hier zo makkelijk wat aan kunnen doen. Door iets bewuster te leven voorkom je heel veel ellende. 90% van de vroegtijdige sterfgevallen zijn te voorkomen door een preventief gezonde leefstijl. Nou dat lijkt me simpel toch!

Preventie

Preventie is eigenlijk de enige manier om het overgewicht en daarmee de toename van allerlei ziektes te voorkomen. Maar hoe kunnen we dat doen? Het is zo makkelijk om ‘slecht’ eten te pakken, de lift te nemen, de auto te pakken en als we thuis zijn even een makkelijke maaltijd te maken en voor de tv te ploffen. We bewegen dus als snel veel te weinig op een dag en eten eigenlijk te veel (en vaak ook ongezond). Tijdens de Bodypump opleiding vertelde een van de coaches dat de gemiddelde mensen tegenwoordig maar ongeveer 800 meter aflegt op een dag (en daar bedoel ik lopend mee). 800 meter!!! Dat is zo verschrikkelijk weinig. Dat ziet er ongeveer zo uit: je loopt ’s ochtends naar je auto, parkeert zo dicht mogelijk bij je werk, loopt naar binnen en gaat zittend aan het werk. Een keer een tripje naar het koffiezetapparaat en naar de kantine misschien. ’s Avonds weer naar je auto lopen en dan thuis op de bank ploffen. We zijn moe en hebben wel wat lekkers verdiend na een dag hard werken. En jaar na jaar en kilo na kilo sluipt overgewicht er in . Zie je het voor je. Ik wel!! Ik heb hetzelfde gehad. Ineens woog ik 91 kilo.

Richtlijnen bewegen en voeding

Gelukkig wordt het ook vanuit de overheid en de gezondheidsorganisaties gezien. Steeds meer aandacht komt er voor preventie van dit probleem. In mijn idee nog niet voldoende, maar ja het zal ook allemaal wel niet makkelijk zijn. Als het ook nog steeds niet lukt om dodelijke dingen als wapens en sigaretten te verbieden, lukt het ook niet om alle ongezonde dingen uit de schappen te halen. Maar goed wat doet men dan wel?

De richtlijnen voor bewegen zijn in 2017 vernieuwd vanuit de World Health Organization (WHO) vernieuwd. Meer aandacht voor gewoon bewegen, niet perse sporten. Maar een wandelingetje, een stukje fietsen (naar je werk bijvoorbeeld) en wat vaker de trap nemen. Minimaal 150 minuten per week, verspreid over de week. Maar sporten en dan met name krachtsport is ook erg belangrijk voor spieropbouw (voorkomen spierafname) en het versterken van je botten. Minimaal 2 keer per week. En dan natuurlijk ook de richtlijn om veel stil zitten te voorkomen.

Ook voor kinderen zijn er beweeg richtlijnen. Minimaal 60 minuten per dag. En sporten (spieropbouwende oefeningen) minimaal 3 keer in de week. En bij de kinderen is het natuurlijk belangrijk dat ze een goed rolmodel hebben. Want als zij het goede voorbeeld hebben, zullen ze dat voorbeeld sneller volgen. Zo is de kans dat een kind met een ouder met overgewicht 40% kans heeft om ook overgewicht te krijgen. Als beide ouders overgewicht hebben, dan is de kans zelfs 80%.

Voor voeding hebben ze in 2015 een nieuwe richtlijn opgesteld. Ze hebben dit gedaan op basis van een onderzoek naar de relatie tussen voeding en chronische ziektes. De belangrijkste punten uit dit onderzoek zijn:

  • eet meer plantaardige en minder dierlijke producten
  • eet ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
  • eet ten minst 90 gram bruin brood, volkoren brood of andere volkoren producten
  • eet wekelijks peulvruchten
  • eet ten minste 15 gram (ongezouten) noten
  • neem enkele porties zuivel per dag
  • eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis (nee geen kibbeling)
  • drink drie koppen thee
  • vervang geraffineerde graanproducten (zoals wit brood) door volkoren varianten
  • vervang boter, harde margarine en bak- en braadvette door zachte margarine, vloeibare bak- en braadvetten en plantaardige oliën
  • vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie
  • beperk consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
  • drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
  • drink geen alcohol of niet meer dan een glas per dag
  • beperk inname keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
  • voedingssuplementen zijn niet nodig

Conclusie

Als ik kijk naar mijn eigen leven, heb ik zoveel gehad aan het aanpassen van mijn leefstijl. Nu ben ik momenteel sportdocent en sport ik ongeveer 8 uur in de week. Maar in de tijd dat ik nog ‘gewoon’ werkte, zorgde ik ervoor dat ik voldoende beweging kreeg en gezond at. Op een manier die ik dagelijks kon volhouden. Fietsen naar mijn werk, mijn auto net wat verder weg parkeren, een workout thuis doen en later (toen Bastiaan eenmaal geboren was) naar de sportschool twee keer in de week. Zelfs na het krijgen van drie kinderen keerde ik elke keer weer terug naar mijn ‘start’ gewicht. En dat terwijl ik flink aan ben gekomen in alle drie mijn zwangerschappen.

Het goed voor mijn lichaam zorgen, voldoende bewegen en balans houden tussen gezond eten en af en toe iets lekkers, zorgde ervoor dat mijn lichaam het vertrouwen had en weer zijn normale vorm aan nam.

Mensen vragen me wel eens (of eigenlijk best vaak): “Waar haal jij de energie om al die dingen te doen?” Ja lieve mensen als ik daar over nadenk is het antwoord simpel. Door te bewegen, goed en gezond te eten, voldoende te slapen en af en toe even quality time voor mezelf te maken. Daar krijg ik de energie van om alles te kunnen doen. Zonder dat het mij veel energie kost. En echt waar ook ik lig af en toe even voor pampus op de bank even een vlogje of Netflix te kijken. En dan gaan we daarna weer gewoon verder.

Mijn vraag aan jou: wat kan je doen om je levenstijl preventief te veranderen? En dat hoeven geen dingen te zijn als 5 keer in de week naar de sportschool gaan. Houd het klein. Bijvoorbeeld: ik fiets twee keer in de week naar mijn werk, ik loop dagelijks met de kinderen naar school, ik eet meer volkoren producten of ik eet minimaal 5 dagen per week 200 gram groente en 200 gram fruit. Heb je hulp nodig? Vraag het mij.

Heel veel succes, lieve mensen! Je kan het!

Liefs Marleen

Homemade granola

Een van de dingen die ik regelmatig maak is granola. Dit is een mengsel van onder andere havermout of havervlokken, zaden, pitten en gedroogd fruit en ik eet dat vaak met yoghurt of kwark. Wat ik er precies in stop is een beetje afhankelijk van wat ik in huis heb.

Bereidingstijd: ongeveer 30 minuten

Ingrediënten:

  • 250 gram havermout of havervlokken
  • 20 gram chiazaad
  • 20 gram lijnzaad
  • 50 gram zonnebloempitten (vaak doe ik er ook nog pompoenpitten bij, maar die waren op)
  • 75 gram gemengde noten (amandelen, pecannoten en cashewnoten)
  • 2 tl kaneel
  • 15 gram kokosolie (eetlepel)
  • 50 gram rozijnen
  • Optioneel: honing of ahornsiroop (ik vind de zoetheid van de rozijnen al voldoende)

Warm de oven voor op 180 graden en neem een bakplaat uit de oven. Leg op die plaat een vel bakpapier. Hak de noten in grove stukken (beetje afhankelijk van wat jij lekker vindt). Doe dan de havermout in een kom, voeg daar de chiazaad, lijnzaad, kaneel en de gehakte noten aan toe. Verwarm de kokosolie in een pannetje en eenmaal gesmolten meng het door de havermoutmengsel. Spreid dit mengsel uit over de bakplaat en schuif het in de oven. Gebruik vanaf dan je neus goed. Zo heerlijk die lucht die nu uit de oven komt! Na ongeveer 10 minuten hussel ik de granola even door elkaar. Dan laat ik het nog ongeveer 10 minuten in de oven staan. Beetje afhankelijk van je oven en van hoe geroosterd je de granola wil hebben.
Haal de plaat uit de oven en laat het mengsel wat afkoelen. Uitkijken in deze fase, ik snoep graag wat nootjes van de plaat tijdens het afkoelen. Voldoende afgekoeld? Dan kunnen de rozijnen erbij. Hussel door elkaar en doe in een pot.

Goed afgesloten in een pot, is de granola best een week of 3 houdbaar. Bij ons halen we dat nooit.

Met dit recept kan je eigenlijk alle kanten op varieren. Verschillende soorten zaden, pitten, noten en gedroogd fruit kun je gebruiken. En ook met de kruiden kan je varieren.

Veel plezier met maken en opeten !

Liefs Marleen

Nieuwe blog

Wauw wat fantastisch! Ik heb gewoon mijn eigen website! Nu ga ik serieus door met bloggen. Ik was natuurlijk al wel een tijdje bezig op bakverslaafd.blogspot.nl. En ook daar was ik serieus mee bezig. Maar toch wilde ik het graag anders gaan doen. Langzaam aan was er al een verschuiving gaande van bakken naar gewoon gezond koken. Ik houd van bakken, koken en lekkere dingen maken. Maar in het afgelopen jaar ben ik me wel steeds bewuster geworden van de ‘nadelen’ van al dat bakken (en dan bedoel ik het minder gezonde deel). Dus ik wil nu de focus leggen op gewoon meer gezond leven. Want op de lange termijn hebben we daar allemaal wat aan. Gewoon gezond leven! Dat is hetgeen waar ik op het moment druk mee ben. Na ja druk….ik doe het gewoon. Lekker en gezond eten. Goed voor mezelf zorgen door sporten, werken en ontspanning goed te combineren. 

Nieuwe inhoud

Maar wat gaan we dan met de blog doen? Op dezelfde manier verder gaan? Wat ik wil met mijn blog is het volgende: mijn gezonde levensstijl delen, inspiratie bieden aan anderen, steun bieden aan mensen die ook graag gezond willen leven, en vooral ook mijn ervaringen delen. Een aantal van jullie zullen weten dat ik ooit een minder gezonde levensstijl heb gehad. Dat heb ik aangepast en vastgehouden. Wil je daar meer over weten? Lees dan mijn blog daarover.

Ik zal proberen om mijn ervaringen, mijn mening over bepaalde zaken en wederom wat gerechten en kook kunsten te delen.

Veel leesplezier!

Liefs Marleen